首先你已经过了新手福利期,什么是新手福利期呢?意思就是你现在的运动水平不可能兼顾减脂同时还能长肌肉,所以你只能有三种选择:1继续减脂,把体脂降的更低。2开始增肌,3保持现状。
首先无论增肌,减脂,还是保持,你都要知道自己的基础代谢率,算出自己能代谢多少热量之后,在进行相关的锻炼。男性的基础代谢率可以用10*体重kg+6.25*身高cm-5*年龄+5这个公式。一周运动3-5次*1.55,这个是运动系数,算出来的数值*1.55最后结果是你得总代谢。直到总代谢后好办了,
增肌=摄入>消耗
减脂=摄入<消耗
保持=摄入和消耗持平
首先这种关系你要了解,增肌饮食每天热量多出300-500大卡之间即可,
增肌饮食比例推荐,蛋白质20%,脂肪25%,碳水化合物55%,蛋白质以肉蛋奶为主,脂肪要有动物脂肪和植物脂肪,碳水以复合碳水为主。训练后20-30分钟,可以喝乳清蛋白粉+5克肌酸+35克单糖。早晚各5克谷氨酰胺,支链氨基酸可以看自身情况定。训练强度要以多样高频率为主,建议大肌肉群5-6个动作,小肌肉群2-3个动作,每个动作3-5组,每组10-15次,小肌肉群15-20次。至于增肌期游氧问题,
如果你心肺功能不好就每天做30分钟游氧,
或者你体脂肪长的过快做游氧,如果以上两点不存在就不用做游氧。
减脂饮食基本和增肌饮食区别不大,主要就是要热量降低,让身体出现热量赤字,只有身体出现热量缺口才能减脂成功,碳水50%,蛋白质25%,脂肪25%,高蛋白饮食减脂肌肉基本不怎么流失,而且耐饿,血糖不会忽高忽低,保持比较平稳,至于减脂期游氧是非常必要的,因为游氧运动通过呼吸的形式直接分解脂肪,唯一的弱点就是只有在做游氧的时候脂肪才能消耗,所以减脂游氧40分钟的时间比较好,强度自行掌握,力量方面要小重量多次数,3-5个动作,每个动作3-5组,每组15次即可。
可以在减脂期做些hiit的高间歇训练,好处在于,保证强度同时即使在停下来之后48小时都在持续燃脂。所以现在也成了比较受欢迎的减脂方法,时间段,强度高,燃脂效果好。例如
例如,波比跳,开合跳。