练习一：俯撑登山
动作要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平；用最快速度交替提膝，膝盖往胸部靠近；用腹部的力量将大腿向前提。
动作感觉：肩部全程有紧绷感，膝盖和脚踝是放松状态；抬腿时，腹肌有收缩发力感。
练习二：平板支撑
动作要领：屈肘，小臂与前脚掌撑地，耳、肩、髋、膝、踝呈一条直线；手肘朝脚的方向用力， 脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗，小臂按紧地面。
动作感觉：肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感，其中腹部最强烈。
练习三：俯卧撑
动作要领：俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽；屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。
动作感觉：胸部、肩前部和大臂后侧有酸胀感。
练习四：卷腹
动作要领：平躺在瑜伽垫上，屈膝，双腿分开与肩同宽，双脚踩实；双手扶于两耳旁，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，在最高点略作停顿后，缓慢回到起始位置；卷腹时，下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开。
动作感觉：双腿放松，卷腹起身时上腹部明显收缩发力。
练习五：椅子屈臂撑
动作要领：双手后伸，指尖向前撑于椅边；身体下压，降至肘关节约90度，再撑起身体还原。
动作训练：每组8~10次，重复2~3组，组间间歇30~90秒。
练习六：提膝跳跃
动作要领：左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌；膝盖提至最高，留出击掌的空间；上半身挺直，不能弯腰击掌。
动作感觉：动作轻盈，身体有弹性。
练习七：开合跳
动作要领：收紧腰腹，手臂用力绷紧；用肩部力量抬臂，背部力量下压手臂，用手臂带动身体的跳跃；双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。
动作感觉：脚踝、膝盖放松，腹部始终紧绷；整体有一定的弹性。
练习八：高抬腿
动作要领：挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿；保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂；保持最快速度。
动作感觉：速度越快，心跳越快，呼吸越急促。
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