今天我们要给大家推荐几个减脂训练动作，这一组动作的运动方式基本涵盖了你想要瘦的所有地方。
全身燃脂
1、波比跳：每组45秒，做3组。
2、深蹲：每组45秒，做3组。
3、跳跃弓箭步：每组30秒，做3组。如果觉得有点难，可以先不做跳跃交替。
4、仰卧两头起：每组45秒，做3组。腿尽量打直，不要弯曲过多。
5、开合跳：每组45秒，做3组。
6、平板支撑：每次60秒，做2组。
手臂塑形
1、哑铃肩上推举：在顶端停留几秒，再将哑铃收回到起始位置。
2、哑铃侧平举：肘部高度尽量不要超过肩膀，速度放慢。
3、二头弯举：大臂要夹紧身体，小臂向上举起哑铃。
4、锤式弯举
5、高位下拉
6、俯身哑铃屈伸：选择合适重量的哑铃，每个动作30秒，循环3~4组。
腰部塑形
1、坐姿V字转体：30秒（保持背部挺直）
2、站姿交叉卷腹：30秒
3、侧屈体抬腿：30秒
4、windshield wipers：30秒（背部紧贴地面）
5、平板支撑：60秒
6、侧平板支撑：60秒
每次循环3~4组，别忘了补上热身和拉伸。
下腹塑形
1、平板支撑：60秒
2、平板登山：60秒
3、空中蹬车：30秒（注意背部要紧贴地面）
4、仰卧举腿：30秒（腿尽量打直）
5、俄罗斯转体：30秒（保持背部挺直，脚可以踩在地面上，手臂要带动胸椎侧转。可以在手上放一个球或者一个小哑铃，把它往两边转移。）
6、反向卷腹：30秒
每次循环3~4组。
大腿内侧塑形
1、弓箭步：每组45秒，做3组
2、侧弓步：每组45秒，做3组
3、哑铃硬拉：每组45秒，做3组（注意腰背挺直，微微屈膝，屁股向后推，回到初始位置的时候夹紧臀部。）
4、臀桥：每组30秒，做3组
5、靠墙下蹲：每组45秒，做3组
靠墙下蹲类似图上这个动作。不过靠墙的话，要提前算好双腿和墙之间的距离，大腿和地面平行，和小腿垂直，是比较合适的距离。
6、深蹲：每组45秒，做3组
大腿外侧塑形
1、侧抬腿：30秒
2、侧弓步：30秒
3、侧卧外展：30秒
4、箭步蹲：30秒
5、跳跃箭步蹲：30秒
6、箱式髋外展：30秒 （注意保证腰部水平，膝关节角度固定）
每次循环3~4组，别忘了补上热身和拉伸。
臀部塑形
1、深蹲
2、深蹲跳（控制好身体，落地尽量轻盈）
3、跪姿后蹬腿（保证腰部水平，膝关节角度固定）
4、弓箭步前踢
5、箱式髋外展
6、深蹲plus
每个动作30秒，循环3~4组。
PS：如果体脂偏高，那么只做塑形动作见效慢，最好搭配全身动作（快走慢跑跳绳撸铁…）一起完成，效果会更好。
来源：微博运动健康
