这么多
够用了吧！
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你只要今天运动过
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简单说说自己今天做了什么运动，做多久
遇到了什么问题······
敢不敢每天都来打卡？
这些动作
能够让你徒手练遍全身
MAX取了其中最棒最高效的动作
所以你要加油哦！
NO.1 俯卧撑
3组x力竭
黄金王牌徒手训练动作
对于训练你的胸肌
三角肌和三头肌都有帮助
注意，次数不再是主要
而是真正要感觉到
动作中肌肉是否有在工作
全程要持续让肌肉紧张起来
缓慢有节奏的完成一组训练
才是这套训练的着重点！
增加爆发力
ploy push-ups
NO.2 椅子臂屈伸
3组x10-15次
臂屈伸对刺激上半身部位很有帮助
甚至还能刺激到背部
平常双杠难以见到的情况下
两把稳固的椅子是非常好的器械
将他们椅背对椅背的排放间距约和肩同宽
将双手放在椅背上并将身体撑起
但注意别让上半身过度前倾使你丧失平衡
需要的话你也可以用脚辅助训练
方法是将双脚轻触地面
并在动作时稍微出力辅助
再次提醒
进行这个动作时一定小心
安全第一，确保椅子足够牢靠
NO.3 椅子俯身划船
5组x10-15次
背部重点正手
手臂重点反手
你的身体位在两张椅子之间
双手能触及木棍
抓握在木棍和椅背交会处
保持躯干成一直线，脚跟着地
NO.4 徒手深蹲
3组x力竭
这是最基本的无负重深蹲
能够刺激到大腿肌群
需要注意的是，深蹲
屁股在底部要低过膝盖
在动作顶端时（站立时）夹紧你的屁股
在做50次后你就会惊讶
这项训练比想像中的刺激
NO.5 弓箭步蹲
3组x每侧25次
或者进阶版
NO.6 卷腹
3组x25次
躺在地上抬起你的膝盖
直到大腿与地面垂直
向内收缩你的身体
试着卷起你的身体如同婴儿一般
而不是让背部打直
同时
选择将双掌交叉放在胸前
或是将双臂贴在身体两侧的地板上
整套的训练不会超过40分钟的时间
当你完成训练时
你将会有信心相信一件事
虽然你没去健身房
但你的身体已经去过了！
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
-END-
图文整编/健身男神MAX
图片来源网络 转载请联系MAX
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