在大多数人看来，发达的胸肌、粗壮的手臂以及刀刻般的腹肌是一个型男的标配，而臀部肌群似乎被忽视了，并且，大部分男生都认为练臀是女生该做的事，这种想法无疑是错误的，这也是制约你进步的重要原因。
为什么要练臀？
1.臀部肌群堪称是人体的发动机，它是你进行所有运动的动力源泉，包括日常生活中的走路、跑步等，甚至是最基本的站立也离不开臀部肌群的贡献，所以，发达的臀大肌可以提升整体运动水平，让你跑的更快，跳的更高，对于热爱健身的人来说，也可以提升深蹲和硬拉的成绩，同时促进睾酮的分泌，以促进全身肌肉的生长。
2.由于工作的原因，大部分人的一天都是在电脑前度过的，臀部扁平塌几乎成为了常态，这除了会造成臀肌无力外，还会影响外在形象，而发达的臀大肌则会让臀部看起来更加紧致饱满，无论是男生还是女生，做到穿衣有型就不再困难了。
3.对于训练者本身来说，身体后链肌群是不容易被直观感受到的，这似乎也成为了它们被忽视的理由，久而久之，就会出现前后肌力不平衡的情况，短期内这不会导致太大的问题，但从长远来看，臀大肌无力会导致下背部疼痛、骨盆前倾、膝盖内扣等一系列问题，严重的甚至会导致颈肩问题，所以，练腿对于改善不良体态，缓解疼痛也是非常重要的。
接下来，就介绍一种不常见的练臀动作，它对臀大肌的刺激要远比深蹲和硬拉更有效。
绳索髋屈伸的优点
深蹲是最全面的下肢训练动作，这是毋庸置疑的，并且在最低点起身时，臀大肌是绝对主导者，但问题就出现在这一过程中。首先，臀大肌的力量需要与负重产生的压力匹配，此外，臀大肌能够主动发力完成伸髋，而多数人都不能做到这一点，从而导致下背部过度发力，也就是说，本应由臀大肌承受的压力转移到了下背部，这不仅会引起腰背疼痛，对臀大肌的训练效果也几乎为零，久而久之，训练者就会适应这种动作模式，即便是减轻重量，想要把深蹲做标准也会变得非常困难。
而在绳索髋屈伸中，压力的方向即是绳索的方向，这几乎可以与髋部屈伸的方向重合，所以，其独特的动作轨迹更有利于臀大肌的发力。
硬拉有很多种变式，包括罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，它们可以有针对性的刺激腘绳肌、臀大肌以及腰背肌群等，但它们共同的特点都是杠铃处于低位，压力的方向是竖直向下的，这会施加给脊柱一个剪切力，对腰椎也有一个向前旋转的力矩，也就是说，在硬拉中，除了臀腿发力外，还要让核心肌群以及竖脊肌等发力来保持脊柱的中立，而一旦脊柱被压弯，就会带来很大的安全风险。
而在绳索髋屈伸中，斜后方的拉力对脊柱几乎不会产生任何剪切力，训练者只需要将注意力集中到臀大肌上即可。
除了以上所述外，绳索还可以提供持续的张力，即在向心阶段顶端，髋部也可以承受向后的拉力，这可以让臀大肌更好的完成顶峰收缩。并且，在绳索拉力的作用下，髋部可以更被动的屈曲，从而让训练者熟悉屈髋的过程，这对于新手来说是非常重要的。
动作步骤：
1.背对龙门架的绳索训练器械，选择V形绳索握把，双脚分开略比肩宽，上半身弯腰从胯下抓住握把，向前移动三步左右，要能明显感受到向后的拉力。
2.为了保持平衡，身体可以略向前倾，但应使头、背、腿连成倾斜于地面的直线，而不是通过弯腰来让上半身前倾。
3.屈髋，也就是让臀部后移，同时上半身以腰椎为轴向下旋转，膝盖微微弯曲，当大腿后侧感受到明显的拉力后即可停止。
4.伸髋，臀大肌发力让髋部向前移动，在身体接近站直时，充分挤压臀大肌，以完成顶峰收缩。
常见错误
绳索髋屈伸虽然是以髋部屈伸为主导的动作，但膝关节也要配合它进行小幅度的屈伸，这样才能保证充分的刺激臀大肌和腘绳肌。但很多人在离心阶段只进行了髋屈曲，而忽略了膝关节的屈曲，判断标准就是双腿接近于伸直状态，膝盖甚至被锁死，此时，整个动作更偏向于站姿体前屈，你只是通过弯腰来完成动作，此时，髋关节没有完整的屈伸过程，本应由臀大肌和腘绳肌承受的压力转移到了下背部上，而大腿后侧只是受到了很好的拉伸。
臀部向后向下移动，就像要坐在椅子上一样，双膝保持自然放松的状态，不要完全绷紧，随髋关节一起做适当的屈曲。
不要做分解动作，典型特征就是在离心阶段先屈髋，后弯腰；在向心阶段先直腰，后伸髋，而是应该将身体视为一个整体，膝髋同步运动，让其成为完整的动力链。
顶峰收缩是强化训练效果的重要步骤，在绳索髋屈伸中也是如此，即在向心阶段的末尾，需要通过髋部适当前挺来充分挤压臀大肌，但很多人并不能做正确的顶峰收缩，从而出现脊柱超伸的情况，即上半身过度后倾，这会使下背部反拱，容易引起腰背疼痛，最重要的是，在绳索拉力和重心后移的共同作用下，你很难保持平衡。
对于训练经验不足的人来说，初次尝试时可以忽略掉顶峰收缩的过程，即当上半身接近于中立时即可停止，等熟悉臀大肌的发力过程后再去做完整动作。也可以将训练过程录制下来，事后通过观看视频来进行自我调整。
注意事项
1.在某些规模较大的健身房中，会有专门的器械来做髋屈伸，其轨迹相对固定，也更容易被掌握，所以，新手可以先从器械训练开始，等适应动作模式后，再去尝试绳索髋屈伸。对于在家训练的人来说，可以用弹力带来代替绳索，它们的训练效果是相同的。
2.双手在整个过程中仅仅只是传力的部位，所以，在向心阶段，双臂不要发力将绳索向前拉，其相对位置应保持不变，并且肱二头肌应处于放松状态，最简单的办法就是通过锁死肘关节来避免手臂肌群发力。
练臀并不是女生的专利，男生们不应该对此持有偏见，而是应该把练臀加入到日常的训练计划中，这样不仅可以改善整体外形的美观度，还可以提升运动水平，帮你更快突破瓶颈期。
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