1）弓式
将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。
2）蝗虫式
先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。
3）眼镜蛇式
俯卧于地，双腿伸直，手掌贴平地面将上半身撑起，此时肩膀应放松，腹部屏贴地面，让脊柱尽可能伸展。
4）侧抬腿式
呈侧躺姿，以双臂撑起上半身，并抬举笔直右腿，籍以锻炼腿部线条并带动臀部肌肉。
5）跪地平衡式
呈跪趴姿，以右臂平贴于地，、左脚屈膝呈直角支撑，而左臂和右脚则是向前、向后延伸，籍此锻炼臀部肌肉，接着换边练习。
TIPS：切记腿部应与手臂呈一水平线。
6）T字式
将身体呈T字状，单靠一只腿支撑平衡，腿部与双臂呈一水平线，夹紧臀部，接着换边练习。
7）拱桥式
平躺地面，双脚分开平放与肩同宽，双臂自然放于身旁两侧，掌心朝下，慢慢将膝盖弯曲臀部举起，利用臀部及下背部抬起身体。
8）卧扭转式
呈躺姿，右脚交叉跨于左腿上，左手可以拉住右脚加以辅助，身体反方向进行侧扭，强健臀部肌肉。
