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我们需要用四步循环法去改变自己的认知风格，让自己从持有蓝色糖纸的人变成一个持有玫瑰色堂纸的人。举一个抚养小孩造成心理压力很大的母亲该如何自我调整的例子，大家用这个步骤去调整认知风格，还可以用在其他很多事情上。第一步你得学会觉察自己下意识的消极认知想法，这些想法在你感觉最糟的时候冲出来，而且来势汹汹，让你来不及反应，也无力反抗，更不易发现。比如作为一个孩子的母亲，有时候需要大声嚷嚷才能让小孩乖乖去学校上学。嚷嚷后你又觉得自己是一个非常差劲的母亲。那么你首先需要辨认清楚一件事。嚷嚷之后，你下意识就觉得自己是一个糟糕的母亲。这个想法本身正是让你感觉到非常郁闷和糟糕高的原因，它甚至会让你一整天的心情都非常低落。
第二步，觉察到这个下意识的想法后，你要立刻用相反的证据来反驳这个不合理的想法。比如你可以反复提醒自己，当孩子放学回来后，你会陪他们一起踢足球，指导他们的功课，用他们更喜欢的方式探讨他们的问题。你还是有做得很棒的方面，也有跟孩子相处非常好的时候，你要迅速地收集这一类的证据来反驳自己是个糟糕母亲的念头。
第三步，要改变解释方法，这叫做重新归因。比如有可能你只是早上刚睡醒，有起床气，所以耐心不足，不适合早上去应付孩子，但下午和晚上你的状态就会好很多。那你就应该跟自己说，我只是早上没有办法跟孩子好好沟通，而不是我是个糟糕的母亲，我不适合当母亲，所以我不配活在这个世界上。很快你就会发现之前的想法不合逻辑，我只是不适合在早上带小孩而已。
为什么不配活在这个世界上呢？第四步，从更深层次来说，你要学会质疑引起你无力感的那些核心错误假设，这些假设束缚了你没有爱我活不下去。我是一个失败者，因为我没能做到完美。我是一个失败者，因为不是人人都喜欢我每个问题都有一个完美的解决方案，我得找到它，我不能犯错。如果我犯错了，我是一个坏人，糟糕的人怎么办？这个错误别人会怎么看？我他们一定会觉得我是一个很差劲的人。这些假设性的认知都是典型的认知偏差，极端思维绝对化，糟糕至极，要少出无力感。
