下犬式(狗伸展式、顶峰式)
A顶峰式。双脚分开与胯同宽，手指尖着地，吸气，勾脚踩地，将双膝盖抬离地面，直到双腿伸直，臀部向上到最高点。
B呼气，脚跟落地，背部伸直，延伸脊柱头部下压，双眼看向脚趾，去感受双腿后侧，双肩，背部明显拉伸，保持收腹，胯部上提，颈部后侧伸展，停留5个呼吸。
还原：吸气抬头，屈双膝点地，双腿并拢，臀部坐回脚跟，前额点地，双手向前伸直放松。
功效；促进全身血液循环，放松脊椎，拉伸背部和小腿肌肉。（舒缓紧张和烦躁）
下犬式(狗伸展式、顶峰式)进阶抬腿
A顶峰式。双脚分开与胯同宽，手指尖着地，吸气，勾脚踩地，将双膝盖抬离地面，直到双腿伸直，臀部向上到最高点。
B呼气，脚跟落地，背部伸直，延伸脊柱头部下压，双眼看向脚趾，去感受双腿后侧，双肩，背部明显拉伸，保持收腹，胯部上提，颈部后侧伸展，停留5个呼吸。
C呼气，将你的右腿向后抬高，不能掀胯，保持背部拉长，感受左腿后侧韧带的拉伸，保持3-5个呼气。（反方向练习）
还原：吸气抬头，将右腿落回地面，屈双膝点地，双腿并拢，臀部坐回脚跟，前额点地，双手向前伸直放松。
功效；促进全身血液循环，放松脊椎，拉伸背部和小腿肌肉。（舒缓紧张和烦躁）
舞蹈式
a 站姿，吸气，弯曲右腿向后，右手向后抓右脚背或右脚踝。
b 吸气，左手向前平举，掌心朝下，将右手提拉右腿，缓慢向后抬高到达极限，上身略向前倾，稳定重心，双眼注视前方一个固定点，保持5次呼吸。
c 注意感受前腹拉伸，两手保持一条直线，收紧全身肌群。
还原：呼气放下左手，将右手右腿松开还原抖动放松。
功效：增强腿部力量，加强平衡感，锻炼腰背部，拉伸腿韧带。
