跑步教授专心为跑者服务，提供训练、康复、装备!
今天教授要持续为大家科普知识
“体脂率计算方法及对照表”
（这一身肉估摸着体脂率为12%）
体脂率的含义
体脂率（BFR）= 人体脂肪量 / 总体重 ×100%
（简意：反映人体内的脂肪占总体重的百分比）
体脂率的健身指导意义
通过不同时期的体脂率数据对比
可直观反映出该阶段的训练成果
（体脂率越低，肌肉越结实）
（图中被打的小哥体脂率大约7%）
体脂率的计算方法
（最简单的自测法）
BMI=体重 / 身高²
（体重单位：kg 身高单位：m）
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄 - 5.4 - 10.8×性别
（性别：男为1，女为0）
●BMI（身体质量指数）：粗略地反映一个人的胖瘦程度。BMI 值在18～24 之间较为正常，BMI＜18偏消瘦；BMI＞24 则偏重。
女性不同体脂率的身材对比照
●女子体脂率含量说明
10-12%■ 这是女健美运动员的水平！女人最少最少的身体脂肪也得在8-10%，因为女性的乳腺和子宫周围需要一定的脂肪维持生理功能。如果体脂率低于12%，一般就无法来大姨妈了...纯正女汉子！
15-17%■ 这是健身发烧友的水平，有马甲线有臀肌有臂肌但可能没有大姨妈。
20-22%■ 这是女运动员的正常水平，全身的肉都是结实的，但是肌肉并不十分明显。
25%■ 啊！大众美女的身材！有点小肉肉，但是~看着是美的！
30%■ 可能屁股和大腿会有点粗，肚子上也有赘肉了。
35%■ 丰满！这是丰满的体形！全身都有可以捏的肉肉，特别是肚子！
40%■ 典型的四十岁家庭妇女身材~特别是平时吃饭都扫底的那些妈妈...
45%■ 臀部与肩同宽，大量脂肪使得皮肤不再滑嫩嫩。
50%■这种属于一个屁股要坐2个椅子的胖妞，与之同行，请自动靠边。
男性不同体脂率的身材对比照
●男子体脂率含量说明
1-4%■ 这是金刚不坏之身！血管清晰，肌肉条纹几乎都可见，屁屁上没有任何脂肪！但是，如果要维持正常生理状态，必须要高于3%的皮脂。
5-7%■ 这是健身发烧友！大多数肌肉比如手臂和腿都有清晰的血管，腹肌明显。只有少数人能达到的水平。
8-10%■ 最受女性欢迎的男子汉标准！腹肌摸着有棱有角，但是不可怕~
11-12%■仍有肌肉轮廓，但大多没有明确分离，结实还是蛮结实的~
13-15%■ 大众男性的身材，腹部有“小肚子”，看得到肌肉，但是不紧实了~
16-19%■ 身体发福的第一阶段，肚子和屁屁上的肉明显增加。
20-24%■腰部、背部、大腿、小腿都有脂肪，肚皮凸出，中年男子的常态。
25-30%■啤酒肚大起，胸肌就是两坨肉肉，胳膊也松垮垮的了。
35-40%■爬楼梯或者弯腰捡东西变得困难，严重者站立时看不到自己的脚趾头了~丑丑的~~
男女体脂率健康值对照表
看完以上的科普知识
是不是顿时心塞
想要急切减脂
那么，就送你一套
“HIIT快速减脂大法”
▼
（训练前一定要进行热身
小跑或是伸伸胳膊压压腿）
双脚分开，略宽于肩
深蹲至大腿与地面平行再发力跳起
▼每组12-15次▼
fboke
与标准俯卧撑类似
撑起时，一只手提到另一边肩膀
▼每组12-15次▼
深蹲到底，双手触地后往后伸腿
然后收腿挑起，整个过程腰背要挺直
▼每组12-15次▼
标准平板的支撑姿势
3秒一次含胸收腿动作
▼每组12-15次▼
下蹲时手臂同时往后摆
然后移位起跳，手臂上举
▼每组12-15次▼
标准俯卧撑地姿势
抬起一只手向前伸直
左右手轮换
▼每组12-15次▼
双手上下相叠
以深蹲姿势起跳
▼每组12-15次▼
每个动作练习时速度要略快
每完成一个动作，休息30~60s
然后快速进入下一个动作
直到完成全组动作
每次循环练习2~3组
HIIT训练的好处
通过高强度的间歇性训练
会燃烧更多的热量，减脂效果十分明显
同时提高心肺功能和新陈代谢率功能
- END-
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