春天到了,天气越来越暖和了,当我们脱下厚厚的冬衣,换上漂亮的春装时,不知你是不是发现自己衣服的尺寸怎么见小了?其实在冬天这个寒冷的季节里,多数人由于户外运动相对减少,饮食中高热量的食物相对增多,再加上宽大的棉衣又让我们少了些自我的约束,到了现在体重不知不觉地增加、身体素质下降是很普遍的现象。如果想让身材苗条、身体素质好,最主要的还是要选择一种适合于自己的运动。
在过去的十几年当中,我尝试过各种运动,高强度的有氧操、瑜伽、游泳、健身中心的自行车、跑步机等各种器械。高强度的有氧操需要绝对专业的教练,否则容易造成运动损伤或是达不到效果;瑜伽、游泳相对需要大段的时间,对处在我们这们年龄段的人来说找出那么多的时间比较难;去健身中心除了需要钱也需要成块的时间才能完成那些运动。最后我发现其实最便捷有效的健身运动就是健步走。
健步走,比散步有效,比慢跑安全,现在正风行很多国家,成为健身新风潮。健步走能如此受人欢迎,我想主要是因为它可以随时随地进行,不受年龄的限制,不需要做太多的准备,只要有一双运动鞋,剩下的是每天挤出40--50分钟的时间就可以了。
健步走的姿势、速度都不同于一般的散步,健步走时要挺胸抬头,双臂摆动,下臂约成90度,有节奏地摆到胯后,向上则抬到与肩同高;步伐要跨大,走步时后脚跟要先着地,再有意识地顺着脚底、脚趾着地,最后让脚趾用力蹬离地面,最好让膝盖微弯;另外健步走时也可以自己加些小动作。我有时会一边走一边左右摆动腰部,让自己的腰部伸展开了,这样才会有小蛮腰哟。
健步走的好处很多,我不一一列举,只说自认为最主要的一点是它不容易造成运动损伤,因为健步走时脚部与膝关节承受的压力,只有慢跑时的三分之一,相对其他的运动来讲,那就更低了,因此这项运动适合于所有的人。健步走不象去健身中心,需要置办整套的健身衣等,你只要有一双舒适的走步鞋就可以了(另外女性最好用运动胸衣)。
健步走时速度至少要保持在每小时6--7公里,也就是说半小时要走3--3.5公里,这个速度在美国是测试一个老人年是否还保持年轻状态的标准。长年坚持运动的美国人,很多在七十岁的时候还能轻松地用这个速度健步走(对不起,这个数据是我在一篇健康杂志上看过的,但现在找不到这本杂志了,也就无法标出处了,请参考着看)。
健步走时在自然呼吸的情况下,心率要再高出自己正常心率的50--60%。比方说我的正常心率是70次/分钟,健步走时达到110次左右就可以了,一般的人在这样的心率时就会出汗了。因为我运动时间已经很久了,如果是这个心率,我只会是微微出汗,所以我一般都会让心率达到120次以上。
健步走时,不要一开始就达到最快的速度,如果你每天运动50分钟,运动前5分钟要慢走,然后再逐渐加快速度。每次步行的前15分钟,因为你的身体还没有完全进入状态,你会感到很疲劳,腿很沉,走不动,有放弃的想法。如果过了15分钟之后,你整个的身体就会进入一个运动状态,步履轻盈,浑身是劲,剩下的路程很快就会完成。在你自己规定的时间内,一定要留下5分钟放松身体,这很重要。找一个合适的地方把腿部的肌肉抻开,再把双臂的肌肉、腰肌等都抻一次,每个部位抻20秒。这样结束你的健步走,你会感动浑身都轻松。抻开各个部位的肌肉除了可以放松身体,还会让你的肌肉不会因为运动而变得粗壮。
如果决定要开始这项运动,最好是固定时间、路线、距离,能找到志同道合的“步友”那就更好了。我一般都是在晚饭后运动,我步行的路线有两条,一是到棒棰岛附近的林海路,距我们家有2公里远。那里是市府为百姓专门开出的一条步行路,是在半山腰上开出的一条蜿蜒的柏油路,依山傍海,景色秀美,小区里的“步友”会准点发班车到路口,然后大家兵分几路前进。由于我现在晚上接二宝回来挺晚的,经常错过了时间,那么我就会与红一起在小区里转圈,因为我俩都接孩子,回来吃完饭的时间差不多。我们住的小区三面环山,一面临海,空气也非常好。
如果你是一个不爱运动的人,那么这项运动就更适合了。一开始可能难一点,一旦坚持下来,一天不走你都会感到浑身不自在。二宝她爸就是一个极不愿意运动的人,两年前因为他的体重骤增,我就劝他健步走,他不干,我就给他买了计步器(可以测心率、步数等)、买了全套的运动服、鞋,不断地给他传一些相关的文章,一点点“引诱”他。现在他终于被我拖下水,每天坚持走,看上去人精神了很多,不管什么天气都不间断(
在我的文章里给他美言几句,他以后想不走也不好意思啰)。
怎么样,如果你现在血压、血脂、体重偏高,出现亚健康的症状,或是由于久坐出现了水桶腰,在还没有找到合适的运动时,试一下我推荐的健步走吧,只要你能坚持两个月,之后你肯定能惊喜地发现自己的变化,不信,试试看!