腰腹部是一个非常容易堆积脂肪的部位，当我们慢慢变胖之时，腰腹部会最先做出反应而长肉，从而导致自己大腹便便身材无型，那么当我们意识到问题的存在之时，并不能局部地把大肚子减掉，因为减脂是一个全身性的过程，我们无法做到局部减脂，所以此时，我们不要急着去进行一些对腹部的针对性训练，而是要从全身出发来减掉腹部脂肪。
那么，我们首先要做的就是控制好自己的饮食，尽量避免高热量食物的摄入，然后把每一餐吃到7.8饱，这样做的目的是保证日常热量既能满足于代谢所需，又不会超量。然后以此为前提，再进行规律的燃脂运动，其目的是扩大热量的消耗，从而使得热量的摄入小于消耗而形成热量缺口，如果这种热量缺口能够保持下去，我们就会慢慢地瘦下来，同时腰腹部的脂肪也会随之减少。
那么，在运动方法的选择上，我们最为推荐的就是腹部训练+燃脂运动的组合，这样既可以让我们消耗热量而有效减脂，又可以把腹部肌肉锻炼到从而保证腹部肌肉最起码的不流失。所以，如果我们的时间等条件允许，我们可以先进行规律的腹部训练，然后再进行30分钟左右的燃脂运动。而如果时间不允许，那么，我们则可以选择以腹部训练为主的高强度间歇运动，也就是我们常说的HIIT，我们知道HIIT的优势在于短时高效，不仅可以让我们在有限的时间内消耗掉可观的热量，还会锻炼到肌肉而避免肌肉的流失，不但如此，还会产生良好的后燃脂效应，从而让我们在运动之后持续地燃烧热量而起到减脂的目的。
显然，在这两种形式上，以腹部为主的HIIT训练更加符合没有多长时间运动的朋友们，因此，下面就分享一组高强度间歇运动，在这组动作的安排当中，既包括全身性的燃脂运动，又包括针对于腹部的训练动作，可以让我们减脂练腹肌一起进行，从而提高效率，让自己在瘦下来的同时拥有平坦紧致的腹部。
动作一：手触地深蹲开合跳
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持身体稳定，双腿同时向外跳开，双脚约两倍肩宽落地，然后臀部向后坐屈膝下蹲，同时一侧手臂前伸去接触地面下蹲至动作顶点后起身，并在起身时向上跳起，同时双脚向内跳回落地然后再次向外跳开并屈髋屈膝下蹲，同时另一侧手臂向前伸直去碰触地面整个动作过程保持节奏均匀，保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
动作二：平板支撑前后平移
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，不要晃动，双腿双臂交替向前移动爬行，然后再依次向后爬行还原整个动作过程中都要保持腰腹部绷紧，根据场地选择移动次数
动作三：深蹲收腹跳
双腿分开约与肩同宽站立，挺胸收腹，双臂自然下垂保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身并向上跳起起跳时，双腿尽量屈膝向上收，使腹部肌肉受到充分挤压双脚落地时注意缓冲并顺势下蹲，完成下一次动作
动作四：后支撑交替抬腿摸脚
仰卧后撑，双臂位于身体后下方伸直支撑身材，手肘微屈，双腿微微分开屈膝，双脚踩地，臀部下压但不要落实于地面保持身体稳定，向正上方抬起一条腿，同时对侧手臂离地并前伸，去碰触活动腿一侧脚尖顶点稍停后反方向还原， 然后再完成另一侧动作
动作五：高抬腿
双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然垂于身体两侧保持背部挺直，双腿以较快速度交替屈膝向前抬起，并注意每一次抬腿都要让大腿到达髋部高度整个动作过程中以均匀速度进行，双臂随着双腿动作自然前后摆动
动作六：仰卧单腿屈膝转体卷腹
仰卧，上半身贴地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直保持整个身体稳定，腹部发力带动一条腿屈膝向上抬起，同时上半身向上卷起，同时转动双肩向活动腿一侧转体，使得对侧手肘与膝盖尽可能靠近顶点稍停后慢慢还原，然后完成另一侧动作动作过程中适当放慢速度，以充分感受腹部肌肉的收缩与伸展
动作七：登山跑
俯身，双臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，不要过度晃动，腹部发力带动双腿交替向前提膝跑整个动作过程中以均匀的速度完成，当然也可以把速度放慢，完成双腿向前提膝的动作，这样可以更有效地感受腹部肌肉的发力
动作八：支撑抬腿交替摸脚
俯身，双臂位于肩部正下方伸直支撑身体，手肘微屈，双腿分开向后并拢伸直，双脚脚尖踩地保持身体稳定，臀部向后上方抬起，同时一侧手臂离地去碰触对侧脚尖顶点稍停后反方向还原至动作起始状态，然后再进行另一侧动作
在正式训练开始之前充分热身，让身体做好准备，在正式训练过程中注意保证自己，以正确的方式完成动作，每个动作15-20次，动作间休息30-45秒，每次2-4组，总体时间在20-30分钟左右，每周3-4次。
本组训练强度比较高，在动作过程中听身体的话，如果感觉不舒服就要适当延长动作间的休息时间，或者是停止运动，不要勉强为之。当然，对于健康状况不太好的朋友，或者是被医生告知不能进行高强度运动的朋友们不要强行，适合自己的运动方式有很多，健康永远是第一位。
作者：十月知行
