众所周知，母乳喂养是众多喂养方式中最好的。但母乳喂养的妈妈们还是会有这儿那儿的担心。关于营养这一块，一直都是妈妈担心的点
但今天，同福妈要讲一讲妈妈们的营养。
首先让我们先了解一下妈妈们的几个误区吧
常见误区：
1、对一个健康、营养状况良好的妈妈来说，她的膳食状况并不会明显影响乳汁中的量营养素。换句话讲，不是吃得越多，奶就越多，越“营养”。
除非妈妈本身营养不良，乳汁才可能受影响。而在当前，产后的妈妈很少出现因为“吃不起”而营养不良的状况。所以妈妈们不必过于纠结饮食。
2、从调查来看，我国的哺乳妈妈们能量摄入，宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）的摄入超过了推荐摄入量，尤其是坐月子期间。
但膳食结构不合理，没有均衡饮食的概念，武断地把食物分为好的不好的，能量摄入相对较高，吃太多，体重下不来。很多人因此不喂奶，以为喂奶不能减肥，必须拼命吃。所以错误观念亟待改变。
3、调查结果同样显示，哺乳妈妈维生素和矿物质的摄入并没有达到推荐摄入水平，有的还远远低于推荐摄入量的水平，短时间的缺乏，身体还会通过一系列的机制从妈妈的身体储备中“掠夺”各种营养素进入乳汁，乳汁质量还不至于受到影响，但妈妈会受到影响。
长期来看，母婴都会受到影响。所以，妈妈吃对了也很重要。
那么哺乳妈妈们该如何饮食呢？
大家可以参照这个推荐量查看自己的饮食
同时注意下面一些说明
1、哺乳妈妈只需要比孕前增加500大卡，假如一天三餐平均分布，就是再多个加餐，很容易达到。这是哺乳妈妈的正常需要，超过这个能量吃下去，唯有胖陪你了。
2、哺乳妈妈蛋白质的推荐摄入量每天增加25g，每100克瘦猪肉中大约20g蛋白质，每100克大米含蛋白质10g左右。也很容易实现。
3、母乳中铁含量不高，这是很多认为母乳不好的理由，但这并不是母乳的原罪，而是孕期和哺乳期的妈妈本身是贫血的易感人群，没有很好的铁储备。从孕期到哺乳期，妈妈们都要关注自己的铁摄入量。
4、我国推荐哺乳妈妈EPA+DHA的适宜摄入量为250mg/d，其中200mg为DHA。首选是食物补充，富含DHA的深海鱼，生活在沿海地区的妈妈，饮食中鱼摄入充足，本身乳汁就是丰富的DHA和EPA来源，母婴都不需要单独补充。
5、母乳中的维生素A含量在健康哺乳妈妈中受膳食的影响比较小，维生素A的来源比较多，每周增加一次动物肝脏，基本上就可以满足需要。
6、根据 中国居民营养与健康状况监测数据，哺乳妈妈维生素D缺乏和不足较普遍，我们的妈妈月子里几乎足不出户，要说晒太阳也成了奢侈，可能有的地区空气污染还很严重，就更不要说通过阳光补充维生素D了，所以维生素D也需要关注。维生素D的缺乏可能导致妈妈疲乏无力，甚至影响与抑郁情绪有关，对育儿的影响很大。
5、蔬菜水果是维生素C的最好来源。产后的妈妈要记得适当摄入蔬菜水果，母乳也是婴儿维生素C的唯一来源。
6、总说多喝水多喝水，到底要喝多少水？一般女性的水摄入量是1.5L/天，哺乳妈妈是2.1升/天，加上食物中的水，哺乳妈妈每天水的总摄入量是3.8L。
7、烟/浓茶/咖啡/酒，能不摄入就不摄入。如果有摄入，注意咖啡因的摄入量300mg每日对大多数还是比较安全的，如果孩子敏感，则可以回避。美国儿科学会认为每天低于每公斤体重0.5克酒精的摄入是安全的。不建议哺乳妈妈吸烟。
简单来说， 需要补充的营养素：铁，DHA，维生素D，维生素C建议补充，其他食补。
中药成分来说，我国民间有很多发奶食物或中药，这些都可以帮助妈妈发奶，中药目前在国际上没有循证依据，但同福妈觉得，中国几千年留下来的文明，是有其中的道理的。
这里也简单总结几种发奶的中药：蒲公英，黄芪，通草，当归，路路通等，这几种可以自己配。
END
