一般来说我们想要训练背部不外乎「手肘下拉」与「手肘后拉」两个动作，然而，这两个动作主要是针对背部的宽度及厚度来进行训练，在普遍的理论上我们必需要结合这两类的动作，才能追求背部全方位的训练。
在普遍的理论上我们必需要结合下拉与后拉这两类的动作，才能追求背部全方位的训练。
但实际的情况却是，由于背肌基本上是由数条扇形肌肉以各种角度所组合而成，与肱二头肌这类的肌肉走向有很大的不同，所以，我们必需要厘清运动的角度、增宽与增厚所需要采用的运动形式及概念。
背肌的二大概念
背部是一个宽大的肌群组织，它主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成，然而，要将背部练宽主要是针对背阔肌来做训练动作，例如：引体向上、反握引体向上与坐姿下拉这些属于「垂直」拉动的动作，如果要练厚主要就是针对菱形肌、斜方肌与中背来做训练，采用「水平」后拉的动作，例如：坐姿划船、杠铃划船与T杆划船这些。所以，想要打造宽厚的背部其实很简单，就是要有良好的动作技术、较大的训练强度与适当的大重量复合式训练组合。
背部主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成。
视觉上的问题
首先，增宽运动主要是针对训练背部的大圆肌和背阔肌，当然我们再训练增宽时也会有适度的增厚效果，但最主要的目的就是让肌肉可以往外发展，这样在视觉上就会觉得背部变宽，如果再搭配腰部脂肪的减少，就会让整个增宽的视觉度更好。
但是训练这两个主要肌肉并不是因为某个运动，能使得它们有变宽变厚的效果，背阔肌的增大模式是依据其解颇上的特性；而不是依循某个运动种类所造成的。
接下来我们看看增厚这块，增厚运动主要是训练腰椎旁边的肌肉与斜方肌及菱形肌，因为，这三块肌肉的增大主要是朝向后方而不是左右两边，这样在视觉上就会发现好像背部增厚了，而宽度却没有太多的变化。
杠铃划船也是练背时经常会做的动作。
两种背部运动
为了能打破背部运动的迷思以及厘清概念，你可以将背部的训练动作分为下列这两种类型：
1.手肘朝下朝外的动作: 这类型的动作可以有效的刺激背阔肌与大圆肌的生长，使得背部达到增宽的效果。
手肘朝下朝外的动作。
2.手肘后拉的动作: 这类型的动作主要是针对训练斜方肌与腰椎旁的肌肉，能有效的增进背部的厚度。
另外，还有一些训练的动作是介于这两个手肘位置之间，这也是背部训练非常重要的动作；我们可将这些动作视为背部训练的变化动作。
手肘后拉的动作。
结论
大家可以注意并观察一件事情，当一个背部非常宽厚的健身者；他的背阔肌基本上来说一定是又宽又厚，绝对不会只有宽这件事。如果他的背部整体不够厚，那也是因为下斜方肌、棘下肌与竖脊肌不够发达有关，同理我们也可以反推，当有些背部肌肉较厚时的人；主要是因为他们的下背肌与斜方肌训练的很好，相较之下他们的背阔肌与大圆肌则是较为弱小不发达，以至于背肌的宽度无法有效率的发展。
最后要注意的是所有的背部肌肉里，只有背阔肌、斜方肌和竖脊肌这三个能从不同的角度来进行训练动作，棘下肌与大圆肌在肌纤维走向是没有角度平行的，因此，在设定训练动作时就要特别注意这些背部肌肉的特性，才能获得最佳的效果。
