工作中，你是这样的吗？
下班后，你是这样的吗？
如果是，那么你可以看看有没有如下情况
A.头部相对于身体前探，颈部向内的曲线加大，使下巴也前探。
B.下背部是平的，髋关节前移到踝关节前，胸廓则后移。
C.脊柱向前的曲度位于脊柱中段而不是腰椎，而且膝关节过度伸展。
如果你出现上述情况
那么，你可能正处于“驼背姿态”的困扰之中
正确的理想姿态是
而错误的驼背姿态会使身体出现以下这些问题
如何纠正我们的“驼背问题”？
这套针对驼背的专业普拉提训练方案
能够帮助你有效缓解症状
并让你远离驼背困扰
入门式
1. 波浪式
平衡地上下共4次
2. 蜘蛛平板支撑
两侧持续交替，保持双腿和髋部轻盈，腹部和胸廓抬起
3. 盆骨抬起
重复3~5次
主体式
1. 百拍式
完成2~5组（1组10拍）最多100拍
2. 上卷
完成3~5个上卷
3. 单腿划圈（小腿抬起）
每个方向划5个圈，然后换腿
4. 球状滚动
滚动6~10次，每次加强腹部内收，将脚拉向臀部
5. 双腿拉伸
重复6次，一次次加强呼吸
6. 双腿直腿拉伸
重复6次，收紧肋骨下部，每次拉伸都进一步
7. 十字交叉
用脊柱旋转完成6次转体，注意肩部不要转动
8. 拉锯式
做3次，每次转体与弓背时将空气排出，返回时吸入
9. 拉颈部
逐渐增加脊椎分节动作的能力
10. 肩桥
每条腿重复3次，利用大腿杠杆力增加髋关节抬起高度
11.侧踢：前/后
重复3~5次
12. 侧踢：腿划大圈
腿向前、向后各划3大圈
13.侧踢：双腿抬起
抬起、放下3次，头部向上顶
14. “V”字形体预备式II
稳定下肢的同时，扩大腰部旋转范围
15. “V”字形体I
抬起、放下3次，从深层核心肌肉开始发力
16. 扭髋
完成3次，每次双腿向头部拉近
17. 游泳式
3~5次
18. 体前拉腿
完成2次踢加摆动作
19. 侧弯
重复3个呼吸循环
20. 海豹式
滚动6次
结束式
1. 大型健身球：燕式
重复3次，腹肌用力越抬越高
2. 大型健身球：单腿踢
交替踢腿，每侧踢3次
3. 大型健身球：游泳式
做5次后，可趴在球体上屈体，以对抗游泳式的伸展
4. 大型健身球：盆骨抬起
重复6次
5. 大型健身球：肩部下卷
重复3次
6.手臂负重：弓步
做3次
7. 弹力带俯卧：牵引带
做5次，寻找双手后拉、胸部前伸之间的抗拒
改善驼背问题需要长期的坚持和不懈地努力！所以请一定要坚持练习哦~
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