健身圈有这么一宗怪事，不少小伙伴，一旦下定决心减脂，就会陷入一种“过度讲究”的奇特症状：
要么不会好好吃饭，要么不会好好过日子。
万物皆水煮，吃菜不吃饭，生怕稍不留神，就给了脂肪可趁之机……
作用倒并非半点没有，只是我们本可以不用如此疲惫。
减脂，说简单了，无外乎管住嘴，迈开腿。一些口口相传，看似巧妙的捷径，有时理解过度了，反而是多费了力气，却没能事半功倍。
磨刀不误砍柴功，咱来扯一扯，减脂中那些鲜为人知的“瘦身冷知识”
01
空腹有氧，减脂更高效?
空腹有氧，一直是圈内争议比较大的话题。它更有利于减脂的说法，来源于一种合理推测：
空腹时，人体没有足量碳水化合物用以供能，此时进行运动，人体就会调动更多的脂肪供能。
这就像在跟你的身体说：“地主家也没有余粮了，快看，那有一大堆脂肪，你先凑合用吧！”
理想很美好，不过现实中，这种方案真能帮咱们消耗更多体脂吗？
咱都知道，减脂的核心是创造热量缺口，让热量摄入＜热量消耗。从方法角度，又可细分为：
增加热量消耗：如运动量增加，身体就在额外耗能
减少热量摄入：少吃点高热量食物，摄入就在减少
提高脂肪代谢：当身体存在热量缺口，不仅体脂，你的肌肉同样可能被当作燃料。如果这一供能环节，更多的肌肉被保留，更多的脂肪被燃减，也能变相达到帮助减脂的效果。
空腹有氧，在这些方面上，表现如何呢？
很显然，在运动量相同的情况下，空腹与非空腹，在运动热量消耗上并没什么差异，不会因为饿着肚子，就跑得更快更远。
事实上，因为身体缺少能源储备，运动耐力下滑，人们往往会在空腹状态下，只完成更小的运动量。
那么空腹有氧可以抑制食欲，让人减少热量摄入吗？
不少研究显示，适度空腹有氧后，人的食欲时常更好。不过，如果习惯空腹有氧后不进餐，或有意识的减少进餐，那么热量摄入确实会下降。
当然，这种额外控制，就和空腹有氧直接带来的帮助，没什么关系了。
那么最让人关心的，现有部分研究的确支持：空腹训练时，身体将会比较习惯利用脂肪代谢来供能，从而减少糖的消耗。
不过这里有一个重点，空腹有氧减少的是碳水的消耗，而非蛋白质的，且这种影响是短期的。
这就代表当我们后续在饮食中正常摄入碳水，身体会自然的提高碳水的利用率，下调脂肪利用率，达成一个平衡。
在一天热量缺口相同的情况下，短暂数小时内，运动中的燃料来源，对于长期减脂效果其实没那么重要。
如果我们始终将碳水下调到一个极低的水平，肌糖原不断下降，身体还会消耗更多的蛋白质做为燃料，这显然是健身肌友们不愿看到的。
综合而言：
“空腹”，即减少热量摄入，对减脂是有效的；“有氧”，即增加运动消耗，对减脂是有效的。而当我们把两者拼凑在一起，空腹有氧显然也对减脂有效，但是否比“每天少吃多练”的简单思路效果更好？目前并没有研究能有力支持。
空腹有氧不是种绝对错误的方案，只是并没有明显提升减脂效果的神秘力量，选择上也应该根据不同体质习惯，有所差异。
如本身就身体状况不佳，有低血糖或存在心脑血管健康问题人群，空腹有氧就很不适合。
同时注意，空腹有氧记得多喝水，训练前补充一些bcaa对保护肌肉，维持运动状态，更有好处。
02
肌肉练大，体脂自然会降？
增加肌肉量，能提高基础代谢。不过仅靠增加肌肉这些“耗能大户”，就能把脂肪都消耗掉了吗?
