健身动作专栏：背部全方位训练 这几个王牌动作必练！

关于背部的肌肉构成，之前的文章有说过，在分享今天的背部训练动作之前，我们简单说一下背部主要的几块肌肉。

斜方肌，由上、中、下三部分。上部的关节动作是肩带上提，中部的关节动作是肩带回缩，下部的关节动作是肩带下压。

背阔肌，打造宽背的关键因素就是背阔肌，关节动作是肩关节的内收和伸。（上臂向下向后拉都可以练到背阔肌）。

竖脊肌，是主要的力量支柱，起到稳固和伸展躯干的作用。

【杠铃耸肩】

这个动作主要是训练斜方肌上束，要注意的一点是，在耸肩的过程中手臂不要弯曲，避免手臂参与训练。

训练步骤：

手臂伸直，两手与肩同宽，采用正握的姿势，在大腿前方抓住杠铃；

手臂绷紧，将肩尽可能的耸高，垂直向上拉起杠铃；

将杠铃慢慢放至初始的姿势，拉伸斜方肌；

【坐姿拉力器划船】

这个动作主要是肩带的后缩和肩关节的后伸，不过应该将肩带后缩作为主导动作，主要训练斜方肌中束，次要训练背阔肌。

训练步骤：

手臂在前方伸直，抓住把手；

朝着胸部往里拉把手，脊柱保持笔直；

将把手放回至初始姿势；

【宽握距下拉】

这个动作主要是手臂向下拉为主导动作（肩关节内收），上文提到了，这是背阔肌的训练动作，但是背阔肌是一个较大的肌群，宽距的下拉并不能全面刺激到整个背阔肌，这个动作偏向训练到背阔肌的外侧，打造宽背的必备动作之一。

训练步骤：

正握杆，两手比肩宽略为15厘米；

在胸部的上部下拉杆，挤压背阔肌；

将杆放回至头上方，回复初始姿势；

【窄握距下拉】

这个动作弥补了宽距下拉的不足，更侧重背阔肌内侧的刺激。

训练步骤：

反握杆，两手距离约为20厘米；

在胸部的上部下拉杆，挤压背阔肌；

将杆放回至头上方，回复初始姿势；

【杠铃划船】

上面提到的宽、窄距下拉是针对背阔肌的宽度，杠铃划船也是主要刺激背阔肌的训练，不过更侧重背阔肌的厚度，同时斜方肌的中束和菱形肌也有参与。

训练步骤：

正握杠铃，两手与肩同宽，向前屈体，与地面成45度夹角；

垂直向上拉杠铃至胸部的下部，脊柱挺直，膝盖微微弯曲；

将杠铃回落，直至手臂伸直；

【杠铃硬拉】

硬拉在背部训练中的地位绝对是不能忽视的，作为三大力量动作之一，它能消耗更多的热量，刺激到几乎所有后侧的肌群。主要刺激大腿后侧，臀大肌和竖脊肌。

训练步骤：

两手伸直，与肩同宽，正握杠铃，下蹲，膝盖与髋关节部位弯曲；

脊柱挺直，肘部绷紧，直立，将杠铃下拉，至髋部位置；

将杠铃慢慢回落至地面；