运动的作用可以代替药物，但所有的药物都不能替代运动。——（法国医学家——蒂素）
前段时间，钟南山院士的系列健身照及他早年的“健身配方”在网上炸开：
“先是快走，然后是跑步，一共20到25分钟；然后做拉力和2到3组双杠，每次做15到20下；之后是仰卧起坐和单杠。”
据说钟院士每周至少锻炼三次，每次一个小时以上，早已把运动锻炼当成生活的一部分。
钟南山院士谈运动
钟院士曾公开表明：“运动按照年龄定，年轻人可以参加一些竞技运动，在提高人的身体素质的同时，也能培养人的意志力、坚持、团结等这些方面的素质。
年纪大了以后，对体能的锻炼要逐渐变成保持体能，减缓它的衰退速度。最适合老年人保持体能的运动一个是走路、二个是游泳，也可以慢跑，但要适量，注意强度。
如果膝盖不是很好，太极拳是一项非常好的运动，可以训练大腿和身体的柔韧性。经常活动不仅可以提升20%的寿命，还能减少疾病的发生。”
考虑到游泳和太极拳对部分中老年来说不太适合，这里就不说游泳，把太极拳换成更适合中老年人的八段锦吧。希望可以帮助大家更好的锻炼身体，提高身体素质。
一、户外走动作标准
动作要领：
（1）双腿并拢，抬头挺胸
（2）全脚掌着地，全脚掌起落，脚与脚内侧呈一条直线。
（3）半握拳，前后自然摆臂，抬脚抬髋，自然行走
推荐理由：
（1）初学者步频可控制在每分钟120~130步，运动时间为30~40分钟；熟练掌握后步频以130~140步为佳，运动时间为45~50分钟，即可达到世卫组织认定的每天6000步；如果有减脂需求，建议每分钟步幅为160步，坚持40分钟以上，每周锻炼3~4次，可实现减脂效果。
（2）行走可以增强肌肉力量，增强心脏功能，改善睡眠质量，延年益寿。
（3）还能预防骨质疏松，缓解关节僵硬不适，改善腰、肩、头部疼痛。
注意事项：
（1）身体保持直立，不要弯腰驼背，保持抬头姿势
（2）两脚脚尖朝向前方，切记不要出现外八和内八两种情况。
（3）抬脚高度不要太高也不要太低，要与脚背同高
（4）切记步幅不要过大或过小，保持在50~60cm之间。公式：身高（cm）x0.37-5cm=步幅大小
二、小步快走动作标准
动作要领：
（1）双脚并拢，后背挺直
（2）双手半握拳，屈肘80度，前后自然摆臂
（3）全脚掌着地，全脚掌起落
（4）控制步幅慢慢进行
推荐理由：
（1）小步快走相对来说加速度小，对膝盖的冲击也比较小，是非常适合中老年人的健身锻炼。
（2）而且健身效果更好，可锻炼腰背肌、腹肌和臀大肌。
（3）能有效的预防慢性病，改善心脏机能，锻炼腿部肌肉。
注意事项：
（1）两脚脚尖朝向前方，切记不要出现外八和内八两种情况。
（2）两脚内侧保持一条直线，既不要相交，也不要分太开。
（3）切记步幅不要过大或过小，保持在50~60cm之间
（4）身体要保持直立，不要弯腰弓背，头要抬起来。
（5）全脚掌同时着地，脚尖向前，不要脚后跟或前脚掌先着地。
三、八段锦推荐
八段锦口令：
两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。
推荐理由：
（1）练习不需要器械，也不受场地的限制，简单易学，且不受年龄和性别的限制。
（2）可调理气血、缓解胸闷、肩颈酸痛。
（3）能增强脾胃功能，改善胃酸过多，缓解手脚冰凉、四肢酸痛等症状。
（4）八段锦相较于太极拳来说更适合中老年人，对中老年人身体的损伤更小。
注意事项：
（1）练习的时候尽量穿宽松的衣服，有利于四肢气血流通哦。
（2）练习之后不能马上洗澡，最好等半个小时左右，可以避免身体着凉。
（3）练习完后不能马上蹲下休息，会影响血液循环，加深疲劳感。
最后选择自己喜欢的运动，在温暖的阳光下，无人的室外练起来吧！记得短期内出门锻炼一定要带口罩哦！
