想要减掉你的大肚腩,又想要练出腹肌?你要先减掉你的肚子,再来练腹肌,可能会更加高效点!因为减肚腩跟练腹肌是两回事,不能混为一谈。
肥胖的人,体脂率比较高,最突出的莫过于就是肚子上的赘肉多。当你内脏脂肪越高,代表着你的体脂率越高的,你的肚子也就越大的。
很多人四肢看着不胖却有个大肚腩 ,主要也是内脏脂肪过高导致。那么想要减掉大肚腩,降低体脂率,这才是第一步!
而想要练出腹肌,一个大前提就是:体脂率足够低,你才能够让腹肌重新浮现。。
所以,降低体脂率就成了关键,当体脂率恢复标准,你进行针对性的虐腹腹肌训练,就能让你拥有腹肌了。
你的大肚腩是怎么来的?主要是饮食没有控制,缺乏运动,喜欢吃撑、作息不规律等习惯导致的,这3个方面不仅仅让你的肚腩越来越大,也会让你越来越胖。
那么从这3个方面入手,针对性地进行调整作息、改善饮食以及坚持运动,就能够帮你刷低体脂率的同时,减掉你的大肚腩。
第一个方法:调整饮食结构,控制饮食
如果想要降低体脂率,那就是从源头开始控制,戒掉高热量、高糖分的食物。试想一下你减肥减得那么辛苦,但是你多喝一杯奶茶或者是一顿烧烤,就能把你一天辛苦减掉的热量补回来了,甚至还会超过消耗掉的热量,你觉得值得吗?
调整饮食结构,并不是意味着你要节食减肥,只是要降低热量摄入,控制在合理的范围,多菜少肥肉,少加工食物的饮食模式,保证一个营养均衡、热量赤字。
第二个方法,改掉你的不良习惯
吃饭的不良习惯比如:吃太快、吃太多,饭后还葛优躺。日常不良习惯比如:喜欢熬夜、作息不规律、经常久坐、爱吃夜宵以及不爱喝水。
第三个方法、坚持运动:增大运动量以及运动的强度
每周坚持4-5天的有氧运动,你可以选择爬楼梯、快走、爬山、游泳、打球等等都是属于有效的减脂运动。不要让自己的身体处于舒适区,动起来的话自然就会消耗热量。
每天坚持40分钟的有氧训练,是最佳的减脂运动时间,同时你还可以加入一些力量训练(深蹲、箭步蹲以及负重深蹲)来减缓肌肉流失的速度,可以避免减脂时出现皮肤松弛的现象。
最后,想要练出腹肌,你要保证你的体脂率达到了男性15%以下,女性20%%以下。
每周坚持3-4天的腹肌训练,你很快能得到你想要的腹肌。下面分享6个动作高效训练你的腰腹,让你不出1个月就能够摸到你的腹肌线条!
1、卷腹(20次,4组)
2、侧身提膝(左右各15次,4组)
3、跪姿健腹轮(20次、4组)
4、曲臂俯卧撑提膝(左右15次,4组)
5、卷腹左右摸脚(左右20次、4组)
6、坐姿两头起(20次、4组)
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