运动了，就一定会消耗脂肪吗?
01
并不是所有的运动
都会燃烧脂肪
在运动的开始阶段，身体首先会以糖作为能量的来源，随着运动的进行，身体以汗液的形式排出大量的水分和代谢废物。这一阶段的能源物质非常的充足，机体不需要调动脂肪来供能。
要消耗脂肪的运动，必须满足一定的条件。其中一个重要条件就是运动需要持续一定的时间，一般来说，至少持续30分钟以上。
02
脂肪“燃烧”
获得能量
人不管是处于静止状态还是运动状态，都是需要有能量供应的。比如汽车在马路上跑，需要汽油燃烧，发动机把汽油的化学能通过燃烧转变成机械能；人若要运动，也必须有营养物质“燃烧”释放能量，供给骨骼肌进行舒缩活动以及其他器官与运动相匹配的机能活动。
对于人体运动来说“燃烧的汽油”主要是碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质三种。而这三种营养素又各有分工。比如,碳水化合物是直接能源物质，脂肪是储能物质，蛋白质主要是人体结构组成单位。所以，人体活动能源主要是通过碳水化合物和脂肪的“燃烧”而获得。
03
运动20~30分钟后
脂肪供能提高
根据碳水化合物和脂肪的供能特点，一般碳水化合物氧化分解所需要的酶系统数量相对较少，氧化分解的步骤相对比较简单，从肌糖原开始到生成乙酰辅酶A速度较快，在细胞质中生成乙酰辅酶A后进入三羧酸循环，生成水和二氧化碳。
而脂肪从储存库动员，进入血液然后再进人骨骼肌细胞，动员过程需要一些激素参与，其氧化分解所参与的酶系统十分复杂，步骤很多，许多过程需要进人线粒体后才能最终生成乙酰辅酶A，进入三羧酸循环最终氧化生成水和二氧化碳。骨骼肌能量供应有一个“就近原则”，哪个用起来方便就用那个能量供应系统。
显然在有氧氧化供能系统参与的运动过程中，由于肌糖原的氧化分解比较方便，骨骼肌首先动用肌糖原的氧化分解提供能量。脂肪酸的氧化分解动员速度很慢，必须在运动后20~ 30分钟的时间后，脂肪参与氧化供能的比例才开始逐渐提高。
04
脂肪供能
男女有差异
最新的研究显示，脂肪有氧氧化提供能量，一般需要 20~30分钟的动员时间。
而且脂肪动员速度存在性别差异，相同年龄条件下，女性动员脂肪供能所需要的时间明显比男性更长。
因此，大多数情况下，持续运动30分钟以上，脂肪才开始“燃烧”提供能量。这也是为什么持续时间在20分钟以内的运动不可能有明显的减肥效果的原因。
那么减脂做哪些运动比较好呢？
—— 骑车，怎样翘臀不粗腿？——
骑车，骑自行车是一种很常见的户外运动，不仅有氧、减脂，同时还可以让身心舒缓。
大家都知道，骑车是个主要靠下半身参与发力的运动项目，尤其是当你骑上一小时单车后，大腿前侧股四头肌，那叫一个明晃晃的酸爽……
所以很多女童鞋就很担心：天天骑车上下班，我的腿不会越骑越粗吧？
怎么破？让臀部帮忙一起参与发力骑行，就可以大大减少对臀部的刺激，不粗腿，还能高效翘臀哦。
而且由于臀大肌是你全身最大的一块肌群，力气也很大。
当臀大肌配合股四头肌一起发力骑行时，不仅能让腿部承担更少刺激，还能让你骑起来更轻松，骑得更快更远、燃脂更多哦！
—— 爬山，燃脂翘臀，赏心悦目 ——
爬山，登高踏青，赏花弄叶，本身就是这个时节中国人最常做的户外运动。而爬山不仅能看风景，对翘臀燃脂也有很好的帮助。
