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来越多健身女孩,开始不满足于体重不过百的身材,因为干瘪的身体线条,不如凹凸有致的身材曲线。
好身材不是瘦下来的,而是靠力量训练练出来的。女孩拥有蜜桃翘臀,会让你的性感指数飙升。饱满的翘臀会让你的腰部更显细,双腿也会看起来更显长,你的曲线比例看起来会更加完美。
有氧运动是分解脂肪,降低体脂率的有效方法,而力量训练是锻炼肌肉,提升肌肉量,塑造完美曲线的主要方法。女孩想要练出曲线身材,你需要加强力量训练,而不是恐惧或者排斥力量训练。
想要练出翘臀的女孩,你需要通过科学的方法进行训练。
首先,你需要关注自身的体脂率是否超标,女生体脂率超过24%的话,身材就会显得臃肿。而完美的身材比例,需要保证一个低体脂率,同时加强力量训练才能出现。
如果你的体脂率可以降到22%以下,这个时候练出的翘臀身材就会更加迷人哦!肥胖的人怎么降低体脂率呢?
如果你的体脂率超标,你可以先进行科学的有氧运动,比如跑步、跳绳、跳舞等方法,结合饮食管理来降低体脂率(比如:戒掉零食跟高糖分等加工的不健康食物,用低热量食物代替高热量食物,每天热量摄入低于身体总代谢水平,同时均衡蛋白、脂肪、碳水的摄入),才能让身上的赘肉慢慢减少,肥胖臀型也会逐渐改善。
与此同时,你需要加强臀部力量训练,刺激肌肉纤维的生长,肌肉的生长可以抑制脂肪的生长,同时提高臀线,让臀部逐渐变得紧致、饱满起来。
新手可以从徒手进行训练,在家也能锻炼自身的臀部肌肉,比如:你可以从深蹲、臀推、箭步蹲等动作进行训练。
但是,自重训练一段时间后,身体会逐渐适应运动强度,肌肉发展到一定限度就会停滞,这个时候我们可以进行负重训练,提高力量训练的强度,促进肌肉纤维的进一步发展,翘臀身材也会越来越饱满、紧翘。
随着臀部的发展,臀肌无力的现象也会有所改善,双腿也会逐渐变得紧实,有线条感,常见的腰部酸疼疾病也会逐渐消失,运动表现力也会逐渐提高。
分享一组练臀动作,隔天训练一次,在家就可以开启训练了哦!
动作1、深蹲
动作15次,重复2组。
动作2、臀桥
动作15次,重复2组。
动作3、跪姿侧抬腿
动作15次,重复2组。
动作4、跪姿后踢腿
动作15次,重复2组。
动作5、箭步蹲
动作15次,重复2组。
最后需要谨记一点:平时你要减少久坐,预防扁平臀型。你可以工作学习1小时起来活10分钟,促进下肢血液循环。