支撑动作容易：撑于肘部使你的后背挺直，头朝下（不要使你的下腰下沉）坚持60秒
难：侧撑于肘部和前臂使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态上背形成口袋状
难：你可以增加拉伸难度在单杠下方垫一个箱子做引体向上从你的胸部和中背部开始拉伸
难：悬挂直膝抬腿悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直
推送动作容易：俯卧撑，坐式下倾为了做出完美的俯卧撑利用镜子确保你的身体像板一样挺直做坐式下倾动作时，保持后背和双腿伸直
推送动作难：上斜俯卧撑，下倾做上斜俯卧撑时将你的双脚置于台阶上深化下倾动作，增加难度。
顶级：单臂俯卧撑分开双腿，将空闲的手置于背部双腿分得越开，练习难度越低
深蹲动作容易：体重深蹲双臂举至头顶处保持平衡做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离
深蹲动作难：一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作保持后背挺直，双肩持平
跨步动作更难：栏下侧压腿栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群
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