在Poliquin网站上有一篇文章「How to Warm Up for Heavy Weights (高负重的训练时，如何进行暖身呢？)」：对于想要建构肌肉及变得更强壮的运动员及健身爱好者，金字塔系统是最受欢迎的训练方式之一。但问题是，对于高负荷的训练方式来说，它不是一个有效率的暖身方式。
[其实，任何重量你都可以按照这个方法进行，这也是保护你不受伤的最好的方法]
上升金字塔(Ascending Pyramid)方式先从轻的开始，比较多的次数，到最后重的重量，少的次数。以下是例子：
第一组：50磅 x 10次
第二组：60磅 x 8次
第三组：70磅 x 6次
「轻重量 x 较高次数」做为「高重量 x 较低次数」的热身，另外一个好处是你从错觉中得到信心，觉得强度逐渐提升、自己也变的更加强壮。虽然上升金字塔对于肌肉的热身是肯定有效的，可能也适合初学者的使用，它对于已经很强壮的人来说，这个方法不是很好。
举例，若你能深蹲400磅，并且想要做几组的「最重的重量做2次(Heavy Doubles)」，选择上升金字塔的话，长的会象是这样：
第一组：135磅 x 10次
第二组：185磅 x 8次
第三组：230磅 x 6次
第四组：270磅 x 5次
第五组：305磅 x 4次
第六组：335磅 x 3次
第七组：350磅 x 2次 x 2组
这意味着，在你要到达主要的训练重量之前，你已经进行进行了36次，这么多的次数肯定会带来很多的疲倦，这将影响你在较重负荷下的表现。此外，进行每组5~10次动作，比起每组进行3次来的耗时间，在复合式的动作中尤其明显。而你为什么要浪费时间呢？还有一个更好的办法。
当你准备好要进行高负荷的蹲举时，你应该已经完成足够的次数来刺激神经系统及准备。有人最高可以负荷400磅的蹲举，可以这样进行热身的工作：
第一组：135磅 x 5次
第二组：185磅 x 3次
第三组：230磅 x 2次
第四组：265磅 x 1次
第五组：295磅 x 1次
第六组：325磅 x 1次
第七组：345磅 x 1次
第八组：355-365磅 x 2组 x 2次
这个方式意味着，比起传统的方式，你将减少了一半以下的次数。(传统的方式是36次，上面的方式是14次) 你的疲劳会减少。在这个案例中，传统的的上升金字塔，你是 350 x 2 x 2，而这个方法你应该能面对更高的重量，365磅。
另一种流行的方法是保加利亚举重队所使用的方式，随着在1970年时由Muscle Builder/Power magazine引进至美国，在达到最大重量之后，进行主要的重量训练。例如，如果保加利亚举重员可以 Snatch 300磅，今天他可能会先做290磅，然后降到270磅，并且进行几组的双次训练。这个方法的好处在于，当你降到一个较低的重量时，你通常会感觉到比实际的重量更轻少许多。(有兴趣者，可以找寻「Post-Tetanic Potentiation」资料)
当然，许多其它因素会影响热身组要做多少。例如，如果你已经进行数组的 哑铃过头举，你也许不需要在进行卧推时，进行非常多组较高负荷(单次)来达到最大重量。几十年前，举重员发现，进行完 抓举 之后，他们已经准备好可以进行高负荷的翻举。说白了就是你进行了平板卧推之后转哑铃的重量肯定是相对较大的重量而不是从低重量开始做！
最后，你的环境也会影响你热身组数的数量。若你的健身房在撒哈拉沙漠，你不太需要许多的热身组，就能达到流汗热身的效果。若你所处健身房的气温较低，你也需要较更多的热身。所以，热身组数量的决定，这要取决于你训练的内容、所处的环境。
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