进了健身房,只挑自己熟悉的器械锻炼;
每天跑步3公里,腿没瘦反而粗了不少;
有时间就练,忙起来就暂停好几个星期。
以上场景可能是你健身的真实写照,锻炼是真的,达不到效果、受伤、半途而废也是真的。这种扎心,大多是由无计划锻炼导致的。
体质虚弱的人千万不可突然进行大量或高强度运动,应循序渐进、适可而止,如果以往跑不了800米,就不要一下子尝试1000米,以免超过身体负担,造成损伤。
需要提醒的是,不要每天增加运动负荷或加长时间,要等到身体适应运动强度后再加量,否则会造成疲劳性损伤。此外,运动后,身体尚未恢复之前,不要再次施加负荷。
减压调心
√试试球类运动
对于精英阶层等工作压力大的人群,患精神疾病的风险更高,更需要调整心态。运动是减压和降低焦虑的有效方法之一,可以在其过程中接触大自然、增加人际交流,以及分泌更多的快乐激素(内酚酞)。
对这部分人来说,不要刻意选择大运动量或激烈项目,否则容易产生挫败感,降低运动的积极性,可以试一试娱乐性球类项目,比如乒乓球、网球、篮球等,也可以练一练太极拳、气功等中国传统运动,以缓解心理压力,改善睡眠。
此外,结伴运动也有助于调节心情、释放压力。
不建议只在心情不好时运动。带着压力或不良情绪,不仅减不了压,反而易致精神紧张、身体疲劳。
瘦人增肌
√力量训练控制强度
瘦不等于健康。当男性体脂率低于20%,女性低于25%时,可能存在肌肉少、线条不明显、局部脂肪较多等问题,看上去弱不禁风,这部分人可以选择力量训练进行增肌,来获得更健美的身材。
力量训练最重要的是强度控制,可以用最大重复次数(RM)来衡量。
比如,你在进行哑铃弯举时,能承受的最大重量为5千克,可以进行8次弯举,到第9次你就无法再进行弯举了,此时你的运动强度就为8RM,即这个重量举起8次。
在了解上述“RM”意义后,我们建议,增肌人群可以每周进行3~4次力量训练(最好隔天一次)。
对男性而言,力量训练的主要目的是让肌肉看起来更“有型”,可选择重量稍大一点的器械,做8~12RM,连续3~4组,在此区间内,训练可以强化肌肉结构;
对女性而言,增肌一般倾向于使线条更加优美,可选择重量稍微轻一点的器械,做20RM左右,连续3~4组。
在此区间内,训练会增加肌肉耐力和紧致度,注意动作要缓慢到位,这样才能刺激全身肌群;组间休息以30~60秒为宜,最多不能超过3分钟,以免肌肉拉伤。
此外,力量训练还可以选择不同部位进行练习,比如周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背,让局部肌肉得到足够休息,注意结束后补充适当的蛋白质和碳水化合物。
需提醒的是,肌肉最佳修复时间是在睡眠中。进行力量训练后要保证充足睡眠,有助修复受伤的肌肉纤维。▲
来源:生命时报
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