健身圈有这么一宗怪事,不少小伙伴,一旦下定决心减脂,就会陷入一种“过度讲究”的奇特症状:
要么不会好好吃饭,要么不会好好过日子。
万物皆水煮,吃菜不吃饭,生怕稍不留神,就给了脂肪可趁之机……
作用倒并非半点没有,只是我们本可以不用如此疲惫。
减脂,说简单了,无外乎管住嘴,迈开腿。一些口口相传,看似巧妙的捷径,有时理解过度了,反而是多费了力气,却没能事半功倍。
磨刀不误砍柴功,咱来扯一扯,减脂中那些鲜为人知的“瘦身冷知识”
01
空腹有氧,减脂更高效?
空腹有氧,一直是圈内争议比较大的话题。它更有利于减脂的说法,来源于一种合理推测:
空腹时,人体没有足量碳水化合物用以供能,此时进行运动,人体就会调动更多的脂肪供能。
这就像在跟你的身体说:“地主家也没有余粮了,快看,那有一大堆脂肪,你先凑合用吧!”
理想很美好,不过现实中,这种方案真能帮咱们消耗更多体脂吗?
咱都知道,减脂的核心是创造热量缺口,让热量摄入<热量消耗。从方法角度,又可细分为:
增加热量消耗:如运动量增加,身体就在额外耗能
减少热量摄入:少吃点高热量食物,摄入就在减少
提高脂肪代谢:当身体存在热量缺口,不仅体脂,你的肌肉同样可能被当作燃料。如果这一供能环节,更多的肌肉被保留,更多的脂肪被燃减,也能变相达到帮助减脂的效果。
空腹有氧,在这些方面上,表现如何呢?
很显然,在运动量相同的情况下,空腹与非空腹,在运动热量消耗上并没什么差异,不会因为饿着肚子,就跑得更快更远。
事实上,因为身体缺少能源储备,运动耐力下滑,人们往往会在空腹状态下,只完成更小的运动量。
那么空腹有氧可以抑制食欲,让人减少热量摄入吗?
不少研究显示,适度空腹有氧后,人的食欲时常更好。不过,如果习惯空腹有氧后不进餐,或有意识的减少进餐,那么热量摄入确实会下降。
当然,这种额外控制,就和空腹有氧直接带来的帮助,没什么关系了。
那么最让人关心的,现有部分研究的确支持:空腹训练时,身体将会比较习惯利用脂肪代谢来供能,从而减少糖的消耗。
不过这里有一个重点,空腹有氧减少的是碳水的消耗,而非蛋白质的,且这种影响是短期的。
这就代表当我们后续在饮食中正常摄入碳水,身体会自然的提高碳水的利用率,下调脂肪利用率,达成一个平衡。
在一天热量缺口相同的情况下,短暂数小时内,运动中的燃料来源,对于长期减脂效果其实没那么重要。
如果我们始终将碳水下调到一个极低的水平,肌糖原不断下降,身体还会消耗更多的蛋白质做为燃料,这显然是健身肌友们不愿看到的。
综合而言:
“空腹”,即减少热量摄入,对减脂是有效的;“有氧”,即增加运动消耗,对减脂是有效的。而当我们把两者拼凑在一起,空腹有氧显然也对减脂有效,但是否比“每天少吃多练”的简单思路效果更好?目前并没有研究能有力支持。
空腹有氧不是种绝对错误的方案,只是并没有明显提升减脂效果的神秘力量,选择上也应该根据不同体质习惯,有所差异。
如本身就身体状况不佳,有低血糖或存在心脑血管健康问题人群,空腹有氧就很不适合。
同时注意,空腹有氧记得多喝水,训练前补充一些bcaa对保护肌肉,维持运动状态,更有好处。
02
肌肉练大,体脂自然会降?
增加肌肉量,能提高基础代谢。不过仅靠增加肌肉这些“耗能大户”,就能把脂肪都消耗掉了吗?