爬山消耗的热量是非常可观的！即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍④。以65公斤的男性和55公斤女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬山可以消耗243千卡，7.5km/h的跑步则是233.8千卡。女性则分别爬山是214.5千卡与慢跑180.3千卡。
65kg男性，半小时消耗243千卡，一小时486千卡。55kg女性，半小时214.5千卡，一小时429千卡。如果你体重更重的话，消耗热量会更多！！！
由于爬山在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练。所以每次的爬楼，还可以带来48-72小时的持续燃脂，这就非常可观了。如果结合HIIT方法来训练，燃脂效果更佳可观。
另外，对比一次只上一个台阶，一次上两个台阶明显更使用臀部肌群的力量，髋角改变更大。
—— 不伤膝盖的高效有氧运动 ——
说起有氧运动，很多人最担心的就是自己的膝盖。没错，因为膝关节是最容易受伤和劳损的部位。
你想想，无论是在日常生活中，还是在运动跑步中，你行走站立奔跑时，全身的重量都压在膝关节上，而且还要每日重复磨损近万次，膝关节的压力能不大嘛？
以前我们也曾经提到过，对于那些比较胖或者体重比较大的朋友，并不太适合做很剧烈很长时间的有氧运动。
所以对于体重较大的朋友，我们一般推荐一些不会有太大冲击的有氧器械来作为有氧运动的减肥方式，比如椭圆机、划船机等。
不过这些有氧器械，虽然比起跑步对膝关节的损伤来说好多了，但依旧是主要靠膝关节在做运动的。毕竟臀腿是身体最大的肌群嘛，有效的减脂运动绝大多数都是由臀腿运动主导也是可以理解的。但是，很多膝盖有旧伤或者比较脆弱的朋友就比较担心。
那有没有什么完全不用担心对膝盖造成损伤的有氧运动呢？
那就是游泳，虽然现在游泳稍微早了一点，不过，其实冬天不想游泳是因为穿得太多，外面太冷，只要天气转暖，游泳就是一种很好的运动方式，无论户外室内。
游泳过程中，由于水中有浮力的存在，膝盖并不会受到额外的压迫。此外，游泳是全身运动，并不会对某个关节产生过度的磨损。
我们以前提到过，大多数有氧运动，都会因为磨损等原因，导致膝关节部分的软骨减少。这也是膝关节炎发病的主要原因之一（回复“关节炎”了解更多）。
科学家针对此问题，调查研究了12周中，各种不同有氧运动对膝关节软骨减少率的影响。其中试验组的有氧项目，包括了中等速度慢跑、自行车、快走和游泳这几类，而对照组则是在12周内不进行任何运动。
研究结果显示，游泳对膝关节的损耗最小①。游泳组的膝关节处软骨减少率最小，甚至小于不运动组，这在某种程度上，甚至可以理解为游泳对膝关节具有保护意义。
一般的有氧锻炼，主要是依靠臀腿进行运动的，上半身的运动消耗并不算大。而游泳，必须是全身一起在水中运动才能够完成的，所以对全身的塑形和减脂都很有帮助。
为了研究游泳的消耗热量的能力，我们依旧来对比上面最常见的四种有氧运动。结果显示，游泳的热量消耗，也非常可观②。
不过值得注意的是，不同的泳姿也会对游泳的热量消耗产生影响。研究表明，消耗最多的泳姿是蝶泳，其次是自由泳，最后是蛙泳和仰泳（不同泳姿的热量比较，是在相近速度下，不过自由泳可以游得比其他快很多）。
不同泳姿的热量消耗对比：蝶泳>自由泳>蛙泳>仰泳
此外，游泳的熟练程度也会对消耗的热量产生较大的影响，熟练的泳者，可以比刚学游泳的人，少了几乎一半的能量消耗③。
从整体上来说，游泳是一项燃脂能力和安全性都非常高效的有氧运动，非常适合怕热怕出汗又想通过有氧运动来实现减脂减肥的童鞋们哦~
