如果说健身房中大家用的最多的器械是杠铃、哑铃的话，那么壶铃相信是大家接触比较少的一种训练器材了。很多健身房可能都没有这个玩意儿，就算有也往往都是在私教房里。
自从上次浩克小编写了一篇关于壶铃怎么练的文章之后，就有很多网友留言希望我能够给大家提供一些壶铃的训练计划。
老实说啊，还真不容易，毕竟多数人对于壶铃都比较陌生，可以说都是新手，要找一个效果好难得又适中的健身计划还是有一定难度的。
不过，小编我啥时候让大家失望过对不对（难找个毛线…明明就是想吹牛）
所以今天就为大家介绍一套非常适合新手的壶铃健身计划
初学者壶铃健身计划
健身计划介绍
整套计划包含了7个复合动作，可以提高大家整体的运动表现，不管是肌肉力量还是肌肉耐力。另外因为整套训练计划采用的都是全身性的复合动作，所以对于想要减脂的人来说效果也不错的呦。
关于壶铃重量选择
在之前的这篇文章中我们介绍过壶铃重量选择的问题，你可以像文中说的那样，男性从10-12kg的开始，女性从6-8kg的开始。
训练方法
整套计划可以采用两种方式来训练
连续组：每个动作做3组，每组8-12次，组间休息30-45s循环组：所有动作循环起来做，组间不休息，全部做完休息60s，此为一个循环，总共循环3-4次具体计划
高脚杯深蹲
双脚分开站立，差不多到臀部的宽度，双手捏住壶铃的两端放在差不多胸部的高度，肘部夹紧
屈膝、转髋、下蹲，整个过程保持脊柱中立位
一直下蹲到大腿和地面平行，或者略微低于水平面，此时肘部应贴在大腿内侧
利用脚后跟的力量蹲起回到起始姿势，同时紧缩臀部
P.S.这里如果你是将注意力集中在股四头肌上，则股四头肌能获得不错的刺激
单手壶铃肩上推举
一只手握住壶铃，将壶铃架在肩膀的高度（也就是你肩膀、肘部、手臂形成的V型区域）
利用肩膀和背阔肌的力量，将壶铃高举过头顶，直到手臂完全伸直肘部锁住，整个过程中确保臀部和核心收紧
将壶铃下放回起始位置，重复上述过程。全部完成后，换另一侧
单手壶铃划船
双脚前后交错站立，将壶铃放在前脚对面的位置同时用手握住壶铃把手，上半身略微向前倾斜，保持脊柱中立位
抬起壶铃，将肘部拉向肚脐的位置，同时挤压你的肩胛骨（如果你是要锻炼背部肌肉，那么只需要拉到肋骨一侧或者稍高一些的位置就可以了）
将壶铃下放回地面，如此反复。全部完成后换另一侧
P.S.注意，这个动作不是肘部拉得越高越好的，拉得过高只会适得其反
壶铃硬拉
双脚分开差不多到臀部的宽度，将壶铃放在双脚中间，臀部翘起膝盖略微弯曲，双手抓住壶铃柄。此时你的肩膀应该刚好在脚尖的上方，肩膀高于臀部的位置。另外记得保持脊柱中立位
将壶铃从地面上抬起，臀部伸展直到完全呈站立姿势，在最顶端紧缩臀部肌肉
下放壶铃回到起始位置，但要注意请在保持脊柱中立位同时膝盖弯曲之后在下放壶铃，如果你无法做到这一点，可以用垫子将地面抬高
壶铃卧推
人平躺在地面上，同时膝盖弯曲，将壶铃放在身体两侧，双手抓住壶铃把柄，肘部紧贴住身体
将壶铃向上推起，置于胸部上方，肘部锁住
之后将壶铃下放直到碰到地面，整个过程中请确保背部紧贴住地面（也就是不要拱背）
壶铃直臂卷腹
双脚平放，膝盖弯曲，双手握住壶铃把手的两侧（壶铃的球体部分应该朝向天花板）
利用核心的力量将上半身抬离地面，同时将壶铃举向天花板，同时颈部保持中立位
缓慢有控制的将肩胛骨下放回地面，整个动作过程中双手都始终处于伸直状态
P.S.很多人可能会觉得脖子酸，如果你也有这样的问题，不妨参考试试我们之前教大家的卷腹怎么避免脖子发力的方法
负重行走
身体保持自然站立，单手持一壶铃放在身体一侧
向前走！但注意，整个过程要有节奏、控制速度，同时保持核心和肩胛骨收紧
走30s-1分钟的时间，然后换另一只手重复
整套健身计划就是这样，大约需要20分钟的时间，几乎可以锻炼到你全身的肌肉群，简单高效！
如果你是第一次尝试可能会觉得强度有些大，坚持下去，过一两周你就能够适应了。
如果坚持一段时间后，你感觉自己的力量和耐力都提升了，那你可以选择增加壶铃的重量或者增加每组的反复次数。
最后还是要提醒大家，不论做什么训练，请把动作做标准和避免受伤放在首位，过分追求大重量往往只会得不偿失
