考试项目：立定跳远
一、项目选材依据
下肢力量较强的学生；
体重基数小的，身体匀称的学生。
二、项目训练技巧
（一）训练动作
整体动作分为：预摆、起跳、腾空、落地
预摆：双脚与肩同宽，脚尖正对前方，双臂积极摆动，先将双手上举过头顶准备，双腿下蹲准备发力的同时双手向后大幅摆动
起跳动作：起跳时大腿发力，双臂积极向前上方摆动，上肢带动下肢迅速蹬离地面
腾空：腾空时在空中积极展体，当到最高点时身体充分打开
落地：落地时收腹，提膝，收小腿，脚后跟先落地迅速过渡到前脚掌。小腿和大腿间的角度应维持在120°，角度太大的话落地容易失去平衡，太小则会影响成绩。
（二）体能训练
上肢训练：弹力带手臂摆动训练
下肢训练：
（1）爆发力训练：
A.向前连续蛙跳训练 10-15米/组 4-6组
B.俯卧撑接原地纵跳 10-15个/组 4组
C.后蹬跑10-15米的距离10-15米/组 3-4组
D.跳箱超等长收缩6-8组
E.台阶跳：一次一阶、一次两阶、一次三阶 4组
F.连续直腿跳15-20个/组 3-5组
G.抱膝跳（快速屈髋）15-20次/组 4-6组
H.连续向前收腿跳 8-10/栏架 3-5组
（2）力量训练:
A.负重深蹲 10-15个/组 4-6组
B.弹力带跳远 10-15米/组 3-5组
C.弓步蹲 10-15次/组 3-5组
D.弹力带纵跳 10-15次/组 3-5组
E.提踵练习 30-50次/组 4-6组
F.弓步交换跳 20次/组 4-6组
G.原地展腹跳10-15个/组 3-5组
H.壶铃双手摇摆15-20个/组 4-6组
核心训练：
A.正向两头起
B.反向两头起
C.坐姿腿屈伸
D.十字交替卷腹
（三）备考阶段
（1）易错排查
a.起跳前脚不要踩线
b.起跳前身体呈静止状态
c.可录像后观察技术动作，进行微调修正
（2）模拟考试
临近考试前一周，每天至少模拟三次完整的考试
三、项目应试技巧
（1）两臂的摆动与呼吸的配合
（2）身体重心前倾
（3）蹬摆配合
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