虽然瑜伽可以预防及疗愈一些亚健康状况，但练习不当就会引发身体损伤，我们又该如何预防和应对？
瑜伽损伤是怎样产生的
任何运动都会有损伤的风险，跑步登山会有脚部和膝关节损伤，打羽毛球篮球会有手臂关节以及腿部关节损伤，游泳会有游泳肩、蛙泳腿以及下腰痛的损伤 ……当然，瑜伽体式练习也不例外，瑜伽以疗愈著称，但体式的练习也并不是百无禁忌，错误的练习方法和态度，同样会有产生损伤的风险。
从运动损伤学与运动生理学的角度来说，人体的训练需要遵循适宜负荷原则来获得超量恢复。也就是说，任何一个简单的运动，都会对机体产生刺激，并发生微细的损伤，而机体正是在修复这一微细损伤的过程中，获得机能的提升。但一旦超过了适宜负荷的点，就会给机体带来难以修复的损伤。负荷由运动量和运动强度组成。
对于瑜伽伤害，瑜伽本身并无过错，错的是练习者们对瑜伽的错误理解和错误练习方法还有最重要的就是练习的态度。所以，为了更加安全地练习瑜伽，我们首先要去学习理解瑜伽和正确的练习方法，然后带着正念去练习。了解一些常见错误练习带来的瑜伽损伤，以及预防方法是必不可少的。
运动系统
人体的运动系统由骨、关节和骨骼肌三种器官组成。骨以不同形式(不活动、半活动或活动)的骨连接（关节）联结在一起，构成骨骼(skeleton),形成了人体体形的基础，并为肌肉提供了广阔的附着点。肌肉是运动系统的主动动力装置，在神经支配下，肌肉收缩，牵拉其所附着的骨，以可动的骨连接（关节）为枢纽，产生杠杆运动。运动系统主要的功能是运动。
瑜伽一直被公认为像母乳一样安全的练习，它并不像其他运动，比如网球、登山、跑步那样一直重复的使用特定关节最后容易造成每个运动所特有的运动损伤，而是始终在追求着左右、内外、身心的平衡。
但不可避免的，仍有很多人没有正确的理解和练习瑜伽，造成了瑜伽伤害，以下列举了一些比较常见的错误以及带来的伤害。
常见瑜伽损伤举例
常见的瑜伽损伤发生在运动系统中，主要有：
急性的肌肉拉伤，常见于腘绳肌、大腿内收肌拉伤
关节内压力的增大及软骨的慢性磨损，常见于腕关节、膝关节
脊柱的损伤，常见于颈椎、腰椎薄弱环节的损伤及椎间盘的损伤
急性的肌肉拉伤
在瑜伽的错误体式练习中，出现肌肉拉伤是最常见的运动损伤之一。当肌肉主动强烈地收缩或被动过度的拉长所造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全撕裂，称为肌肉拉伤。肌肉一旦拉伤后，肌肉通过自身的修复，会在损伤处愈合成瘢痕组织，而该组织的脆性要比原肌肉组织大，因此损伤后，该肌肉的柔韧性下降、且易发生二次损伤。
在错误体式练习方法中带来的常见肌肉拉伤有：腘绳肌拉伤、大腿内收肌拉伤。
腘绳肌就是大腿后侧的肌群由半腱肌、半膜肌和股二头肌三块肌肉组成
损伤案例：
在《Yoga Journal》上曾刊登过一篇文章，一位瑜伽老师自述了自己关于腘绳肌受伤的经历。Carol Krucoff是一名北罗莱纳州杜克大学的瑜伽老师、作者以及治疗师，她曾有一次在国家电视节目受访时，在耀眼的灯光环绕下、想要表现自己，她举起一只脚，手抓住脚上的大拇指，并伸展腿部，做出手抓大脚趾式。当她伸直大腿时，忽然听到腘绳肌发出一阵令人不寒而栗的断裂声。
隔天，她几乎无法走动，Carol Krucoff发现，在她完全能够再伸直腿之前，她需要静养、物理治疗，以及一年的复原时间。她在文章中说到，“我很感激现在的复原，自己付出了微薄的代价，但上了一堂非常珍贵的课，即提醒自己暖身的重要性，以及永不炫耀。”
《Yoga Journal》在一期主题报道上，占了十页的彩色图片以及警告文字，标题为“瑜伽行者，请注意：隐藏的危险可能诱藏在你最熟悉的瑜伽动作中。”不要轻视每一个瑜伽动作。
如何做到正确的练习，远离伤害？
1 练习瑜伽前要热身
从事任何的运动前，身体都需要有一个“预热”的过程，让身体的每一个部位都逐渐地适应我们的需要，这就是准备活动的重要性。特别指出的是，关节与韧带是最需要逐渐活动才能达到最佳状态的。
