无论力量训练还是有氧训练，无论增肌还是减脂，对于碳水，各种“指控”屡见不鲜：“碳水化合物让你变胖”、“减肥绝对不能摄入碳水化合物”“增肌要多吃碳水”等等
首先，我们来看一下碳水是什么
碳水化合物是自然界存在最多的有机化合物，由碳、氢、氧三种元素组成，由于它含有和水一样的氢氧比例，故被称为碳水化合物。 碳水化合物是人类营养三大基础物质之一，为人类的运动、繁殖、身体组织的生长发育提供主要能源，是人类生存发展必不可少的重要物质之一。
再看一下碳水化合物主要的生理功能：
1、 构成机体的重要物质
我们身体细胞中碳水化合物的含量为2%—10%，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在细胞膜、细胞浆以及细胞间质中。
2、 储存和提供热能
每克碳水产热4千卡，每个人膳食中的碳水化合物产热量占总热量的50-65%为宜。平时我们饮食中摄入的碳水化合物主要是多糖，在米饭、面食等主食中含量较高，主食中同时能够补充其他的营养素；而摄入单糖或双糖如蔗糖，除能补充热量外，不能补充其它营养素。
3、 维持大脑功能必须的能源
葡萄糖是维持大脑正常运转的必需营养素，当因为过度节食或者高强度运动导致血糖浓度下降时，脑组织可因缺乏能源而使脑细胞功能受损，造成功能障碍，并出现头晕、心悸、出冷汗、甚至昏迷的情况。所以在训练前注意合理的饮食，同时在进行超过一个小时的高强度训练过程中要适当补充运动饮料以防低血糖的产生。
4、 调节脂肪代谢（抗生酮）
当人体缺乏糖类时，可分解脂类供能，同时产生酮体。酮体导致高酮酸血症
5、 提供膳食纤维（改善肠道功能）
主食是膳食纤维的主要来源，其中膳食纤维具有强大的吸水性与饱腹性，能够刺激肠道蠕动，防治便秘，预防结肠和直肠癌，防治痔疮等等。
6、 节约蛋白质
当我们饮食中碳水化合物不足时，尤其最近流行的生酮饮食，机体不得不动用蛋白质来满足机体活动所需的能量，这将影响机体用蛋白质进行合成新的蛋白质和组织更新。因此，完全不吃主食，只吃肉类是不适宜的，因肉类中含碳水化合物很少，这样机体组织将用蛋白质产热，对身体没有好处
第三，增肌与碳水的关系：
举个通俗点的例子来理解：把我们的身体看做一个国家，把我们的肌肉看做防御工事，把蛋白质看做构成防御工事的材料（混凝土啊之类），把神经传导看做加密文件，把激素看做各级军官，把卫星细胞看做修复工事的小兵，把碳水看做炊事班做的好吃的，把每次的力量训练看做外敌入侵，训练后的防御工事重建就是增肌的过程。这样碳水在增肌过程中的作用就显而易见了。
第四，不同训练碳水怎么吃？
不同健身者对碳水化合物的吸收率不同，以下数据仅供参考，每个人体质不同对碳水的反应不同，如有需要请单独咨询
职业运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。
处于增肌期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重。
处于减脂期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为0.5-4.5克/每公斤体重。
第五，优质的碳水化合物让你增肌减脂
全天的碳水化合物来源，主要以中低GI食物为主，如燕麦、糙米等
训练前30分钟摄入一份中低GI食物，如苹果
训练后半小时内摄入一份高GI的碳水和优质蛋白质，如香蕉和蛋白粉混合物。
