美国营养学top大神John Robbins的基本系列著作《像他们一样活到100岁》，写的真是有理有据，通俗易懂，主要介绍了全球四个百岁老人最多的地区，研究了他们的生活方式。
人们专注于疾病的治疗，却极少关心哪些举措可以让人健康长寿，让晚年生活独立而有活力。所以，让我们来用实际长寿人群的共性来总结长寿的秘诀！
01
长寿人群
百岁老人被称为“人瑞”，大量科学家发现以下四个地区的人瑞数量较多，且高龄老人身体健康。
阿布哈西亚-前苏联高加索山脉
阿布哈西亚（Abkhasia）100岁以上的老寿星数量很多，最年长的人近130岁（果果：130这个数字是书里说的，真实性有待商榷，作者认为，村里对于年龄的计量工具可能不准确，但是超过100岁是事实）。
很多百岁老人耳聪目明，血压正常，超过1/3的90岁以上的老人看书和穿针不需要戴花镜，牙齿完整，一生几乎不生病。
阿布哈西亚的老人
长寿秘诀1：大量有规律的运动
山区居民终日走在高低起伏的山路上，海拔较高，氧气稀薄，这造就了他们的长寿和很低的心脏病发生率。
长寿秘诀2：饮食内容
■ 沙拉：早餐通常是蔬菜沙拉，并且是自家菜园采摘，不放调味料；平时蔬菜几乎全部生食，少量水煮。
■ 玉米粥：一日三餐必不可少鲜煮的热玉米粥。
■水果：当地气候温和，一年中有7-8个月都有鲜果供应。樱桃、杏、雪梨、桃子、无花果、浆果、葡萄、柿子、苹果。吃不完的储存晒干，冬天吃，一年四季都吃水果。
■坚果：这是主要的脂肪来源，包括杏仁、核桃仁、榛子、栗子。几乎每顿饭都有以坚果为原料的菜式。
长寿秘诀3：食量较小
大多数当地人每天摄入的热量不足2000卡，无论贫富，饮食内容相差无几。美国人每天摄入的热量是当地人的2倍。除此之外，当地人吃饭时还会细嚼慢咽，仔细品尝美食。
总结：饮食上，阿布哈西亚人蛋白质摄入有节制、脂肪来源为坚果、碳水化合物来源为蔬菜水果和全谷物食品。生活上，每天保持有规律的运动。
维卡班巴-厄瓜多尔
维卡班巴（Vilcabamba）隐秘于安第斯山脉，海拔1370米，四季如春，平均气温20度。这儿的人没有心脏病、中风、癌症、糖尿病、骨质疏松、老年痴呆、肝硬化和动脉硬化。
维卡班巴
长寿秘诀1：迈开两条腿
当地生活比较贫困，没有汽车或自行车，也没有马或驴子，维卡班巴老人全靠双脚穿梭于高低起伏的山谷中，这种习惯让他们强壮。
长寿秘诀2：饮食内容
■新鲜蔬果：只食用自家种植的新鲜蔬菜；水果主要有无花果、菠萝、西瓜、橙子、香蕉、木瓜、芒果。
■主食：种子、豆类、坚果。
总结：饮食上，维卡班巴人蛋白质摄入主要依靠种子和豆类，由于贫穷，他们较少吃肉，脂肪来源为坚果，碳水化合物来源为蔬菜水果。因为条件所限，每天保持大量的运动。
罕萨-巴基斯坦
罕萨人（Hunza）居住在一片肥沃的山谷中，山谷两旁石壁高耸，当地人与世隔绝，出罕萨山谷要攀爬陡峭的山坡，当地高龄老人身手敏捷，健步如飞，个个都是登山家。
罕萨百岁老人长寿秘诀1：土壤富含矿物质
当地地形崎岖，耕作方式为梯田耕作，灌溉水源为山脉中的矿泉水，肥沃的土地沉淀了一层珍贵的矿物质薄膜。种植时不使用化肥和杀虫剂，纯有机种植。
长寿秘诀2：饮食内容
■新鲜水果：梯田生长的作物种类较多，有杏、桃、梨、苹果、李子、葡萄、樱桃、无花果及各种瓜类。最大产量的水果为杏，在罕萨一地就有20多个品种的杏树。在夏天吃新鲜水果，春冬吃果干。
■早餐：杏干栗子粥搭配亚麻籽。
■主食：生食蔬菜：绿叶菜、根茎类蔬菜等。
全谷物：小麦、大麦、粟米、荞麦、豆类（浸泡后发芽生吃）。
总结：只能说罕萨人是幸运的，土地自带营养。饮食上除了不吃动物类食品外，比较均衡，蛋白质来源为全谷物，碳水来源为水果，膳食纤维来源为谷物和蔬菜，脂肪（omega-3）来源于亚麻籽。
日本冲绳
在冲绳，超过110岁的老人数量占全世界的15%（这个数据非常准确，日本的户口登记制度很早就开始了），但是整个冲绳的人口仅为世界人口的0.0002%。95%以上的百岁老人在90岁以前都没有大病。
