碳水化合物是人体最重要的营养物质之一，也是维持人体正常生活的主要能量来源。对于健身人士而言，碳水化合物的选择尤为重要。假如你的目标是增肌，吃太少的碳水化合物会影响到训练表现；假如你的目标是减脂，吃太多的碳水化合物会导致减脂失败。
所以，我们必须足够了解它，才能百战百胜。
什么是碳水化合物？
简单来说，我们常吃的主食，就是碳水化合物。比如南方人吃的米饭，北方人吃的面条馒头。
广泛一点来说，水果、牛奶、豆类、谷类都属于碳水化合物，只不过彼此之间的碳水化合物含量不同。比如每100克苹果的碳水化合物为13.7克，每100克酸奶的碳水化合物为9.3克，每100克黄豆的碳水化合物为34.2克，每100克麦片的碳水化合物为67.3克。当然，肉类和蔬菜也有少量的碳水化合物，因此在做饮食规划的时候，也应该计算在内，避免摄入过量的碳水化合物。
碳水化合物也分为简单碳水（高GI）和复杂碳水（低GI）。
碳水化合物的作用
从工业革命开始，人类就有了稳定的饮食来源，不用再过着吃了上顿没下顿的的生活。
因此，一日三餐慢慢成为了主流。随着进食频率的增加，身体的主要能量来源也从脂肪变成了碳水化合物。
当我们摄入碳水化合物时，身体会将它们分解成葡萄糖。很快，葡萄糖进入到血液里，引起血糖含量上升，这不健康，所以身体会分泌出胰岛素来降糖，使其恢复到正常指标。在这个过程里，葡萄糖有三条路可以选择：
一部分葡萄糖会转变为糖原，进入肌肉与肝脏里。当我们需要进行力量训练时，就会用到大量的肌糖原。当我们长期没有进食时，身体就会将肝糖原分解成葡萄糖供能；
一部分葡萄糖会被身体直接消耗；
一部分葡萄糖会转换为脂肪（碳水化合物摄入过多时）。
要吃多少碳水化合物？
这里我将分为二种类型的人：增肌者和减脂者增肌者
肌肉并不是在训练中直接生长的，它要先经历肌纤维撕裂的过程——肌纤维撕裂的越多，肌肉生长越快。
那么，为了撕裂更多的肌纤维，我们就需要做大重量和大负荷的力量训练。维持我们做这样运动的核心，是碳水化合物。
如果碳水化合物摄入太少，力量训练时就会感觉到浑身无力。长期下来，力量下降，肌肉流失让你增肌失败。
这里建议：在超过TDEE（维持体重的热量）500卡的热量前提下，摄入每公斤体重3-4倍的碳水化合物。
减脂者
减脂的人群最应该避免的不是脂肪，不是高热量食物，而是碳水化合物。
但你也不应该摄入过低的碳水化合物，因为这很容易使新陈代谢下降率，导致体重反弹。
很难理解是不是？别急，我帮你慢慢分析。
人体的热量消耗是无时无刻的。但运动的时间只有短短的1-2小时，而运动后的时间高达22-23小时，所以对于减脂者而言，运动中消耗的热量多少并不重要，更重要的是一整天的总热量支出。
如果你的新陈代谢率较低，运动后的总热量支出的效率就会变低。当消耗的热量<摄入的热量时，体重就会反弹。
如果你在减脂期的时候会做力量训练，那么过低的碳水化合物摄入，也会影响到你的减脂效果。
这里建议：在TDEE-500卡的基础上，摄入每公斤体重1-2倍的碳水化合物。
选择吃怎样的碳水化合物？
碳水化合物分为简单碳水（高GI）和复杂碳水（低GI）。为了区分它们两个，我们就要引出“升糖指数”的概念。
简单来说，升糖指数反映的是食物进入人体后所引起的血糖上升幅度。
GI值越高，血糖上升速度越快，胰岛素降糖速度越快，导致血糖值在短时间内上升下降，使你怎么吃都吃不饱。有没有发现，吃完一碗白米饭后，没多久就饿了？受不了饥饿感的小伙伴，马上又会开始吃，陷入“越吃越饿，越饿越吃”的恶性循环中。
GI值越低，血糖上升速度越慢，身体不需要分泌太多的胰岛素来降糖。这时候，相比于白米饭，糙米能让你维持更长时间的饱腹感。
减脂者
以低GI碳水为主（玉米、地瓜、燕麦、意大利面、藜麦、全麦面包等），保持长时间的饱腹感，避免暴饮暴食。增肌者
胰岛素虽然是减脂大敌，但对于增肌者来说，胰岛素也是一种合成激素。所以，我们要以高GI碳水为主（米饭、馒头、糯米、蜂蜜、运动饮料等），少食多餐，频繁刺激胰岛素分泌，来帮助肌肉合成。而且，高GI食物容易消化，如果你一天要吃3000＋的热量，毫无疑问高GI碳水更适合你。最后
了解碳水化合物，选择性的吃，聪明的吃，我们才能立于不败之地。那么以上就是这篇文章的全部内容，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话，请关注、点赞和转发哦~谢谢
