睡眠对人类来说是至关重要的,对孕妈咪来说,长期熬夜造成睡眠不足,有可能让妊娠糖尿病、妊娠高血压发生的机率增加,进而影响到胎儿的生长发育。都知道孕妈睡眠难,特别是孕中后期,怎么躺都不舒服。今天管家找到一位月子专家的帖子,希望能帮助孕妈安眠。
分享自专家@月子专家张境原
降低罹患糖尿病、高血压风险
何谓熬夜?其实没有明确的定论,但是从影响睡眠的褪黑激素分泌量多寡来界定,什么时间之后入睡对生理时钟会造成不良影响。褪黑激素在半夜2点时,分泌量达到高点,之后分泌量会递减,而且在有光的环境下无法分泌,当褪黑激素分泌的规律性受到干扰,就会影响生物的生理时钟。
曾有一个针对老鼠及羊的实验,将怀孕中的老鼠、羊利用光照的方式干扰褪黑激素的分泌,进而影响正常的生理时钟,因褪黑激素会透过胎盘调节胎儿的生理时钟,实验结果是出生的小老鼠、小羊在睡眠有失调状况。虽然这个实验尚未以人体试验,不过,以推论来说,孕妈咪长期过了褪黑激素分泌高峰期才入睡,将会对胎儿造成影响。
睡眠需求,孕妇、胎儿大不同
基本上,美国睡眠学会建议,20岁以上的成年人一天需要7至9小时的睡眠时间。但通常怀孕前3个月的怀孕初期,孕妇处于想睡觉的生理状态,晚上不一定睡得好,但是白天总是昏昏沉沉想睡觉,如果情况允许的话,想睡就睡,可以补足晚上睡不好的睡眠时间;怀孕中期,一般来说是整个孕期睡眠最佳的时段,张境原教授建议尽量不要熬夜,养成固定时间睡觉的习惯,而且睡眠要充足;到了怀孕晚期,孕妈咪身体的韧带松弛,再加上活动不便,以致影响睡眠,晚上常睡不好。
至于胎儿,则无长期睡眠时间,每次睡眠周期约30~40分钟,如果孕妈咪早上的活动量大或是工作耗费较多体力,胎儿的活动力会降低,待晚上妈咪回家休息、吃了食物补充体力,胎儿因吸收到养分,活动力反而增强。胎儿睡眠属于片段式,多半是睡睡醒醒,所以胎儿并不会有睡眠不足或睡眠质量不佳的问题。
熬夜风险,罹患疾病机率增高
经常熬夜对孕妇不仅会造成伤害,对胎儿更是有影响,经常熬夜会干扰褪黑激素的分泌量,当此分泌量减少,就会让妊娠糖尿病、妊娠高血压发生机率增加。
妊娠糖尿病对怀孕及生产都会造成影响,例如:发生羊水过多的问题,不但使孕妈咪肚子撑很大,早产或早期破水的机率也增加,可能因此合并成妊娠高血压的症状;又或是造成更严重的子癫前症(妊娠高血压加上蛋白尿的症状)。此外,下一胎怀孕时,得到妊娠糖尿病的机率比较高。
风险1:妊娠糖尿病
有妊娠糖尿病的孕妈咪在生产过程也有风险,不论是自然产或剖腹产,其困难度都随之增高。例如:因为血糖过高,使胎儿肺部较同周数的胎儿不成熟,而胎儿又容易早产、增加新生儿呼吸窘迫的可能;宝宝过大在自然产时,增加肩难产的可能性,导致妈妈产道严重裂伤,发生产后大出血;宝宝骨折或肩部神经损伤、甚至脑性麻痹;羊水过多也会导致子宫收缩不良,造成产后大量出血。
风险2:妊娠高血压
妊娠高血压可能造成胎盘早期剥离状况,由于胎盘与子宫因为剥离而出血,这些出血不但会阻断胎儿营养供应的管路,造成胎儿生长迟缓、早产或胎死腹中等严重的状况,也会造成妈妈体内出血,严重状况还会有生命危险。
风险3:影响宝宝发育
褪黑激素是很强的抗氧化剂,可以排除对身体有害的自由基,进而保护胎儿不受自由基影响。如果褪黑激素不足,孕妈咪身体的抗氧化能力不佳,导致胎盘的功能变差,将影响到宝宝的生长发育,使宝宝长得比较小。
风险4:免疫力变差
长期熬夜、睡眠不足会让妈咪的情绪处在不稳定状态,也让原本因怀孕免疫力就已经下降的孕妈咪免疫力更差,更容易受到病毒侵袭。
熬夜守则,维持体力减缓伤害
孕妈咪若是避免不了熬夜,有些注意事项还是要遵守,降低熬夜对身体造成的伤害。
1.找时间补眠
首先,不可以经常性的熬夜,长期睡眠不足对身体的伤害性很大;其次;熬夜后第二天要在白天找时间补眠,大约1、2小时即可,但不要离晚上时间过近,以免白天睡得过久或过晚,而影响到晚上正常睡眠。
如果连续熬夜多天,隔日白天又无法好好补眠,在这种状况下只好用假日补眠,不过;假日补眠其实对养成固定睡眠习惯有不好的影响。由于熬夜时精神变差,孕妈咪的平衡感也会变差,此时若需要上下楼梯或是上厕所,走路一定要小心,以免跌倒。
2.备妥营养品
熬夜需要体力,碳水化合物是大脑能量的来源,有助于保持情绪的稳定,也因此可以补充一些谷类食品,像是全麦面包、苏打饼干、燕麦片等;蛋白质也是另一个补充体力的物质,特别是熬夜久坐,容易造成孕妇下半身水肿,蛋白质中的氨基酸有消水肿的功能,其他诸如炖鸡汤、市售鸡精等,既不含糖也不会增加热量,是熬夜时不错的补充品。此外;水分也要适量补充,喝点温牛奶既充饥又补水。
3.饮食禁忌
虽然熬夜可以吃点东西补充体力,但切记分量不可过多,否则消化不良,也会影响到睡眠质量。而熬夜最忌讳喝含糖饮料、脂肪含量高的食物及油炸类垃圾零食,非但容易引起胃食道逆流,也会导致发胖,应尽量避免。
熬夜靠维他命、人参补体力?
