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卧推架总有一种魅力，在我们不断地，一次又一次地反复推，都不会厌倦。可为什么有的小伙伴确实把胸越推越厚实，而有的始终没变化？
哪怕叫上好友保护做大重量卧推，刺激感和泵感都很弱，卧推时力量都完全输出了吗？如果没有，今天教你一些方法，让你卧推表现更好，同时，通过有效的上胸训练，让胸围全面提升！
在我们开始学习如何在每一组卧推中募集更多的肌肉纤维前，确保你做好了训练准备。在开始之前，检查一下这些做好了没？
1. 你有没有做好你的训练计划？
2. 你有没有补充好，水分和食物等。如果你在之前的3-4个小时里没有吃过东西，先去吃30-40克碳水化合物和20克蛋白质。
3. 你有没有先把手机放在更衣室。微博和微信只能在训练后看，这样你的泵感会更好。
4. 你有没有检查过自己的动作幅度？
把这些确认好，我们再开始进入技巧。
核心稳定性和卧推力量
卧推考验的不仅仅是胸大肌，还有肱三头肌和三角肌前束，并且涉及到核心。核心对于卧推来说非常关键。为什么？近端稳定性促进你的远端移动性。这句话什么意思？适当的核心稳定性能够保证更加安全和有效的动作，而正因为有了这些，你才可以移动更大的重量。
核心也就是隔膜和骨盆底之间的区域，由29对肌肉组成。这些肌肉通过稳定骨盆和脊柱来保障了身体的功能性运动。
这些稳定肌肉群做功的结果就是力量的产生，所以这些肌肉真正做功吗？如果你发现自己处于力量的瓶颈期了，那么你应该要评估一下自己的动作，看看自己是不是已经养成了一些代偿方式。确保核心被正确激活，以及那些该做功而没有做功的肌肉也要参与进来。
建议大家加入一些激活动作，这些动作能够加强神经对于肌肉的控制，同时加强那些平时参与较少的肌肉。
肩带和臀大肌不够活跃的现象非常普遍。举个例子，如果你不能够收紧肩胛骨，那么这种能量的泄露会很显著地减少卧推表现，前束可能会参与进来稳定重量。这时候肩关节就会旋前，这会导致：a) 肩关节肌腱炎；b) 较弱的卧推表现。
3个可以提高卧推表现的动作
为了对付代偿，我们需要练习一些技巧来帮助激活会参与进来的肌肉：斜方肌下部、菱形肌以及前锯肌。在下一次卧推训练课之前安排做一下这些简单的练习。
1. 做一个“没钱”的动作
这能够帮助我们练习肩胛骨的收缩。
直立，双肘弯曲成90度，紧贴体侧，掌心向天花板。以这个姿势，向后收缩肩胛骨，你会发现手臂会跟着一起动。回到起始位置，重复。
2. “滑墙”的动作
这个动作同样可以改善肩胛骨的问题，主要针对中下斜方肌和菱形肌的较弱部分。
站立，胸部顶住墙壁，把你的手臂放在墙上，成一个W形，手的小拇指侧贴住墙壁。接着，肩胛骨向下压的同时，前臂沿着墙面向上移动，让你整个人看起来变成一个Y字。保证你的腹肌收紧，背部不要弓起。
3. 杠铃上提
这个动作，杠铃会横跨整个身体。挤压肩胛骨，收缩背阔肌。这就是当你在开始卧推时应该有的感觉。你的背阔肌在推的时候就像弹簧一样，所以一定要记得激活它们。
在下次开始卧推前记得做一下这些动作。在将重量推得远离你的时候，记得向后收你的肩胛骨。
上胸训练
上胸一般是我们比较薄弱的部位，如果每次进行训练后酸痛，就不能练得那么频繁，让它自然修复。
如果酸痛没那么严重，但力量还没完全恢复到可以训练，就可以试试低强度的胸部训练，做相同动作但做更轻的重量和更高的次数（15次左右），这会帮助你上胸纤维恢复，让你上胸更活跃，为接下来的训练做准备。
将血液输送到我们的肌肉以便让胸部生长的更快，这个理论对于身体恢复来说是同样有效的，因为血液会修复肌肉，这也正是我们想要的。
休息有助于胸肌生长，在训练后，保持晚上至少睡8个小时的休息时间，如果不能达到这个量，试着在周末的时候进行上胸锻炼，这样你就能睡得多一点。
上胸训练计划
训练延展：
* 所有的整体训练动作都应该以5组8次来完成。
* 针对上胸中缝的训练：3组8-12次。
* 所有的伸展的训练：3组8-12次。
* 练习的顺序很重要！整体训练动作开始，一开始使用比较多的力量，之后练上胸中缝，最后做伸展的动作。
训练动作 组数 次数
上斜哑铃卧推5 8
反手杠铃卧推5 8
悍马器械上斜卧推 38-12
上斜窄握杠铃卧推 38-12
低到高的绳索夹胸 3 8-12
蝴蝶机夹胸 3 8-12
上斜哑铃飞鸟3 8-12
通过这些改进，可以逼出平时浪费掉的那30-40%的力量输出，而且可以让你薄弱的上胸得以改善，激活潜在的胸肌纤维，又大又饱满。
