束角式(Baddha Konasana)
体式进入
⒈ 手杖式准备
⒉ 屈右膝,脚跟靠近会阴,重复左侧,双脚脚掌并住
⒊ 吸气,延伸脊柱,推坐骨,旋转骨盆朝前
⒋ 呼气,由髋部向前向下折叠
如何将膝盖更多地沉向地面?
⒈ 屈膝时,同时用手拨动大腿内侧向外,制造髋关节的外旋
⒉ 互推脚掌外侧和脚跟,脚掌心像翻书一样翻开,同时脚趾回勾,打开向外,启动脚的根基,做出足弓
⒊ 双手抓住脚掌,手肘抵靠大腿,并推动大腿向下
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仰卧束角式(Supta Buddha Konasana)
体式进入
⒈ 仰卧山式准备
⒉ 屈双膝靠近骨盆,打开双膝脚掌相对
⒊ 双手呈手印放在身体两侧
(该体式属于阴瑜伽,脚掌无需用力互推,感受双膝随重力下沉,从而打开髋部)
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坐立前屈伸展式(Paschimottanasana)
体式进入
⒈ 手杖式准备
⒉ 吸气,双手自两侧举过头顶
⒊ 呼气,推坐骨,转动骨盆朝前,上半身前屈
⒋ 双手扶住脚掌,腹部胸口、额头依次贴靠腿部
如何加深前屈的幅度?
⒈ 双手扶住脚掌,手拉住脚往后,旋转骨盆朝前,想象大腿面推腹股沟、腹股沟推坐骨往后
⒉ 保持胸口、头顶向前伸展
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解析髋关节
髋关节的打开包括
⑴ 屈曲(前屈式)
⑵ 伸展(骆驼式)
⑶ 内收(牛面式)
⑷ 外展(坐角式)
⑸ 内旋(英雄坐)
⑹ 外旋(束角式)
封面配图来自摄影师:雪姐