进了健身房，只挑自己熟悉的器械锻炼；
每天跑步3公里，腿没瘦反而粗了不少；
有时间就练，忙起来就暂停好几个星期。
以上场景可能是你健身的真实写照，锻炼是真的，达不到效果、受伤、半途而废也是真的。这种扎心，大多是由无计划锻炼导致的。
体质虚弱的人千万不可突然进行大量或高强度运动，应循序渐进、适可而止，如果以往跑不了800米，就不要一下子尝试1000米，以免超过身体负担，造成损伤。
需要提醒的是，不要每天增加运动负荷或加长时间，要等到身体适应运动强度后再加量，否则会造成疲劳性损伤。此外，运动后，身体尚未恢复之前，不要再次施加负荷。
减压调心
√试试球类运动
对于精英阶层等工作压力大的人群，患精神疾病的风险更高，更需要调整心态。运动是减压和降低焦虑的有效方法之一，可以在其过程中接触大自然、增加人际交流，以及分泌更多的快乐激素（内酚酞）。
对这部分人来说，不要刻意选择大运动量或激烈项目，否则容易产生挫败感，降低运动的积极性，可以试一试娱乐性球类项目，比如乒乓球、网球、篮球等，也可以练一练太极拳、气功等中国传统运动，以缓解心理压力，改善睡眠。
此外，结伴运动也有助于调节心情、释放压力。
不建议只在心情不好时运动。带着压力或不良情绪，不仅减不了压，反而易致精神紧张、身体疲劳。
瘦人增肌
√力量训练控制强度
瘦不等于健康。当男性体脂率低于20%，女性低于25%时，可能存在肌肉少、线条不明显、局部脂肪较多等问题，看上去弱不禁风，这部分人可以选择力量训练进行增肌，来获得更健美的身材。
力量训练最重要的是强度控制，可以用最大重复次数（RM）来衡量。
比如，你在进行哑铃弯举时，能承受的最大重量为5千克，可以进行8次弯举，到第9次你就无法再进行弯举了，此时你的运动强度就为8RM，即这个重量举起8次。
在了解上述“RM”意义后，我们建议，增肌人群可以每周进行3~4次力量训练（最好隔天一次）。
对男性而言，力量训练的主要目的是让肌肉看起来更“有型”，可选择重量稍大一点的器械，做8~12RM，连续3~4组，在此区间内，训练可以强化肌肉结构；
对女性而言，增肌一般倾向于使线条更加优美，可选择重量稍微轻一点的器械，做20RM左右，连续3~4组。
在此区间内，训练会增加肌肉耐力和紧致度，注意动作要缓慢到位，这样才能刺激全身肌群；组间休息以30~60秒为宜，最多不能超过3分钟，以免肌肉拉伤。
此外，力量训练还可以选择不同部位进行练习，比如周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背，让局部肌肉得到足够休息，注意结束后补充适当的蛋白质和碳水化合物。
需提醒的是，肌肉最佳修复时间是在睡眠中。进行力量训练后要保证充足睡眠，有助修复受伤的肌肉纤维。▲
来源：生命时报
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