据国际糖尿病联盟(IDF)统计，全球成人糖尿病人数已达4.63亿，且预计这一数量在未来仍有大幅增加，到2045年将达到7亿人。
我国更是糖尿病大国，至我国20-79岁成年人糖尿病患者人数由0.9亿攀升至1.1亿。
预防糖尿病，除了我们熟知的少吃高脂肪高胆固醇食物、不吸烟少饮酒、加强体育锻炼，你知道还有什么办法可以降低糖尿病风险吗？
多吃蔬菜水果！
（图源：摄图网）
近日，发表在《BMJ》杂志上的研究指出，多吃蔬菜、水果能够有效降低2型糖尿病风险。
根据受试者血液中维生素C和类胡萝卜素含量来看，研究人员计算出，每天水果和蔬菜摄入量每增加66克，患2型糖尿病的风险降低25％。
此外，多吃全谷物食物也可以降低糖尿病风险。
研究人员发现，摄入全谷物食品更多的人群比摄入少的人群患2型糖尿病的概率低29%。
而且，那些食用全谷物食品种类更丰富的人群发生2型糖尿病的风险会更低。
其实，多吃水果和蔬菜，很多人能都做到，但每天坚持摄入足量的水果、蔬菜和全谷物，不是一件容易的事情。
毕竟，与香喷喷的烤肉炸鸡相比，清淡的蔬菜诱惑力确实没有那么大。
蔬果怎么吃？
英国营养学会推荐，每人每天最好摄入5份水果蔬菜（一份为80g左右），大部分人并没有达到这一标准。
5份蔬果的量具体应该是多少呢？
举个例子，一个中等大小的苹果大约就是80g左右，可以算作一份；一份蔬菜在煮熟后大约是半碗的份量。
5份蔬果可以按照每天3份蔬菜、2份水果来分配。那么，只要达到每天摄入1.5碗的蔬菜，以及2种水果，蔬果摄入量就算达到了标准。
但是，不建议用水果榨汁来代替新鲜水果，水果榨汁后会损失一定营养元素，也会减少有益健康的膳食纤维。
全谷物食物怎么吃？
（图源：摄图网）
全谷物食物包括全小麦、糙米、大麦、燕麦、荞麦、高粱、黑米、小米、薏米、玉米、全麦粉、燕麦片等。
目前，市场上的部分“全谷物”食品在严格意义上来说并不是真正的全谷物，美国食品和药物监督管理局(FDA)食品标签中规定配料中含有≥51％全谷物的食品才可以声称为全谷物食品。
在选购全谷物食品时，可以留意配料表。例如，有些全麦食物配料表中第一位是“小麦粉”，而没有“全”字，那它就不是真正的全谷物食品。
中国居民膳食指南版给出的建议是每天摄入全谷物和杂豆类50—150g，大概占每天所吃主食的1/3左右，但不推荐完全使用全谷物代替精米精面。
所以，大家可以在蒸米饭或者熬粥的时候，可以在大米中掺杂部分糙米或燕麦等。
