健壮发达的肩膀一直是健身爱好者梦寐以求的，但很多人一直努力练肩，没有练出虎头肌却练成了圆肩，这大多是因为三角肌前中后束不平衡，此外，传统的练肩方式通常不容易掌握，以致肩膀找不到发力感，下面就介绍四种用哑铃就可以完成的动作，它们能够兼顾三角肌的前中后束，让你更快的练出宽厚肩膀。
推举
推举无疑是最好的练肩复合动作，它能够同时刺激到三角肌的三个部分。其分为站姿和坐姿，一项研究表明，站姿哑铃推举与坐姿哑铃推举相比，前者比后者对三角肌前束的刺激提高了8%，对三角肌中束的刺激提高了15%，对三角肌后束的刺激提高了24%，此外，站姿可以让更多的核心肌群参与进来，以保持身体的稳定。当然，站姿推举也有缺点，由于需要将哑铃或者杠铃高翻才能到达初始位置，所以其训练重量不大，而坐姿推举时，虽然也需要将哑铃翻转，但可以借助腿或者脚来完成。
需要注意的是，双臂不要外展，即肘部完全朝向身体两侧，而是要将双肘适当前倾，与肩胛骨平面重合，此时是最有利于肩膀发力的，同时也避免了肘部疼痛。此外，也不要让下背部拱起，尤其是在接近力竭时，其根本是要让核心肌群主动发力，让肩部以下部位都成为稳固的基础，以提高身体的整体稳定性。
倾斜哑铃侧平举
单靠推举，三角肌中束并不能得到足够的刺激，而普通的哑铃侧平举又有以下两种问题：
耸肩动作总是会发生，以致肩膀找不到发力感，斜方肌却先力竭。在侧平举的启动阶段，冈上肌是最活跃的，当哑铃上升三分之一的高度后，三角肌中束才逐渐参与进来。
为了改善这一状况，可以采用单侧训练的方式，即一只手抓住竖直支撑物，例如龙门架的框架等，同时双脚向支撑物靠拢，以让身体呈倾斜的状态，另一只手抓握哑铃，做侧平举，这样可以让哑铃的活动范围由四分之一圆弧扩大到八分之三圆弧，同时避免冈上肌过度参与。需要注意的是，不要用侧平举来挑战大重量，小重量多次数可能会有更好的效果；在哑铃上升阶段，要有意识地让肘部来做牵引，而不是手掌。
哑铃面拉
面拉一般都是用龙门架上的绳索来完成，其可以有效的刺激三角肌后束，同时提升了肩关节的灵活度，但传统的站姿需要在做动作的同时保持身体平衡，这会让核心肌群参与进来，同时会分散你的注意力，为了最大限度的提升训练效果，可以在倾斜45度左右的长凳上完成哑铃面拉。
其要点是掌心相对抓握杠铃，以肩膀为轴转动手臂，当哑铃上升到最高点时，双臂与躯干应成“W”型，需要注意的是，手臂在最高处要与身体平行，即与地面成45度，而不是让手臂平行于地面。此外，整个过程都要保持腰背直立，不要做拱背的代偿动作，可以采用小重量多次数的方式来完成哑铃面拉。
针对三角肌后束的哑铃划船
哑铃划船是一种复合动作，它可以刺激背肌以及三角肌后束，但传统的姿势是以背肌为主，肩膀只起辅助作用，即手臂紧贴躯干两侧向身后运动，而当手臂与躯干形成一定夹角，哑铃向身体两侧运动时，就可以达到以三角肌后束为主要目标肌群的训练目的。
有三点值得注意：
躯干要一直保持稳定静止，不要随哑铃的运动而扭动。移动哑铃时不要让背部拱起。可以采用较大的训练重量，每组重复6-12次。
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