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健身目标：增加力量

健身水平：初级(健身时间少于6个月)

适应人群：男女通用

健身频率：一周4练

健身工具：器械

健身方式：健身房

计划详情

下肢的腿部与臀部作为人体面积最大的肌肉群，进行爆发力训练：

有利于提高骨盆的稳定

能让你变得更强壮

能改善你的关节控制能力

减少腰部压力，减少伤病

在健身运动中，搭配好腿部爆发力训练，能获得更多神经肌肉，控制及使用更多的肌群，更助于力量的增加。

热身动作

腿部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作一定要稳定，腰背一定要挺直。

三、杠铃深蹲：3组(注意：一个标准空杆就20公斤了，如果实在抗不住就不要增加重量，三组都用空杆就好。)第1组：空杆，12次，休息2分钟;第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，休息3分钟;第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。

四、臀桥——3组。做3组：做到力竭，每一组做完休息2分钟。

背部训练

一、6.5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。

二、热身(压肩，下腰，转体，扩胸)。

三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息2分钟;第2组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息2分钟;第3组：插销插在第三格，6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

四、坐姿划船——3组。第1组：最轻重量，20次以上。休息2分钟;第2组：次轻重量，15次以上。休息2分钟;第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意：这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)

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