基础代谢，这个词很多小伙伴应该都有从健身或减肥相关的文章中看过，但是很多人还是不清楚或是会与其他的概念相混淆。比如你现在百度搜索基础代谢，你会得到基础代谢率（BMR）的相关结果，但实际我们在健身说的基础代谢是指每日基础代谢量。两者是有本质区别的。
基础代谢率（BMR）：人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。此时，维持心跳、呼吸等基本生命活动所必需的最低能量代谢，称基础代谢（BM）。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。如前所述。机体产生的能量最终全部变为热能，因此为了比较不同个体能量代谢的水平，可用机体每小时每平方米体表面积散发的热量[kJ/（h·m2）]，即基础代谢率（BMR）来表示。举个例子 （以上均可以通过各国论文及维基百科确认） 给大家一个适用于国人的基础代谢率平均值参考表（来自百度百科） 大家看过百度百科或是其他的一些健身文章，会发现它们的BMR计算公式是用脉率和脉压差来计算且结果为一个百分数，这个是错误的。它既不符合基础代谢率（BMR）的定义，单位也不正确。那么以后大家看到有提到这个公式的文章就可以直接略过不要浪费时间了。 那么基础代谢率（BMR）与减脂或是增肌有什么直接的关联么？是有关联的，它会随着你年龄增加而降低，而随着肌肉增加而增加，可以反应一些东西，但是大家会发现这个数值既不好估算，也不能作为健身的一个量化指标。所以就有了每日基础代谢量这个东西了。 看到这里可能有的小伙伴就要问了：“为什么不直接讲每日基础代谢量，而要先讲基础代谢率（BMR）？”。任何事情我们不能“只知其然，而不知其所以然”，不要求什么事情都要完全透析，但至少要知晓其最底层的科学逻辑。就健身来讲不能是一篇文章要你怎么做你就怎么做，它怎么说就是真理，至少你要知道为什么，它的底层逻辑是什么。 说远了，回到话题。每日基础代谢量：人体在18～25℃室温下，空腹、平卧并处于清醒、安静的状态称为基础状态。也就是人体在基础状态下的每日消耗能量的值，它的单位是千焦（KJ）或是卡路里（cal），而一般的每日基础代谢量计算公式得出来的值都是大卡(Kcal)为单位。 1Kcal=1000cal1KJ=238.9cal1Kcal=4.186KJ1KJ=0.2389Kcal 下面举例说一下一些广为流传的计算方式。 （一些用瘦体重也就是去脂体重来计算的公式我没有列举，还有一些我认为相当不准的公式也没有列举出） 我自已用以上公式计算结果为1880大卡到2180大卡不等（除了公式8），大家会发现差距巨大，甚至大家会发现各种体脂秤或是健身房里握把手式的体脂秤测出来的值都是有差距的，而且这个差距还不小。 这里给大家一个结论就是：不管是计算公式还是世面上的一些体脂秤或是健身房里那个看起来非常专业的体脂秤这些全都是估算值，而且误差远比想象中的大，真正想得到准确的值只能去医院进行专业的身体成分全面检查。说完了怎么来估算自己的每日基础代谢量，那么这个数值与健身有什么关联呢？大家应该用过一些APP或是看过一些健身相关的文章视频等，都会给你一个公式然后给你一个对应年龄段的标准值，然后来让你自己测你是否是每日基础代谢量低了。那么也就是用一个误差较大的值与另一个误差较大来对比，显然这就是一个无意义的操作。特别是有一些内容制作者他们更多是自己并没有那么懂，然后用百度搜索得到的一个公式和一个标准值，那么很可能这个公式和这个标准值都不是通过同一个标准体系下计算出来的。所以也就是说不要去探究你自己每日基础代谢量的高低，它是无意义的，因为误差巨大。这个数值其实是用来帮助你量化你自己饮食的。我们用自己的每日基础代谢量乘以一个运动系数就得到了你的每日能量消耗值。 （注:每日基础代谢量与每日能量消耗是不同的，每日基础代谢量×运动系数=每日能量消耗，网上的文章视频如果它不乘运动系数的全是错误的。除非是植物人，那可以不用乘运动系数） 这里再次给大家复习一下减脂与增肌的底层逻辑，一个是制造每日热量缺口，另一个是控制每日热量盈余。 有人看到这里可能会问：“老师，那我节食是不是就是可以减肥了？”不是。轻断食加运动是可以的，而节食是不行的。【饮食方法】间歇性进食法——饱腹感足且对减肥有辅助作用的饮食法，这个可以看我之前分享的这种饮食方式。但是如果你是妄图求快然后用类似“21天减肥法”这种智障方法来饮食的话，那么恭喜你，搞坏身体的同时效果还差，而且一旦恢复正常饮食后还反弹巨明显。为什么会这样呢？简单说一下，这类智障节食法都是让你一天只吃一点水果和蔬菜，而“21天减肥法”尤为突出前三天只喝水，那么你进行一天这类方法后第二天人体就会进入生存模式（一般人体要2，3天才会进入生存模式，但是像这类前后热量摄入差距巨大的情况一天就会进入生存模式），什么是生存模式，就是指人体突然之间摄入的热量的大大减少，身体认为你可能之后都后吃不到足够的热量，于是身体主动降低代谢速度，减少人体消耗能量，以面对接下来吃不够热量的困境，此时基础代谢就会跟着降了，会降50%甚至更多，那么举个例子。 还是用我自己举例，之前算出我的每日基础代谢量为2068大卡。 假设我有一天脑子被门夹了开始类似于“21天减肥法”式的节食了。那么这时候的的每日基础代谢量就至少会掉50%，这里就令它为50%，那么也就是1034大卡，因为此时热量摄入大打折扣，都可能会出现饿晕过去的情况，那么运动自然也是无法保证了，所以运动系数也就为1.2，那么每日能量消耗也就是1240.8大卡。因为我再怎么样也不可能智障到跟“21天减肥法”一样的饮食方式，多少还是一定要摄入蛋白质的，那么一天600大卡，包括一个水煮蛋、一盒纯牛奶、若干蔬菜和若干水果。有人可能觉得我吃600大卡吃多了，我想说你们真的不知道600大卡只有多少东西。 我们对比一下，类似“21减肥法”的节食与正常饮食或是轻断食的情况。 最后，我们来总结一下这篇文章的内容：1.基础代谢率是什么，它怎么计算。2.我们常在各种健身相关的文章视频中看到基础代谢是指每日基础代谢量，及这个值是怎么估算出来的。3.探究自身每日基础代谢量这个数值的高低是无意义的，它的意义是用于量化自身的每日摄入热量得以进行减脂或增肌。4.怎么通过每日基础代谢量来计算每日能量消耗的值，然后根据自己的目的，设定自身的每日热量缺口或是每日热量盈余，算出自身每日摄入热量的值，以达到自己的目的。5.不要节食，不要试图走这样得不偿失的捷径。额外一条，千焦（KJ）与大卡（Kcal）的换算也告诉大家了，下次再把自己的小肥手伸各种零食时可以自己看一下算一下，这些零食是多少大卡的，占你每日摄入热量的多少。（一整片鸡胸肉约200g大概266大卡，而乐事薯片黄瓜味30g650千焦也就是155.285大卡） 那么下次大家想吃这些零食时，看完成分表后就应该想想是不是要试着控制一下自己的小肥手。 【基础代谢】什么是基础代谢？它与你的减脂或增肌计划有什么关系？我们去伪求真来聊一聊基础代谢的真相。
