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健身房不是健身的唯一场所，有些朋友想看在家或者附近的公园自重训练计划，今天它来了。自重训练和负重抗组训练没有孰强孰弱之分，利用自己的体重也能锻造一身健硕饱满的身躯。
文章概要
一. 自重训练的基本介绍二. 自重训练的运动逻辑三. 自重训练计划：节奏与控制
一. 自重训练的基本介绍
没错，想要拥有一副强健美观的身躯，负重必不可少，但很多人在专注于哑铃、杠铃、器械的时候，往往忽略了最完美的天然负重——你的身体。不需要使用额外的外界重量，通过有创意的自重训练完成减脂、塑形以及增肌的目标。
Sean Bartram
今天会推荐的是一套典型的全身自重训练方案，这套方案来自顶级自重训练大师肖恩·巴特拉姆（Sean Bartram），他曾是NFL美式足球队的官方体能训练师，也是拉拉队及体操运动专业教练。近年来几乎所有的自重训练出版物都来自他的撰写。
他曾说：“你的身体素质永远赶不上你的体重，仅仅改变运动速度，增加不稳定性或是一个新姿势就会让你精疲力竭。”
二. 自重训练的运动逻辑
运动员，尤其是美式足球及体操运动员，都必须通过学习驾驭自己的体重。体操运动经常需要完成自重平衡动作（十字前平举，翻腾等），而美式足球并不是表面上力量与野性的集合，其背后需要高超的运动控制技巧。
自重训练计划通过运动节奏、重心切换及动作变式来锤炼你的肌肉。这样获得不只是单纯的维度和重量，更多的是肌肉功能性的强化
今天所推荐的自重训练计划叫EMOMs(Every minute on the minute),我个人叫它“分分钟弄shi你”计划哈哈，其目的旨在通过超慢运动节奏及高次数来保持你肌肉的紧张感。同时也有良好的燃脂功效。每种大动作之间休息2分钟。好了，那我们开始吧！
三. 自重训练计划：节奏与控制
1.毛巾深蹲
时间：10分钟 | 次数：15次
选一款你喜欢的毛巾，手臂伸直举过头顶，保持肌肉紧绷，这样可以迫使你的胸腔打开从而改善你的体态。缓慢弯曲腿部，膝盖向外打开，一直下蹲直到腘绳肌接触或靠近到你的小腿，然后再缓慢起身。
设置一个10分钟的计时器，每分钟完成15个，其余的时间休息。这样可以让你的心率保持较高的水平，从而消耗更多的热量。
2.保加利亚分腿蹲
组数：5组 | 次数: 60秒内尽可能多次 | 时间：60秒
这个动作对稳定性有一定的挑战。将一只脚放在和小腿差不多高的物品上（长凳、台阶之类的），另一只脚向前一步，弯曲你的膝盖来降低重心，然后再起身。整个过程身体保持直立，前膝与脚尖保持一致。
每组为期1分钟，在1分钟尽可能的多做次数，但是需要每组的节奏和停顿时间都有所不同，最后第5分钟需要你保持在下蹲最低点停顿40秒，将肌肉长时间保持等长收缩的状态下。请参照以下表格。（停顿时膝盖不要触地）
3.派克俯卧撑
组数：5组 | 次数: 60秒内尽可能多次 | 时间：60秒
双脚放在小腿高度的物体上（长凳，台阶等），臀部抬起，背部、手臂呈一条直线，曲肘将头部想地面靠近，再将头部推离地面。这次的节奏与上文的保加利亚分腿蹲一样，这个动作可以强化你的三角肌，也是倒立动作的基础动作之一。
4.爬行俯卧撑+引体向上
爬行俯卧撑：组数：4 | 次数：20/10/5/1引体向上：组数：4 | 次数：15/10/5/1
以标准俯卧撑姿势开始，曲肘将胸部靠近地面，然后将胸部推离地面，推离过程将一侧膝盖抬向手肘，两侧膝盖交替抬起。最后一组只有1个，但整个过程非常缓慢，需要持续10秒。
完成爬行俯卧撑后直接进入引体向上环节
宽握抓住单杠或把手，略宽于肩膀，收缩背部肌群将胸腔拉向单杠，每组休息5秒钟。最后一组只有一个，整个动作缓慢持续10s钟。
5.波比前屈跳+死亡悬挂
波比前屈：组数：4 | 时间：20秒 | 休息：10秒
死亡悬挂：组数：5 | 时间：40秒~60秒
从标准俯卧撑起始，将双脚向手臂出靠拢，同时双脚踩地向上跳起，跳起过程中髋关节弯曲，膝盖向上向胸腔靠拢，下落式保持曲膝缓冲着陆，如此反复
结束后直接进入死亡悬挂，握距略宽于肩膀，掌心超前，让自己处于被动悬挂状态，这个动作不仅能锻炼握力，还能缓解下背疼痛，更重要是的静态悬挂同自重将背部肌群拉伸至最大行程。
结尾
这是一个典型的EMOMs自重训练计划，核心概念就是以自重为出发点，通过慢速、停顿、高速的节奏切换，提高身体对肌肉的控制力和稳定性。即使不想去健身房，在家中或者公园里也可以完成大部分的动作，希望朋友们可以喜欢！
