运动的作用可以代替药物,但所有的药物都不能替代运动。——(法国医学家——蒂素)
前段时间,钟南山院士的系列健身照及他早年的“健身配方”在网上炸开:
“先是快走,然后是跑步,一共20到25分钟;然后做拉力和2到3组双杠,每次做15到20下;之后是仰卧起坐和单杠。”
据说钟院士每周至少锻炼三次,每次一个小时以上,早已把运动锻炼当成生活的一部分。
钟南山院士谈运动
钟院士曾公开表明:“运动按照年龄定,年轻人可以参加一些竞技运动,在提高人的身体素质的同时,也能培养人的意志力、坚持、团结等这些方面的素质。
年纪大了以后,对体能的锻炼要逐渐变成保持体能,减缓它的衰退速度。最适合老年人保持体能的运动一个是走路、二个是游泳,也可以慢跑,但要适量,注意强度。
如果膝盖不是很好,太极拳是一项非常好的运动,可以训练大腿和身体的柔韧性。经常活动不仅可以提升20%的寿命,还能减少疾病的发生。”
考虑到游泳和太极拳对部分中老年来说不太适合,这里就不说游泳,把太极拳换成更适合中老年人的八段锦吧。希望可以帮助大家更好的锻炼身体,提高身体素质。
一、户外走动作标准
动作要领:
(1)双腿并拢,抬头挺胸
(2)全脚掌着地,全脚掌起落,脚与脚内侧呈一条直线。
(3)半握拳,前后自然摆臂,抬脚抬髋,自然行走
推荐理由:
(1)初学者步频可控制在每分钟120~130步,运动时间为30~40分钟;熟练掌握后步频以130~140步为佳,运动时间为45~50分钟,即可达到世卫组织认定的每天6000步;如果有减脂需求,建议每分钟步幅为160步,坚持40分钟以上,每周锻炼3~4次,可实现减脂效果。
(2)行走可以增强肌肉力量,增强心脏功能,改善睡眠质量,延年益寿。
(3)还能预防骨质疏松,缓解关节僵硬不适,改善腰、肩、头部疼痛。
注意事项:
(1)身体保持直立,不要弯腰驼背,保持抬头姿势
(2)两脚脚尖朝向前方,切记不要出现外八和内八两种情况。
(3)抬脚高度不要太高也不要太低,要与脚背同高
(4)切记步幅不要过大或过小,保持在50~60cm之间。公式:身高(cm)x0.37-5cm=步幅大小
二、小步快走动作标准
动作要领:
(1)双脚并拢,后背挺直
(2)双手半握拳,屈肘80度,前后自然摆臂
(3)全脚掌着地,全脚掌起落
(4)控制步幅慢慢进行
推荐理由:
(1)小步快走相对来说加速度小,对膝盖的冲击也比较小,是非常适合中老年人的健身锻炼。
(2)而且健身效果更好,可锻炼腰背肌、腹肌和臀大肌。
(3)能有效的预防慢性病,改善心脏机能,锻炼腿部肌肉。
注意事项:
(1)两脚脚尖朝向前方,切记不要出现外八和内八两种情况。
(2)两脚内侧保持一条直线,既不要相交,也不要分太开。
(3)切记步幅不要过大或过小,保持在50~60cm之间
(4)身体要保持直立,不要弯腰弓背,头要抬起来。
(5)全脚掌同时着地,脚尖向前,不要脚后跟或前脚掌先着地。
三、八段锦推荐
八段锦口令:
两手托天理三焦,左右开弓似射雕。调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火,两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气,背后七颠百病消。
推荐理由:
(1)练习不需要器械,也不受场地的限制,简单易学,且不受年龄和性别的限制。
(2)可调理气血、缓解胸闷、肩颈酸痛。
(3)能增强脾胃功能,改善胃酸过多,缓解手脚冰凉、四肢酸痛等症状。
(4)八段锦相较于太极拳来说更适合中老年人,对中老年人身体的损伤更小。
注意事项:
(1)练习的时候尽量穿宽松的衣服,有利于四肢气血流通哦。
(2)练习之后不能马上洗澡,最好等半个小时左右,可以避免身体着凉。
(3)练习完后不能马上蹲下休息,会影响血液循环,加深疲劳感。
最后选择自己喜欢的运动,在温暖的阳光下,无人的室外练起来吧!记得短期内出门锻炼一定要带口罩哦!