在当下，单纯地瘦不再是衡量身材好坏的唯一标准，而是在瘦的基础上有曲线美，在这里，饱满的翘臀则是好身材的重要标志，臀线的提高可以拉长双腿的曲线从而让双腿变得修长，饱满的臀型可以显得腰部纤细，是塑造S曲线的关键部位。
因此，很多女性朋友们都非常重视臀部训练，因为只要我们能够对臀部肌肉形成足够且全面的刺激，翘臀就可以练出来。所以，我们没有必要抱怨自己没有好的先天因素，因为这一点我们无法改变，并且对于亚洲女性来讲，天生翘臀的朋友没有几个，但是拥有翘臀的朋友却不少，因为她们多数都是通过自己的努力得来的。
那么，我们想要练出翘臀，首先要做的是评估自己当前的体脂率，如果比较高，则应该通过饮食控制+臀部训练+有氧运动的方式来帮助我们减脂塑形，而如果体脂率不高，在饮食合理控制的前提下进行规律的臀部训练就可以了。
在臀部训练当中，我们为了让训练更高效，适当地负重则非常重要，所以当我们已经可以轻松地完成一些徒手的臀部训练之后，就要考虑增加动作强度，以负重的形式来训练，以期让臀部肌肉得到更加充足的刺激。在负重方法的选择上，我们可以去健身房，可以使用小器械。
所以，接下来分享一组使用弹力带的臀部训练动作，其好处就是弹力带轻便小巧便于携带，可以让我们随时进行训练。
动作一：站姿侧向摆腿
将弹力带固定在小腿处，背部挺直，腹部收紧，屈髋向前微微俯身
一条腿支撑身体，另一条腿向侧前方摆动出，脚尖点地后还原，然后再向侧后方摆出
动作过程中保持身体稳定，可以手扶固定物体辅助进行
动作二：弹力带半蹲行走
将弹力带固定在小腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧
屈髋屈膝下蹲至半蹲状态，同时上半身前倾
保持身体稳定，在此基础上双腿交替向前行走，至一定距离后再反方向后退还原
动作三：弹力带半蹲左右平移
将弹力带固定在小腿处，双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧
臀部向后坐下蹲至半蹲状态，然后在此基础上，双腿交替向侧方移动
至一段距离后再反方向移回
注意动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作四：坐姿分腿
将弹力带固定在大腿处，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾
双腿比肩略宽，双腿踩实地面，保持身体稳定，双侧大腿同时向外侧摆动
至动作顶点稍停后，慢慢还原
动作五：高位臀桥摆腿
将弹力带固定在大腿处，仰卧，背部贴地，双臂位于身体两侧，双腿屈膝抬起，双脚置于凳子上方
臀部发力向上抬起，至上半身与大腿呈一条直线，然后保持身体不动，双腿同时向外侧摆动
至动作顶点稍停，双腿摆回，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面
动作六：深蹲跳
将弹力带固定在小腿处，双腿打开比肩略宽，背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地后再次屈膝下蹲
注意全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作七：弹力带臀推
将弹力带固定在大腿处，仰卧，上背部靠在凳子上，双腿屈膝，双脚踩地
臀部向下几乎接触地面，臀部发力向上顶起，至上半身与大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部悬空
动作八：宽距深蹲开合跳
将弹力带固定在小腿处，双腿分开约两倍肩宽站立，背部挺直，核心收紧，双臂于胸前屈肘
臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身，起身时向上跳起，同时双腿向内收至双脚并拢落地
双脚落地后再次向上跳起，同时双腿向外打开约两倍肩宽落地，然后再次屈膝下蹲
动作过程中背部始终保持挺直状态，注意膝盖与脚尖方向一致
动作九：弹力带单腿高位臀桥
将弹力带固定在大腿处，仰卧，背部贴地，双臂位于身体两侧
一条腿屈膝，脚踩住凳子，另一条腿向上伸直
臀部发力向上抬起，至上半身与支撑腿大腿处于同一平面
稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢下压臀部还原，注意还原时臀部不要落实地面
为了让训练效果更佳，在训练开始之前做两个徒手练臀动作来激活臀肌，这样可以让我们在训练过程中臀部更好地发力，而避免腿部以腰部代偿的问题。在训练过程中，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次2-3组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。
需要说的是臀部训练所针对的目标是臀部肌肉，所以并不能帮助我们减掉臀部脂肪，所以体脂率高的情况下还是应该以减脂为主，辅助臀部训练来进行。
作者：十月知行
