宽阔霸气的背部是每一个男人都梦寐的完美体形，雄壮的背部可以让一个男人浑身散发着刚阳霸气魅力，突显男性的力量之美，所以男人要想让自己有范儿，只需练出雄壮的背部就可以了，因为当你的背部肌群练出来以后，其他部位的肌群也就自然的练好了，背部在健身训练中是最难训练的部位之一，比它的对抗肌胸肌要难练很多，健身者想要练好背部就必须要下一番功夫，背部训练不像胸肌训练只需要几个重量性训练动作，就可达到增肌效果，训练背部要想达到增肌效果，除了利用大重量训练，还需要从多个角度训练，只有从多角度不同方向刺激背部，才能达到训练背部整体的效果，很多健身者之所以练不出那倒三角般的小翅膀，就是因为训练角度太过单一化，要练出倒三角必须要将衬托它的斜方肌和下背部都练好，这样才能它们在整体上才能更好的对称背阔肌，当然要将倒三角小翅膀展现出来，三角肌后束也是很关键，如果你想让自己背部非常的有型好看，就必须将衬托它的这几个肌群也同时练好，如果你单独练背阔肌是很难达到塑形的效果的，所以训练背部要从多个角度训练。
今天就为大家整理一组多角度的背部训练动作，可以帮助大家更好的塑形背部，让背部更加迷人雄壮，绽放男人最美的身材。
背部训练计划大多数都会加入引体向上这个动作，引体向上是训练背部的基础动作，想要练好背部，引体向上一定要做合格，因为背部塑形需要各种变式引体向上从各个角度刺激，这次给大家整理背部训练计划所采用的握法和握距不同，例如这次的背部训练计划采用掌心相对的宽握距，而且其他的背部训练计划可能是正常正手宽握距，或者反手，或者与肩部同宽的握距等，可以在每次训练计划中交替使用。并且都会安排引体向上在第一个动作去完成，这个动作是练背非常好的动作。
这次训练计划中所完成的动作，更多的去关注于背部发力的感觉，以及让动作完整的位移，更好的收缩背部，保持很不错的动作质量，选择适合重量去控制。
下面一共6个背部塑形增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
首先完成热身动作，利用身体自重做引体向上，做2 - 3组，手的握法是掌心相对式的宽握距，每组做20 - 15次
动作1，利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)，使用的重量恒定，选择合适重量的杠铃片完成，每组做12 - 10次，选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移，拉起到一定程度后下降
动作2，这个动作只做一组，同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距)，在做完动作1的最后一组 - 短暂休息后完成这个动作，直接用身体自重完成，确保每次下降时保持慢速并且控制，拉起时常速即可，最足够多到力竭就可以
动作3，利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船，一只手扶着健身椅，身体以一定角度固定，保持全程移动使用的重量，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次，单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作，这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群，有些健身者由于左右肌肉力量偏差，造成增肌时两边肌肉和力量不平衡，如果你有两边力量不平衡的情况，可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。
动作4，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，同样保持全程的移动，下拉到一定程度后返回，尽量慢速并且控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧，用力压挤背部。
动作5，坐姿利用绳索+直杆做划船，拉到一定程度后返回，返回的过程尽量慢速并且保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，各种划船动作是背部训练的主力动作，如果你想练好背部，那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。
动作6，站立利用绳索+V绳做直臂下拉，身体以一定角度俯身，保持不动，下拉到一定程度后返回，保持控制，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
