[维维伤病防治] 这样的训练可以有效降低受伤风险

为了使你大腿后侧肌群保持适当的力量，甚至提高你的速度，现在是时候进行“北欧式训练”了。

这个动作似乎很容易：可以在任何场地进行，仅仅几分钟的针对下肢的训练，且无需任何设备，就可能降低你受损伤的风险，并且增加你的力量和速度。这种训练是存在的吗？

当然是存在的，且有已有研究证实，这个训练就是北欧大腿后侧肌群训练（Nordic hamstring curl）。这可能会成为你最喜爱的新式训练动作，因为它不仅可以保持健康，还可提升运动表现。

《英国运动医学杂志》最新发表的一项研究，涉及了15个预防运动损伤发生的研究，其中受试者为不同运动项目18~40岁的男性和女性，该研究表明，进行北欧大腿后侧肌群训练的受试者，整体运动损伤风险下降了51%。

卡塔尔Aspetar骨科和运动医学医院的首席研究员Nicol van Dyk博士认为，这个动作很简单：采用跪姿将两脚固定——比如固定在横栏下方，或者让跑友帮助你压住双脚进行固定——然后身体慢慢向前倾，并同时挺直背部。当你没办法继续保持前倾姿势时，就可以倒向地面并且注意用手撑地做保护。

van Dyk博士认为，每周进行3组，每组重复6~8个该动作，即可保持该动作所产生的效果，并且建议在8~12周的时候逐渐增加训练的负荷，比如延长保持倾斜姿势的时间。

van Dyk博士认为当你的肌肉已经适应了这一负荷后，就需要调整训练负荷，最常用的方法是增加负重，比如拿一个哑铃在手中。

并且训练者应该知道，最初做个动作时可能会发生延迟性肌肉酸痛，但是大多数延迟性肌肉酸痛都会在持续几周的训练后消失。

这难道是可以永远改变你跑步表现的神奇锻炼方式？van Dyk认为不完全是，但是他相信这个动作可以通过预防大腿后侧肌群的损伤，来让你跑得更快更远。

为什么这个动作可以预防损伤？van Dyk说，由于这个动作是肌肉在做离心运动，意味着在克服负荷运动时肌肉是被拉长的。这样不仅增加了肌肉的力量，还改变了肌肉结构，提高了大腿后侧肌群在跑步和其他运动时产生力的能力和承受能力。

van Dyk说：“有很多因素会影响你的运动能力，包括训练负荷和恢复。不过很明显的是，大腿后侧肌群对你跑步能力的影响至关重要。并且每周花费十分钟的时间进行大腿后侧肌群的训练就可以将损伤降低50%，何乐而不为呢？”（来源：运动是良医）