直接上结论:理论上可行,实际上很难实现。
基础代谢的影响因素众多:
性别,年龄,基因,瘦体重,脂肪量,日常作息,身体状态,等等等等……这就决定了,我们无法在健康,体重没有太大变化的情况下,大幅度改变基础代谢水平。
增加肌肉对基础代谢的影响如何呢?
一项数据研究显示,每增加1kg肌肉,每日就会多耗能10.3-15.4kcal,而每增加1kg脂肪,身体每日也会多耗能4.5kcal。
因不同人体质差异,这一代谢变化并非统一定值,不过显而易见的是:肌肉能提高的基础代谢,确实比脂肪高,但比大多人想象的又少不少。
如果纯靠增加肌肉,每日提升100大卡消耗,我们可能需要增加10-20斤肌肉量,而这显然是很不容易的。
不过话说回来了,通过提高肌肉力量,帮助更快减脂,并非没有道理。
只是原理层面,并不依赖增加肌肉带来的基础代谢,而是随着肌肉力量提升,我们可以举起更大的重量,在相同时间内,产生更大的运动耗能。
如果目标是练出结实漂亮的肌肉线条,那么减脂期,也不要忽视力量训练的重要。
03
高GI值,一定会让人变胖?
土豆GI高,减脂不能吃…….西瓜GI高,减脂不能吃......南瓜GI高,减脂不能吃……
这是减脂呢,还是修仙呢……
咱们说,GI值越高的食物,碳水在人体消化吸收越快,越容易造成血糖上升,在热量盈余的情况下,越容易造成脂肪囤积。
划个重点:在热量盈余的情况下。
土豆GI虽高,但本身热量低,含有较高的抗性淀粉,饱腹感强。如果做为主食,相比起米饭馒头,可以减少热量摄入。
薯条,薯片令人变胖的真相,不怪土豆,是食物烹饪加工中的油,大大增加了菜肴的热量。(不同加工方式,也会改变食物的GI值)
西瓜GI也有72,但一个西瓜里92%都是水分,一般含糖量只在5%左右。
本不属于“易胖”水果,但奈何人们总喜欢吃饱喝足后,再来一盘,榨汁几杯,热量之上加热量,西瓜也只得背锅。
总的来说:
只要确保存在热量缺口,那么对于一个身体健康的健身者,GI高低并不会对减脂产生决定性影响。
我们更应该小心那些热量高,饱腹感低,还好吃到停不下来的食物。
04
高蛋白饮食,越吃越瘦?
咱总说:减脂饮食,应合理提高蛋白质的摄入占比~
这是因为,高蛋白的饮食结构,本身容易带来饱腹感,有助于控制热量摄入,同时能对肌肉起到保护效果,让减脂效果不易反弹。
但这里需要明白一个关系:
是饮食中的蛋白质,代替了饮食中的过量碳水、脂肪,才会对减脂有帮助。并非蛋白质吃的越多,人就越瘦。
简单来说:
如果咱一天吃了很多高热量食物,而运动量很低,此时额外来一杯乳清蛋白,不会起到半点帮助控制体脂的效果。
但当你用蛋白棒、煮鸡蛋等高蛋白食物,代替了红烧肉、炸鸡排等高热量,我们就更容易创造减脂必要的热量缺口。
另外值得一提的是,减脂期,也不建议营养比例太过极端。
合理的碳水摄入对于保护肌肉,维持身体和运动状态很必要;而适量的脂肪摄入,不仅影响着体内激素合成,也直接关系维生素A、D、E等脂溶性维生素的吸收。
对于一般健身者,【蛋白质:碳水化合物:优质脂肪=5:3:2】左右的比例,对于减脂较为适宜。
05
高温瑜伽,瘦身更轻松?
不同的动作姿势,决定了不一样的热量消耗~不过可以肯定的是:
如果你练的瑜伽非常轻松惬意,对平静身心或有益处,但做为减脂方案,无疑是低效的。
另外老生常谈的话题:出汗,本质是身体为调节内温排出的水分,与体脂消耗并没有直接关系。
不要迷信高温训练,暴汗服……能把脂肪蒸出来的温度,得成烤鸭了。
(部分图片来源于网络 侵歉删)
#为了减肥,你交过哪些智商税?#