冲绳老人长寿秘诀：饮食内容和习惯
■摄取热量低；
■优质的碳水化合物：包括许多全谷物、蔬菜和水果等天然食品；
■多食用本地当季的新鲜食物；
■脂肪摄入量较低，且都源于天然，主要是种子、坚果；
■从各种豆类、全谷物、种子和坚果中摄取植物蛋白质；很少吃乳制品；
■细嚼慢咽，8分饱即停止进食。
02
长寿的基因作用有多大？
你可能会说，长寿也是遗传的，我祖上没有长寿的基因，我后天的努力有用吗？
美国西奈山医学院院长，医学博士JohnW. Rowe是研究生活方式和基因关系的最著名的专家之一，他开展了一项关于“同卵和异卵双胞胎生活方式与寿命”的研究，对双胞胎的抚养过程进行观察，结论是“只有30%的老化可以归咎于基因，年纪越大，基因就越不重要，我们应为自身的衰老负大部分责任。”
即使基因里有癌症、心脏病、高血压、风湿性关节炎和其他疾病的倾向，健康的饮食和有规律的运动至少也会在很大程度上延迟、甚至是完全预防这些疾病。
移居巴西的冲绳人在入乡随俗后平均寿命减少了。第二次世界大战，美国占领冲绳，随美军一起来的还有麦当劳、肯德基、汉堡王等快餐食品。
03
吃肉的坏影响
动物性饮食会提升胆固醇，而高胆固醇水平意味着心脏病、癌症以及其他相关疾病的高发病率。
当血液中的胆固醇水平从170毫克/分升降到90毫克/分升时，肝癌、直肠癌、肠癌、肺癌、乳腺癌、胃癌、食道癌、脑癌、血癌的患病率都会变得很小。
同时，肉类中的铁质（血红素铁）易被人吸收，体内铁质过剩会增加自由基的生产，导致多种疾病并引起早衰。
所以，对饮食进行小小的改变是不够的，只有大幅度转向植物性食物，远离肉食才有可能产生明显效果。
1、一项涉及122000名美国女性护士的调查表明，每天吃肉的女性比每月吃肉不到一次的女性患结肠癌的概率要高1.5倍。
2、2001年，哈佛的研究显示了奶制品和前列腺癌的关系。每天吃大量乳制品的人患晚期前列腺癌的概率是一般人的2倍，患转移性前列腺癌的概率是一般人的4倍。相反，摄入水果和蔬菜越多，患晚期前列腺癌的概率就越低。
3、每天喝豆浆而不喝牛奶可以将患前列腺癌的概率降低70%。中国男性热爱豆浆，这使得中国男性的前列腺癌罹患率居世界最低。这并不是源于基因，因为生活在美国的中国男性患病率比吃中国传统食物的同胞高出9倍。
素食可以预防癌症的结论是在1997年被正式确认的，美国癌症研究院发布的《食物、营养及防癌：全球视角》（Food,Nutrition and the Prevention of Cancer: A Global Perspective）表示，78%的研究结果表明，水果、蔬菜能够预防和控制多种癌症。该报告推荐的最好饮食是：
植物性食物
包括蔬菜、水果、豆类
和简易加工的淀粉类主食
04
全谷物的好处
全谷物是含有麸皮和胚芽的谷物。我们日常生活中吃的白面粉是小麦除去富含纤维的麸皮和营养丰富的胚芽的产物。剩下了营养无几的淀粉。
全谷物和精炼谷物均含有高比例的碳水化合物，但它们在体内其的作用是完全不同的。白面、白米等会被迅速吸收进入血液，导致血糖波动；而全谷物中的纤维会减缓这种波动，帮助降低胆固醇，保持消化肠道的健康。
05
动到老、活到老
阿布哈西亚人、维卡班巴人、罕萨人和冲绳人出奇健康长寿的秘诀很大一部分在于他们有规律的大量云动。那里90岁的老人在体能、协调性、柔韧性、反应能力等健康指标方面都胜过现代工业社会里60多岁的人。
慢跑：保护心脏、肺部、脑部
瑜珈：伸展型运动增强血液循环，提高身体意识
举重：增加骨骼密度、肌肉强度、提高平衡能力
肌肉和脂肪的比值越大，新陈代谢的速度就越快，燃烧热量的速度就越快。增肌练习还可以帮助人体维持较低的血压、良好的血糖耐受性，控制胆固醇水平，让身体锁住足够多的矿物质。
好啦，通过这篇文章，你是不是应该从现在开始就注意日常生活中的饮食和运动呢？也一定要嘱咐家中的长辈，可以借鉴四大长寿区老人的饮食习惯，构筑一个健康的晚年生活。
参考文献：《像他们一样活到100岁》，John Robbins
