“代餐食品当饭吃，导致身体健康出现问题”的案例时有发生。曾经就有人因在网上购买了代餐饼干，吃了两个月瘦了30斤，却忽然呼吸骤停，差点丢掉性命。还有一日三餐用奶昔来“代餐”，三个月后，胃中溃烂渗血的惨痛教训。
据统计，我国的肥胖人群逐年增加，而代餐食品已经成为肥胖人群减重的渠道之一。用代餐食品减重是限制能量型的减重，采用高膳食纤维的食品代餐，它会增加人的饱腹感，从而限制能量摄入，起到减重的效果。除去市场上良莠不齐的产品因素，代餐食品的减肥方式也并非适用于所有人。
此外，根据《中国居民膳食指南》，代餐食品并不能达到推荐的营养素摄入量，更无法代替谷薯类、新鲜的蔬果类、肉蛋奶及豆类等食物中的天然营养素。代餐食品只是单一营养素的食品，长期对身体来说不是特别好的，不是营养均衡性的减重方式，也不是很科学，长期的营养不良导致各个器官的改变，功能会受到一定的限制。时间长了功能会衰竭，这就是对身体最大的影响。
但每天确保低卡、低脂的饮食确实是个大难题，尤其在减肥过程中还同时需要控制碳水摄入量，可是作为日常主食的米饭、面条、馒头都是碳水……所以代餐食品才会成为很多减肥人士的选择。
其实，除了这些，还有很多可以用来充当主食的食物，而且这些食物热量低、饱腹感强、营养丰富，更重要的是，还很好吃。
No.10
玉米
玉米是一种亲民的主食。无论冬天夏天，都有人恨不得顿顿啃玉米当饭吃。但有一点不足的是：玉米缺少色氨酸和赖氨酸，而这是两种人体必需的氨基酸。南美洲等常年以玉米为主食的地区，就因此经常发生「糙皮病 / 癞皮病」问题。
食用建议煮玉米、烤玉米、玉米沙拉、棒子面粥，都是不错的代替米饭的选择。可以偶尔用玉米当主食，但不要长期只吃玉米。
No.9
红薯 /紫薯
和白米饭、面条相比，薯类的膳食纤维要丰富得多，体积大、饱腹感强。而且价格便宜，味道香甜，人人喜欢。
食用建议简单蒸熟、煮熟最好；烤的话，含糖量容易升高；和牛奶搭配制作纯天然甜品，也非常不错。吃多少合适呢？如果是减肥的话，一餐吃一个拳头的大小差不多，一天吃一次就够啦。
No.8
山药 / 芋头
大部分人把山药、芋头当蔬菜吃。其实，它们的碳水化合物含量也挺高的，完全可以用来替代主食。而且，山药和芋头的饱腹感很强，吃一点就饱了，热量也不会很高。
食用建议如果山药、芋头入菜，那同时吃的其它主食量，要刻意减少点；脆山药适合炒菜，面山药更适合蒸着吃，或者煮汤煮粥。
No.7
豌豆
是的，你没看错。豌豆这样的蔬菜，也是适合当做主食吃的。减肥的人非常需要 B 族维生素，但又非常容易摄入不够。而豌豆的 B 族维生素和膳食纤维含量都非常高，适合作为主食的补充。
食用建议推荐搭配胡萝卜、玉米，还可以加点果仁；一餐吃一小碗就好。
No.6
绿豆
绿豆属于常说的杂豆，是富含淀粉的豆类，除此之外，钾、镁、纤维的含量也都不错。
食用建议搭配大米（绿豆 : 大米 = 1 : 2）煮绿豆饭，或者少放点大米熬绿豆粥。直接煮绿豆沙、绿豆汤也不错。烹煮前，要先浸泡够时间。
No.5
红豆 / 花芸豆
有人吃多了绿豆会不舒服，因为绿豆的抗氧化性很强。而相比起来，红豆、花芸豆等，吃起来会温和、舒服很多。
食用建议吃得舒服、开心最要紧。至于其他的，参考绿豆就行。
No.4
小米
小米养胃，不无道理。对于很多饮食无节制或容易暴饮暴食的朋友，小米是很温和的杂粮选择，不像杂豆外面有一层豆皮需要煮烂。
食用建议和大米一起煮黄金二米饭，或者熬小米粥。
No.3
紫米 / 糙米
紫米的花青素很丰富，矿物质的含量也比一般浅色的粮食要高。而且外皮相对坚韧，耐嚼，还可以把吃饭速度降下来呢。糙米外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了。这就是我们推崇的没有精加工的「全谷物」。
食用建议烹煮前，一定要充分浸泡，不然会很硬。搭配着大米、红豆一起吃，味道最理想。
No.2
燕麦
综合来看，燕麦算是常见粗粮中 B 族维生素、矿物质、膳食纤维都比较丰富、又容易买到、价格又亲民、口味又理想、吃起来又简单方便的主食选择了。简直是主食界全方位发展的明星选手。
食用建议燕麦种类很多，一定要分清楚，不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等，优先选择生燕麦片、燕麦米。
No.1
莲藕
藕，其实也含淀粉和碳水化合物。纤维多，饱腹感也非常不错。
食用建议减肥的和需要控制血糖的小伙伴，藕可以像山药那样代替主食吃，或者晚上饿的时候当加餐吃。
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