想要练就翘臀，我们就要对臀部的肌肉进行有针对性的训练。
翘臀取决于我们臀部肌肉的发达程度
我们的臀部肌肉越发达，臀部的形状就会越饱满挺拔，也就能拥有所谓的翘臀。
想要拥有翘臀，我们首先要降低身体的体脂率，减少臀部的皮下脂肪，露出臀部的肌肉形状，然后有针对性地对臀部的肌肉进行锻炼，提升整体的臀部形状，达到我们最终的训练目的。
臀部的肌肉主要由三块组成，分别为臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中臀大肌是我们臀部最大的一块肌肉，也是决定我们臀部形状最重要的因素之一，我们的臀部训练计划也应该以臀大肌为主要的目标肌肉来制定。
臀中肌和臀小肌大部分被臀大肌所覆盖，对于练出翘臀起次要作用，但是由于臀中肌和臀小肌有一部分位于臀部的侧面，所以提升这两块肌肉的水平能够让我们的臀部更饱满，避免臀部两侧凹陷的现象出现，所以我们也不能忽略了这两块肌肉的锻炼。
臀大肌的起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面；止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
臀大肌的功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。
我们主要通过伸髋类的训练动作达到对臀大肌的训练，比如深蹲、硬拉等动作都能很好地刺激到我们的臀大肌。
臀中肌和臀小肌的起点：髂骨翼外面；止点：股骨大转子。
臀中肌和臀小肌的功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋。后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。
臀中肌和臀小肌的功能一致，臀小肌位于臀中肌的深层，所以这两块肌肉的锻炼是可以一致进行的，我们可以通过髋外展动作对臀中肌和臀小肌进行有效刺激，在其他的臀大肌训练动作中，臀中肌和臀小肌也会被带动参与动作发力，获得一定的训练效果。
在了解了臀部肌肉的构造和各自的功能后，我们就能够设计一套比较全面的臀部训练计划，帮助我们练出翘臀。
翘臀训练计划
一、杠铃深蹲 5RM*5组
使用深蹲架进行训练，面对杠铃杆正中站立，肩胛骨下沉向后夹紧，让中下斜方肌隆起；
俯身屈膝钻过杠铃，将杠铃杆置于隆起的中下斜方肌上，双手握住杠铃，握距略宽与肩膀，小臂尽量和地面垂直，手指勾住杠铃将其牢牢压向背部；
挺身顶起杠铃，向后退2-3步，核心收紧，保持身体正直，双脚站距宽于肩膀，脚尖微微向外，完成出杆；
屈髋以屁股向后坐的方式启动动作，同时屈膝，在保持腰背挺直的情况下匀速下蹲；
在腰椎不弯曲的情况下尽可能地蹲到最底部，髋关节低于膝关节水平高度，大腿后侧腘绳肌如果能触碰到小腿后侧为佳；
臀大肌和股四头肌发力，保持腰背挺直，伸膝伸髋蹲起身体至恢复正直。
杠铃深蹲是我们下肢训练的王牌动作，对于股四头肌和臀大肌都有很好的锻炼效果，也是我们能够使用最大训练重量对下肢肌肉进行刺激的一个动作。
进行杠铃深蹲的时候，尽可能使用5RM甚至以上的训练重量，这样能够带给我们臀大肌更大的训练负荷，提升训练容量，产生很强的刺激。
我们在做杠铃深蹲的时候，双脚站距越宽，臀大肌在动作中的参与程度越高，而并腿深蹲就会变成一个完全以股四头肌为主的训练动作，所以我们要尽量让双脚站距宽一点，让臀大肌更多地参与动作。
同时，我们也要尽量蹲得低，底部越低，我们启动的时候臀大肌的收缩越充分，但是也要注意不要让腰椎弯曲，出现屁股眨眼的现象。
二、屈腿硬拉 8RM*4组
面对杠铃杆正中站立，将杠铃拉近身体，杠铃杆位于足弓正上方；
屈膝俯身双手握住杠铃杆，握距与肩同宽，双手手臂垂直地面，紧贴双腿膝关节外侧；
腰背挺直，收紧背阔肌，调整臀部高低位置，让大腿后侧腘绳肌感受到紧绷，此时上半身和地面应该呈45度左右的角度；
以蹬地的方式发力，保持上半身俯身的角度伸膝将杠铃从小腿前侧拉起至膝盖的高度；
然后伸髋将臀部向前顶，身体顺势挺身，将杠铃沿大腿前侧拉起，至身体保持正直，此时杠铃应该位于髋部的前侧；
保持1-2秒左右，然后屈髋以屁股向后顶的方式俯身，同时屈膝，将杠铃沿身体前侧下放至地面。
屈腿硬拉是一个典型的髋关节铰链动作，通过让背部肌肉和腘绳肌像铰链一样保持紧绷，可以让髋关节像绞盘一般，在臀大肌的驱动下，通过屈伸拉起很大的重量。
而屈腿硬拉也叫全程硬拉，需要我们将杠铃从地面拉起然后放下，这样我们的目标肌肉的做功距离会更长，积累的训练强度也会更大。
三、臀桥 力竭*4组
仰卧在地面或者瑜伽垫上，双腿屈起，双手放于身体两旁的地面上；
臀大肌发力向上顶起身体，至上半身和大腿呈一条直线为止，注意不要让腰椎出现反弓现象，此时小腿要和地面垂直；
在顶峰进一步夹紧臀大肌，维持1秒左右然后下放身体至初始位置。
臀桥是一个完全由臀大肌驱动的训练动作，通过反复的伸髋达到对臀大肌的训练效果。
除了臀大肌外，臀桥还能够对我们的竖脊肌、脊柱小肌肉群和盆底肌起到很好的刺激效果，是一个收益很高的动作。
在家练习臀桥建议在瑜伽垫上进行。
四、坐姿髋外展
使用坐姿髋外展器械进行训练，端坐于器械上，背部紧靠椅背；
双脚并拢，膝关节外侧紧靠器械靠垫，调整好合适的训练重量；
双手握住握把，保持上半身稳定，发力向两侧打开大腿，最髋外展动作；
将大腿张开至最大，在顶峰维持1秒左右，感受臀部两侧肌肉发力的感觉，然后收拢双腿至初始位置。
坐姿髋外展是一个臀中肌和臀小肌的孤立发力训练动作，能够帮助我们在臀部训练的最后彻底刺激臀中肌和臀小肌，达到对臀部的全面锻炼。
我们也可以通过在膝盖外侧套上一个弹力带来达到同样的训练效果。
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总结
想要练出翘臀，我们就要对臀部肌肉进行有针对性地锻炼，以臀大肌为主、臀中肌和臀小肌为辅全面地提升臀部肌肉水平。
通过上面的训练动作，坚持一段时间，我们能明显看到臀部肌肉的提升，整体臀部形状会变得更饱满挺拔，练出翘臀。
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