在健身界流传着一句话“新手练胸，老手练背”可想而知背部的重要性，想要拥有完美的背部肌肉，必须注重每一个细节，不仅要宽度，还要增加厚度，人们往往忽略了厚度的训练，增加宽度是为了拥有倒三角的比例，而厚度则是看起来更加强壮，穿上衣服更能彰显男性魅力。
影响背部宽度的典型肌肉是背阔肌，它起于脊柱，肌纤维沿扇形向上插入手臂肱骨，而影响厚度的则是大圆肌、菱形肌、斜方肌(上、中、下)以及三角肌后束。提升背部肌肉厚度训练
1.杠铃俯身划船1.站姿，双脚与肩同宽，膝盖微曲，身体前顷，从臀部屈背，保持身体成45度角不变，整个背部要维持平坦和稳定，下背一定要打直，双手正握，握距与肩同宽（或略窄与肩），平均抓握杠铃，身体对齐杠铃中心点，持杠铃在身前，稍稍低于膝盖。2.收紧肩胛骨，将杠铃往肚脐方向拉起，两肘贴紧身体两侧，拉起时注意背部的收缩，用背部作为第一发力点，手再做拉的动作，让杠铃碰到肚脐即可，稍停顿，然后缓缓下铃恢复到起始位置，感受背部有打开的感觉，手再送出。3.呼气将杠铃沿大腿前侧向上提拉，吸气还原至膝盖正上方，注意快上慢下。
2.T杠俯身划船1.杠铃固定好之后，站在杠铃负重端上方，双腿分开与肩同宽，杠铃在双腿中间，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。2.收紧腰腹，保持身体的稳定性，屈髋屈膝，向前俯身，握住扣在杠铃上的把手，此时小腿垂直地面，膝盖不能超过脚尖。3.吸气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。4.然后呼气，持杠缓慢放下还原。
3.坐姿绳索划船1.正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。2.以背部肌群作为第一发力点，收缩将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部，保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压肩胛骨以获得最大化的刺激。3.以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
4.单臂哑铃划船1.屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。2.把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起，尽量保持身体的稳定性，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧，缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
每组次数不同练习的肌肉效果也不同，在标准动作下每组最多完成的次数，6次以下用于提高力量，8-12次用于增大肌肉块，15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条，25次以上用于减脂，选择适合自己的重量，适合自己的组数进行训练。