直接上结论：理论上可行，实际上很难实现。
基础代谢的影响因素众多：
性别，年龄，基因，瘦体重，脂肪量，日常作息，身体状态，等等等等……这就决定了，我们无法在健康，体重没有太大变化的情况下，大幅度改变基础代谢水平。
增加肌肉对基础代谢的影响如何呢？
一项数据研究显示，每增加1kg肌肉，每日就会多耗能10.3-15.4kcal，而每增加1kg脂肪，身体每日也会多耗能4.5kcal。
因不同人体质差异，这一代谢变化并非统一定值，不过显而易见的是：肌肉能提高的基础代谢，确实比脂肪高，但比大多人想象的又少不少。
如果纯靠增加肌肉，每日提升100大卡消耗，我们可能需要增加10-20斤肌肉量，而这显然是很不容易的。
不过话说回来了，通过提高肌肉力量，帮助更快减脂，并非没有道理。
只是原理层面，并不依赖增加肌肉带来的基础代谢，而是随着肌肉力量提升，我们可以举起更大的重量，在相同时间内，产生更大的运动耗能。
如果目标是练出结实漂亮的肌肉线条，那么减脂期，也不要忽视力量训练的重要。
03
高GI值，一定会让人变胖？
土豆GI高，减脂不能吃…….西瓜GI高，减脂不能吃......南瓜GI高，减脂不能吃……
这是减脂呢，还是修仙呢……
咱们说，GI值越高的食物，碳水在人体消化吸收越快，越容易造成血糖上升，在热量盈余的情况下，越容易造成脂肪囤积。
划个重点：在热量盈余的情况下。
土豆GI虽高，但本身热量低，含有较高的抗性淀粉，饱腹感强。如果做为主食，相比起米饭馒头，可以减少热量摄入。
薯条，薯片令人变胖的真相，不怪土豆，是食物烹饪加工中的油，大大增加了菜肴的热量。（不同加工方式，也会改变食物的GI值）
西瓜GI也有72，但一个西瓜里92%都是水分，一般含糖量只在5%左右。
本不属于“易胖”水果，但奈何人们总喜欢吃饱喝足后，再来一盘，榨汁几杯，热量之上加热量，西瓜也只得背锅。
总的来说：
只要确保存在热量缺口，那么对于一个身体健康的健身者，GI高低并不会对减脂产生决定性影响。
我们更应该小心那些热量高，饱腹感低，还好吃到停不下来的食物。
04
高蛋白饮食，越吃越瘦？
咱总说：减脂饮食，应合理提高蛋白质的摄入占比~
这是因为，高蛋白的饮食结构，本身容易带来饱腹感，有助于控制热量摄入，同时能对肌肉起到保护效果，让减脂效果不易反弹。
但这里需要明白一个关系：
是饮食中的蛋白质，代替了饮食中的过量碳水、脂肪，才会对减脂有帮助。并非蛋白质吃的越多，人就越瘦。
简单来说：
如果咱一天吃了很多高热量食物，而运动量很低，此时额外来一杯乳清蛋白，不会起到半点帮助控制体脂的效果。
但当你用蛋白棒、煮鸡蛋等高蛋白食物，代替了红烧肉、炸鸡排等高热量，我们就更容易创造减脂必要的热量缺口。
另外值得一提的是，减脂期，也不建议营养比例太过极端。
合理的碳水摄入对于保护肌肉，维持身体和运动状态很必要；而适量的脂肪摄入，不仅影响着体内激素合成，也直接关系维生素A、D、E等脂溶性维生素的吸收。
对于一般健身者，【蛋白质：碳水化合物：优质脂肪=5：3：2】左右的比例，对于减脂较为适宜。
05
高温瑜伽，瘦身更轻松？
不同的动作姿势，决定了不一样的热量消耗~不过可以肯定的是：
如果你练的瑜伽非常轻松惬意，对平静身心或有益处，但做为减脂方案，无疑是低效的。
另外老生常谈的话题：出汗，本质是身体为调节内温排出的水分，与体脂消耗并没有直接关系。
不要迷信高温训练，暴汗服……能把脂肪蒸出来的温度，得成烤鸭了。
（部分图片来源于网络 侵歉删）
#为了减肥，你交过哪些智商税？#
