健身的最终目标是有型，而形体塑造主要是通过对肌肉的塑造达成目标的，有人怎么练想练大的地方也大不了，也有人就是想肌肉紧致。
即便你没健身也不希望自己有肚子，腹肌，腰部纤细有型这个无论男女都是一样的目标，所以练腹肌都知道有一组动作叫腹肌撕裂者。
那么我们的肌肉在成长建立时，是真的需要撕裂吗？
是的，当我们说有肌肉反应时，因为你的运动对肌肉产生的刺激，有一部分肌肉纤维产生了撕裂。
当我们举起的重量超过我们习惯的重量时，我们会在肌肉纤维中产生微小的撕裂。人体的自然修复过程会修复撕裂，然后通过增加更大的细胞来建立更强壮的纤维，这被称为肌肉肥大。
随着时间的推移，这种反复的拆除和重建过程将导致肌肉的增长。因此如果你想发展更多的肌肉，那么你最好准备做一些艰苦的活动，并为缓慢增长做好准备，这包括重量训练，均衡饮食和良好休息。
肌肉生长是由肥大或增生引起的。
肥厚是由于肌肉纤维大小的增加而导致的肌肉大小的增加，而增生是肌肉纤维数量的增加，是肌肉纤维的分裂。
肥厚有两种形式：
肌节肥厚，即肌肉收缩部分的增大；肌浆肥厚，即肌肉非收缩部分的增加。肌节肥厚涉及肌肉直径较小的增加，但肌肉密度增加。
肌浆肥厚显示肌肉直径增加和密度减少。
所有的肥厚都涉及以上这两个过程，它们的比例取决于训练强度和频率。
常规的高强度训练会让你感觉坚实，而用轻量训练的人会感觉柔软。
如果你对提高表现感兴趣，那就去争取肌节肥厚，而肌浆肥厚只有在体重增加比性能提高更重要的情况下才有益。
肌肉生长的过程大多数理论都是基于这样的观点:举重会破坏肌肉，肌肉生长是过度补偿的结果，以保护身体免受未来的压力。
人体每隔15到30天就会分解并重建所有的肌肉，提升加速了过程，因为增加了对燃料的需求，而在训练后的24到36小时内，恢复的高峰会持续72小时。
而肌肉缺氧理论认为，重量训练会降低肌肉中的氧气含量，从而引发蛋白质合成。
目前最被接受的理论认为，肌肉在任何特定时间都有一定量的能量，用于生长、修复和运动，随着时间的推移，通过大量的艰苦训练，身体在分解和重建肌肉方面变得更加有效，而增加的能源供应使更多的训练得以完成，随之而来的是增长的增加。
这意味着最小的休息时间以及在有限的时间内的训练量，是肌肉生长的主要因素，同时完成的训练越多，对能量的需求就越大。
研究表明，为了增加肌肉质量，必须给身体施加压力
举重是一种压力，为了抵消这种压力，作为超级补偿的一部分，人体会在举重训练后释放释放激素，这包括生长激素、胰岛素、类胰岛素生长因子、睾酮和皮质醇等。
皮质醇分解碳水化合物作为燃料。生长激素、胰岛素和类胰岛素生长因子共同作用，通过增加进入肌肉的营养流来抑制肌肉的分解。生长激素在运动后大量释放，并控制胰岛素生长因子的释放，这是主要的合成代谢激素。睾丸激素刺激神经系统发出更强的信号，并向肌肉发出重建信号。导致激素释放增加，肌肉必须受到刺激才能适应和生长，如果没有肌肉生长的原因，就不会发生肥大，如果你想让你的肌肉生长，就要加大强度。
增肌与营养也密不可分
增加营养物质进入肌肉的流量，适当的营养是必要的，尤其是蛋白质，蛋白质对健康生活至关重要，它是人体最重要的营养素之一。
骨骼健康、肌肉功能、肌肉强度、肌肉质量和免疫功能——所有这些都会因蛋白质摄入量低而受损。
在适当的时间摄入适量的蛋白质，不仅对你的整体健康至关重要，而且对有效地增加肌肉和减轻体重也至关重要。
在减肥时摄入足够的蛋白质更有可能使肌肉减少最小化，使脂肪减少最大化。保持肌肉储存量高是至关重要的，因为当你失去肌肉时，它会降低你的静息代谢率，使你更难保持健康的体重或减少身体脂肪。
蛋白质可以在很多食物中找到，海鲜、乳制品、瘦肉、家禽和蛋类中都含有动物蛋白，而素食蛋白可以在大豆、蔬菜和谷物等中找到。
练肌肉不能只关注强度，要学会休息
专家认为，对于具有超强恢复能力的人来说，再次锻炼肌肉之前，应该让肌肉休息48小时，而对于其他普通人来说，可能需要更多的恢复时间，大多数人应该给每个肌肉群3-4天的休息时，你可以交替锻炼你的肌肉，让你的肌肉得到你需要的休息。
例如在周一和周五锻炼上半身，在下周的周三和周一锻炼下半身，这样的话，每个肌肉组就能得到它需要的休息量。
记住，你的肌肉在锻炼后恢复时才会生长，而在肌肉准备好之前锻炼会打断肌肉重建的过程，阻止肌肉生长。这意味着如果你训练肌肉太早，你可能会中断恢复过程，如果你的肌肉没有恢复，它们就不会生长，在锻炼之间获得充足的睡眠和休息是必须的。
