众所周知,母乳喂养是众多喂养方式中最好的。但母乳喂养的妈妈们还是会有这儿那儿的担心。关于营养这一块,一直都是妈妈担心的点
但今天,同福妈要讲一讲妈妈们的营养。
首先让我们先了解一下妈妈们的几个误区吧
常见误区:
1、对一个健康、营养状况良好的妈妈来说,她的膳食状况并不会明显影响乳汁中的量营养素。换句话讲,不是吃得越多,奶就越多,越“营养”。
除非妈妈本身营养不良,乳汁才可能受影响。而在当前,产后的妈妈很少出现因为“吃不起”而营养不良的状况。所以妈妈们不必过于纠结饮食。
2、从调查来看,我国的哺乳妈妈们能量摄入,宏量营养素(蛋白质、脂肪和碳水化合物)的摄入超过了推荐摄入量,尤其是坐月子期间。
但膳食结构不合理,没有均衡饮食的概念,武断地把食物分为好的不好的,能量摄入相对较高,吃太多,体重下不来。很多人因此不喂奶,以为喂奶不能减肥,必须拼命吃。所以错误观念亟待改变。
3、调查结果同样显示,哺乳妈妈维生素和矿物质的摄入并没有达到推荐摄入水平,有的还远远低于推荐摄入量的水平,短时间的缺乏,身体还会通过一系列的机制从妈妈的身体储备中“掠夺”各种营养素进入乳汁,乳汁质量还不至于受到影响,但妈妈会受到影响。
长期来看,母婴都会受到影响。所以,妈妈吃对了也很重要。
那么哺乳妈妈们该如何饮食呢?
大家可以参照这个推荐量查看自己的饮食
同时注意下面一些说明
1、哺乳妈妈只需要比孕前增加500大卡,假如一天三餐平均分布,就是再多个加餐,很容易达到。这是哺乳妈妈的正常需要,超过这个能量吃下去,唯有胖陪你了。
2、哺乳妈妈蛋白质的推荐摄入量每天增加25g,每100克瘦猪肉中大约20g蛋白质,每100克大米含蛋白质10g左右。也很容易实现。
3、母乳中铁含量不高,这是很多认为母乳不好的理由,但这并不是母乳的原罪,而是孕期和哺乳期的妈妈本身是贫血的易感人群,没有很好的铁储备。从孕期到哺乳期,妈妈们都要关注自己的铁摄入量。
4、我国推荐哺乳妈妈EPA+DHA的适宜摄入量为250mg/d,其中200mg为DHA。首选是食物补充,富含DHA的深海鱼,生活在沿海地区的妈妈,饮食中鱼摄入充足,本身乳汁就是丰富的DHA和EPA来源,母婴都不需要单独补充。
5、母乳中的维生素A含量在健康哺乳妈妈中受膳食的影响比较小,维生素A的来源比较多,每周增加一次动物肝脏,基本上就可以满足需要。
6、根据 中国居民营养与健康状况监测数据,哺乳妈妈维生素D缺乏和不足较普遍,我们的妈妈月子里几乎足不出户,要说晒太阳也成了奢侈,可能有的地区空气污染还很严重,就更不要说通过阳光补充维生素D了,所以维生素D也需要关注。维生素D的缺乏可能导致妈妈疲乏无力,甚至影响与抑郁情绪有关,对育儿的影响很大。
5、蔬菜水果是维生素C的最好来源。产后的妈妈要记得适当摄入蔬菜水果,母乳也是婴儿维生素C的唯一来源。
6、总说多喝水多喝水,到底要喝多少水?一般女性的水摄入量是1.5L/天,哺乳妈妈是2.1升/天,加上食物中的水,哺乳妈妈每天水的总摄入量是3.8L。
7、烟/浓茶/咖啡/酒,能不摄入就不摄入。如果有摄入,注意咖啡因的摄入量300mg每日对大多数还是比较安全的,如果孩子敏感,则可以回避。美国儿科学会认为每天低于每公斤体重0.5克酒精的摄入是安全的。不建议哺乳妈妈吸烟。
简单来说, 需要补充的营养素:铁,DHA,维生素D,维生素C建议补充,其他食补。
中药成分来说,我国民间有很多发奶食物或中药,这些都可以帮助妈妈发奶,中药目前在国际上没有循证依据,但同福妈觉得,中国几千年留下来的文明,是有其中的道理的。
这里也简单总结几种发奶的中药:蒲公英,黄芪,通草,当归,路路通等,这几种可以自己配。
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