八段锦功法是一套独立而完整的健身功法,起源于北宋,至今共八百多年的历史。
中医以气血为核心,这种用来调理脏腑气血、恢复代谢功能、强身健体的体操,历来深受上班族和养生爱好者青睐,被比做精美的锦,共八段动作、故名八段锦。
在《一年补通通,不如补霜降!不懂规矩要吃亏!全家一定要这样吃,一年少生病!》里详细讲述了秋冬时节如何养生,今天把八段锦重新整理教给大家。
八段锦真人示范
下面按步骤给大家介绍八段锦。起势:练功先练腿,左脚开立,与肩同宽,微微下蹲,两掌呈半圆抱于腹前;调息:吸呼几次,使身心平顺。国体版每个招式复原基本是这个站桩姿势。
第一式:两手托天理三焦功效:①“两手托天”可以往上提拉胸腹、拔伸腰背,使五脏六腑都被提拉起来,让三焦通畅,并祛除雨水天气的寒湿浊气。②同时夹脊的动作也挤压到了颈后肩井穴和后背的膏肓穴,整条督脉都感觉热乎乎的,因为阳气被瞬间提起来了。
(实际速度2-3倍慢)做法:①两掌五指分开,交叉于腹前;②双腿伸直,两掌上托于胸前;③双臂内旋向上托起至头顶,掌心向上,手掌在头顶停留,目视前方;④膝关节微屈,两臂下落,两掌归于腹前。⑤图中,双臂在空中画圈为一次,共做6次。
动作要点:①掌根用力上撑,配合着百会上领,身体气机就能往上升;②同时手臂上托基本是平行于耳朵位置,使后背形成一个夹脊的动作,就是做到位了。第二式:左右开弓似射雕
功效:这个功法对于便秘腹胀的人很有用。
(实际速度2-3倍慢)做法:①左脚向左迈开,两掌交叉于胸前;②扎稳马步,就像左右开弓射箭一样,右掌拉至右胸前,左掌呈八字掌(大拇指和食指呈八字,其余三指曲后)向左推出,把弓拉到最圆,眼光盯着指尖;
③重心右移,右手划弧,左脚回收,两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次,共做3次。
动作要点:①左右开弓拉开整个僵硬的肩背;②拉到最尽的时候食指指尖会微微发麻,这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴,也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经。第三式:调理脾胃须单举功效:牵拉和按摩了脾胃,对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆,宣发肝气,常郁闷生气的人可以常做这个功法。
(实际速度2-3倍慢)做法:左手掌根上撑,上举至头左上方,右掌根下按。然后左臂下落于腹前,一左一右做三次。动作要点:撑天按地的时候力在掌根,指尖方向要相对,才能充分抻拉到大肠经。第四式:五劳七伤往后瞧
(实际速度2-3倍慢)做法:①两腿微屈挺膝,手臂于两侧伸直,掌心外旋向上,头尽量向后转,目视左斜后方,稍停;②两臂内旋收回两侧,两腿微屈,目视前方,一左一右做三次。第五式:摇头摆尾去心火功效:经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火,头面飘虚火,中下焦常年寒湿,常做这个动作,可以把上飘的虚火拽回丹田,温暖肾水。
(实际速度3倍慢)做法:①右脚开步站立,两腿微屈,两掌经两侧上举,两腿半蹲为马步,两臂向双腿降落扶于膝关节上方;②身体重心右移,俯身经过右脚面,重心放低,由尾闾带动上体向左旋转,经过左脚面。然后身体重心后移,上体后摇由右向左向前旋转,身体立起。一右一左做三次。动作要点:①身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长,速度柔和缓慢连贯;②脖子全程不要硬着,下颌不刻意内收或扬起,使颈部肌肉尽量地放松伸长。③如果费力就一右一左做两次,以后再慢慢增加次数。第六式:两手攀足固肾腰功效:充分抻拉到前后任督两脉,使阴阳都得到滋养。
(实际速度3倍慢)做法:①两腿挺膝站立,两臂向前向上举起,掌心向前,目视前方;②两臂屈肘,两掌心向下,按至胸前;③两掌反穿至背后,沿着脊背向下摩运至臀部,同时上体前屈,两掌沿腿至脚面,两膝挺直,目视前下方;④两掌前举上升,脊柱随之升起;一上一下为一次,共做6次。
动作要点:①双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力,因为你温煦按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经,想要一身阳气就必须调动起这条经络。②向上挺身时需以臂带身一节节起来。第七式:攒拳怒目增气力
功效:能使肝气畅达,末梢气血周流,全身上下都有劲儿。
(实际速度2-3倍慢)做法:①左脚向左迈开,脚蹬马步;②两掌握拳于腰侧,大拇指在内,拳眼向上;③左拳向前冲出,拳眼向上,怒目而视;④左拳变掌,再旋腕握固成拳,收回腰处,一左一右做三次。动作要点:如脚趾抓地,握固冲拳,怒目圆睁。第八式:背后七颠百病消
(实际速度2倍慢)做法:①踮起脚尖,头向上顶,在最高点停留一会,目视前方;②两脚跟下落,轻震地面,一起一落为一次,共做七次。动作要点:①脚跟起落,练人体平衡:起的时候要如平地拔起,脚趾抓地,提肛收腹,让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震,震动脊柱和督脉。“背后七颠”是八段锦的收功,相当于引气归元,做完整套功法之后,重新梳理身体气机,不致于出现散乱。八段锦收式归拢在这了:最后两掌合于腹前,呼吸均匀,周身放松。
关于八段锦的问题
1、八段锦练多久能打通经脉?这个时间因人而异,可以自己慢慢感觉。八段锦属于健身气功,不属于武术范畴,并不能达到“打通任督二脉,练就绝世武功”的功效。它主要是通过呼吸的调整、身体活动的调整和意识的调整为手段,达到疏通经络、强身健体、防病治病的目的。而中医认为,经络疏通可以让身体功能正常运行。当你练八段锦感觉身体变好了,正是经脉慢慢打通的过程。2、练完八段锦多久能沾水?一般建议在练完八段锦之后的0.5-1小时后再洗澡,如果只是洗手洗脸与水接触面积小,是随时都可以的。练完八段锦之后,由于身体出汗,毛孔完全张开,不管水是洗冷还是热,都很容易让湿气进入体内;长期这样会对骨骼、关节造成伤害。3、练完八段锦多久可以吃饭?最好是0.5-1小时后。
刚练完八段锦时,血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处,而消化器官血液相对较少,消化吸收能力差。提醒:初学者对动作还不熟练,在练习的时候配合好自然顺畅的呼吸。不要刻意呼吸、大呼大吸,尽量不憋气、用腹式呼吸。随着动作打开和熟练,在动作里“找”呼吸,身体更能受用。