有些人认为吃维他命可以补充体力,但事实上,熬夜时最好不要吃维他命,尤其是提振精神的维他命B,以免造成精神处于亢奋状态,不利之后的睡眠。如果真要吃维他命,建议熬夜后隔日的白天补充较佳。至于人参,也是一般人常用来补充体力的营养品,但是对某些孕妈咪来说,可能会造成不少副作用,包括血压升高、子宫收缩等现象,建议孕期中不要食用含有人参的产品补充体力。
熬夜最忌讳喝含糖饮料、脂肪含量高的食物及油炸类垃圾零食。
戒掉恶习,培养良好睡眠质量
熬夜有时是不得已的状况,但也有些情况是孕妈咪,没有养成良好睡眠习惯,导致睡不着、睡不好而干脆熬夜,以下是我提供的方法,让孕妈咪养成良好睡眠习惯,减少熬夜发生的机率。
1.固定睡觉时间
不论是家庭主妇或职业妇女都要养成固定时间上床睡觉,时间越固定越容易入睡,因为作息混乱会很难入睡。原则上,不分平日或假日都要施行,若经常在假日改变睡眠时间,比平日更晚睡、隔天更晚起床,都会打乱已养成良好的睡眠习惯。
2.中午后少喝含咖啡因饮料
咖啡因含量多的饮料或食物会影响睡眠,若真要食用,尽量在睡前4小时摄取。如果属于不易入睡的体质,更要避免在中午后摄取咖啡、茶、巧克力等含咖啡因食品。此外;抽烟、喝酒也会影响到睡眠。
3.白天有足够的运动量
运动与睡眠息息相关,若整天待在室内不动,体力没有适度消耗而易失眠,建议白天最少走路30分钟,让身体活动筋骨,晚上较易入睡。
4.调暗室内光线助好眠
睡眠环境最好是暗的,可让人情绪和缓、帮助入睡。除了睡觉房间需要昏暗之外,也要注意夜灯的光源。有时孕妈咪喝多水,晚上起床上厕所,这时若厕所的夜灯为白光或蓝光,会刺激人而清醒,之后就无法再入睡,所以;夜灯最好是黄光、红光等对人体刺激性较低的光源,这样较容易快速入睡。
此外,也要将工作与睡觉的地方分开,睡觉房间不要移作他用,才能制造进房就有睡觉的感觉。有人喜欢在睡觉房间内工作,并且摆放平板、手机等蓝光很强的物品,一方面蓝光会阻碍睡眠,另一方面将工作带入睡觉房间也会造成不想睡的状况。
5.无法入睡不要躺在床上
尽量想睡时再进房间睡觉,如果躺在床上睡不着,不妨离开房间,看点书或做点自己喜欢的事;也可以做些放松身体的冥想,从脚开始慢慢扩散到身体每个部位;又或者听些海浪、下雨等没有意义的声音,据研究显示,这些没有特定意义及曲调的声音,有助于人放松、入眠。
6.调整舒适的睡觉
睡觉的床垫不要太软,注意枕头的高度,可以在腰部垫个小垫子或是侧躺时在膝盖夹个抱枕。怀孕后期睡觉时,尽量不要平躺,因为很容易腰酸背痛且喘不过气,采左侧躺的姿势,并在腰部与脚部靠个垫子,以增加舒适度。睡前也不要喝太多水,否则入睡后会勤跑厕所而打断睡眠。
7.了解自己的睡眠状况
经常睡不着而熬夜,可以有规律做纪录,了解哪些状况是造成熬夜的因素。若有严重长期睡眠问题,不妨找医师追踪睡眠情形,改善睡眠质量。
各位孕妈会熬夜吗?或者说只是经常睡不着?都来分享一下孕期怎样睡比较舒服或者比较容易入睡吧!