不少人反映练胸没感觉，反而手臂先酸了，很大的原因就是手臂力量太弱了!
只有手臂粗了，才有足够的能量去锻炼胸部，让胸部感受到受力。
6个建议提升你的手臂力量
01
在日常锻炼中加入引体向上
你没有听错，就是在你的日常训练中加入引体向上，拥有强健后背肌肉的人身体其他部位的肌肉肯定也不会弱。想要宽厚的后背，对手臂力量是有一定要求的。
建议做混合的引体向上，一组是手掌朝外的，一组是手掌朝里的，这样能够更好地刺激你的手臂肌肉。同时再结合一些其他运动，可以适当降低负重，增加每组的个数。
02
一周至少一次的超大负重硬拉
在每周的锻炼当中，至少有一次用来做超大负重的硬拉。其中有两个重要因素，一个是握持，一个是肌肉紧张程度。
当你在做硬拉时，你被迫利用一切可能来抓稳杠铃。很少的运动会如此地激活你手臂的肌肉，让你的运动在小臂上有较大成效。还有就是肌肉紧张程度，有些人很会为自己的肌肉制造紧张感。在你硬拉的时候，你可能感觉到的是你的大腿或者是腹肌在用力，但是记住，是你的手臂在做托举的动作。你手臂花在稳定杠铃上的力量，会最终导致手臂力量的增大。
03
每周两次平板卧推
第一次选择较大负重的杠铃，让你每组只能勉强完成1个或者是3个。但不建议多做，因为这样对于自己的肩部负担过大，但是只要你适当地休息，问题也不会太大。第二次选择你可以应付的负重，能够让你做10组，每组10个。这两次不同负荷的运动能够很好地刺激你肱三头肌的增长。
04
锻炼手臂前先以深蹲开始
并不建议专门花一次时间来锻炼自己的手臂力量，你应该抓住每次锻炼的机会来做硬拉一类的运动。
负重下蹲一类的运动能够刺激你的身体释放重要的激素，帮助你调节你肌肉的平衡和增长。建议在开始锻炼手臂之前，先做5组深蹲，这样有利于刺激自己肌肉的相关神经系统。
05
在AIRDYNE自行车上做有氧
我认为选择跑步机，你还不如选择AIRDYNE自行车。这个手部动作和腿部动作相结合的器械，能够平衡你上肢和下肢力量的分配，能够让你进入高强度的锻炼。
如果你选择只用手来驱动这个自行车的话，你会发现难度不是一般地高，当然也不失为一种好方法。
06
缩小自己的选择范围
把自己锻炼手臂力量的器械或者运动控制在2-3种，利用每组更多的个数，以及更多的组数来实现对手臂的锻炼，而不是每种运动都去尝试，建议锻炼时做5组，每组12-15个。
不要太过于在意某个部位的锻炼，你真正应该关心的是运动的强度和频率。其实越是简单的，传统的运动，更能够帮助你获得你想要的结果。
6个经典有效虐手臂的动作
1、哑铃屈臂
2、哑铃肩推
3、哑铃三角肌屈伸
4、杠铃弯举
5、双臂屈伸
6、仰卧杠铃臂屈伸
每个动作3-4组*6-12RM!
锻炼过程中速度不要太快，要感受肌肉的刺激，锻炼后记得拉伸一下。
