动作1：悬垂举腿 3-5组*最大次数
这个动作会让你的下腹部爽歪歪，练习者双手抓住横杠让身体悬垂，保持上半身稳定。集中腹部的力量，抬高双腿与地面平行即可，然后用腹部的力量控制住慢慢还原，重复练习。
动作2：仰卧斜板卷腹 3-5组*10-20次动作同平板卷腹相同，下斜板增加了卷腹的难度。练习过程中快起慢下，向上卷腹时吐气，还原时吸气，动作过程中全程用腹肌控制住，主要锻炼上腹部。
动作3：瑜伽球两头起 3-5组*10-20次这个动作锻炼整个腹部，练习过程中让双手和双脚传递瑜伽球且不接触地面，腹肌始终处于紧张状态。
动作4：健腹轮 3-5组*最大次数
运用这个动作进行练习，建议采用跪姿进行练习。练习过程中双手伸直肘关节微屈抓紧健腹轮，最大程度向前推远离身体。这样可以充分伸展腹肌，在回拉时圆肩圆背让腹肌收缩发力还原。
9月26日
星期四
15:20---16:20 腰腹核心（赵 云）
16:30---17:30 杠 铃 操 （赵 云）
17:40---18:40 极限挑战（赵梓吉）
19:00---20:00 搏 击 操 （阿 豪）
动感单车
19:30---20:20 欢乐骑行 （赵梓吉）