而瑜伽体式的练习是动态拉伸与静态拉伸相结合的运动，加上我们的练习多在早上，而早上是全身组织粘滞性最大的时间段。如果没有做好充分的准备活动很容易造成肌肉等软组织的拉伤。
2 找到适合自己的练习方法，带着觉知去练习
每个人的身体状况不同，力量、柔韧性、关节活动度等等存在着方方面面的差异。如果你没有根据自己的状况去选择适合的练习方法，结果可能适得其反。
长期以往，错误的练习方法可能会给所支撑的关节带来慢性的磨损。瑜伽中每一个体位也都是经过精心严格的设计，然而，它并不仅仅是一个动作，而是要在体位中，遵循顺位的原则，启动全身每一条肌肉，不断努力的调整，去开发身体的潜能与觉知。
3 不要盲目挑战高难度体式，坚持基础练习打好根基
我想瑜伽如此受到欢迎的原因，可能还有它那些极具挑战性又充满吸引力的高难度体式。在不少人心目中，能完成令人目眩的高难度体式，瑜伽习练的水平就越高，能力就越强。于是，不顾及自身条件盲目的挑战高难度体式。
对于普通人来说，在短时间内完成这些体式是非常困难的。每个人的身体结构和体能等方面都有所不同。如果没有长期有规律习练瑜伽体式的基础，一下子想要达到或完成高难度瑜伽体式，非常困难。如果超越自己的能力范围，强行去练习，就有可能会对身体造成不必要的伤害。
4 逼迫身体超越最大极限时，会产生反效果
对于过度的练习，一个体现在练习的量，一个体现在动作幅度。练习过量导致了损伤，比如当你刚开始练习穿越时，希望能获得轻盈的跳跃，你可能会反复的在垫子上练习跳跃、穿越，最后造成腕关节软骨的磨损。另外，过度的练习还会引起身体的疲劳，这样不但起不到健身的作用，反而会使身体陷入深深的消耗当中，影响身体健康。
在瑜伽课堂上，老师会要求学生来到自己的身体极限去保持体式，或者说不断的去探索自己的身体极限。然而，在这里要提醒大家的是这个身体极限的位置由你来定，不是老师的强迫，也不是其他同学的比较。我们在做瑜伽练习时，应该学会倾听身体的声音，练习不是越多越好，也不是动作幅度越大越好，所以一定要做好度的把握。
5 你应该学习正确的理论知识并付诸于实践
瑜伽是很适合进行自我练习的，但是如果你还是一名初学者，没有掌握正确的练习方法，自行的跟着视频练习可能是一件很危险的事情。没有正确的理论，没有科学的练习方法，没有及时的纠正，可能都会造成最后的伤害。
6 体式序列编排合理，在每一次练习中找到循序渐进的感觉
瑜伽的练习并不是想到哪个体式就练习哪个。正如阿斯汤伽的体式序列，它被公认为是极其科学严谨的，以5A5B的拜日式作为热身，然后到站立体式的串联，强化下肢的力量同时对全身肌肉做了动态的拉伸，然后回归到坐立的体位，看似要比站立体位轻松，却需要更加敏锐的对身体的觉察力去练习。
因此体式的编排需要一名经验丰富且受过专业训练的老师来教导，找到一名这样的老师来指导你的练习，是一个重要的选择。
7 注重呼吸与体式的配合
呼吸是瑜伽体式练习与其他运动的最大不同，而呼吸也是提高你在体式练习中觉知力的有效方法，当呼吸自然，并深入到体式里，一切便随之而来。因此，在每节瑜伽课前都会有调息法的练习，找到自然、缓慢、顺畅的呼吸后，身体像刚刚苏醒般，伴随着呼吸进入到体式的练习中。
每节瑜伽课前的调息祈祷，都是为了平复心态，让大脑冷静，内收意识，开始专注于练习，瑜伽练习的首先是自我察觉的能力，不向外，先向内。体式中的呼吸，使得练习变得更加专注。专注于自己的练习，也是避免瑜伽伤害的一个重要原则。
8 不要忽视放松的重要性
体式的练习固然重要，但如果只注重体式的练习，而不给身体放松的时间，只会产生持续的消耗，所以每节瑜伽课的安排都会有最后的放松术，在体式的练习中又会穿插婴儿式、月亮式的放松，一周最多6天的练习和1天的休息等等。
9 放下我执，而且不走火入魔
如果带着执念去练习瑜伽，最后必然招致伤害。如同我做坐角式时，明明感受到大腿内收肌的紧张，却依然执着的伸展它，最后导致了这里的拉伤。过于注重体式的幅度，外在的表现，而忽略了自己的身体极限，最后造成损伤。带着执念的练习，可能会不经意的发生在每个人身上，因为此时，你不知道你已走火入魔，过于注重体位的表现。预防瑜伽损伤的整个重点，就是要摆脱我执。
编辑 /Chichi
